1. Abs bánh xe lăn ra
- Bắt đầu bằng quỳ trên sàn với hai tay cầm trên tay lái.
- Cột sống của bạn nên bắt đầu ở vị trí trung lập và giữ nguyên như vậy trong suốt quá trình di chuyển.
- Hợp đồng abs của bạn và từ từ lăn bánh xe ra khỏi bạn, đảm bảo rằng bạn không để cho hông của bạn thả và hyperextend trở lại của bạn.
- Khi bạn không thể tiến xa hơn mà không ảnh hưởng đến hình dạng tốt, hãy lăn bánh xe về đầu.
2. Cờ sàn
- Bắt đầu với cánh tay của bạn ra để các bên cho sự ổn định và chân của bạn với nhau, được tổ chức chỉ ra khỏi mặt đất. Trỏ ngón chân của bạn để duy trì căn chỉnh.
- Hợp đồng abs của bạn, bắt đầu để đặt một số trọng lượng thông qua cánh tay của bạn và nâng cao chân của bạn ở trên bạn, bằng cách sử dụng đà này để nâng bum của bạn và giảm trở lại khỏi sàn nhà. Căng lên cao nhất có thể, sau đó đảo ngược chuyển động chậm rãi.
3. trượt khăn bay
- Bắt đầu ở vị trí nhấn lên bằng tay trên khăn tắm. Với hơi cong ở khuỷu tay, hãy đưa hai tay ra hai bên, hạ thấp ngực xuống cho đến khi nó có chiều rộng nắm đấm từ sàn nhà.
- Tạm dừng ở phía dưới, sau đó đưa tay của bạn trở lại.
4. Y học bóng chân nâng cao
- Lấy một thanh với một va li overhand và bàn tay của bạn hơi rộng hơn vai rộng ngoài, giữ một quả bóng thuốc giữa đầu gối của bạn.
- Nâng hông của bạn và nâng đùi của bạn về phía ngực của bạn, quăn lưng dưới bên dưới bạn.
- Khi đùi của bạn đạt đến ngực của bạn tạm dừng, sau đó thấp hơn và lặp lại.
5. Y học bóng xoắn Nga
- Ngồi trên sàn nhà với đôi chân của bạn trong không khí và đầu gối cong, cầm một quả tạ trong cả hai tay ở phía trước của xương ức của bạn.
- Giữ lõi của bạn giằng co và cánh tay thẳng, xoay sang một bên. Sau đó xoay theo cách khác. Quay lại bắt đầu lại để hoàn thành một đại diện.
Vì vậy, bạn đã có tất cả các động thái trên được gọi và bạn muốn có nhiều bài tập xây dựng abs? Bạn may mắn - dưới đây bạn sẽ tìm thấy thêm ba. Nhưng trước khi bạn bắt đầu thực hiện chúng, có điều gì đó mà chúng tôi muốn bạn lưu ý: chỉ cần thực hiện những động tác này sẽ làm tăng sức mạnh của bụng hơn là làm cho bụng của bạn dễ nhận thấy hơn.
Để làm việc sau, bạn sẽ muốn tập trung vào việc giảm mỡ và sử dụng chuyển động abs trong các bối cảnh rất cụ thể - và cách hiệu quả nhất để làm điều đó là bằng cách tập luyện cường độ cao. Một trong những giao thức cường độ cao yêu thích của chúng tôi là IWT (Interval Weight Training) vì nó kích thích sự trao đổi chất của bạn với tải trọng của chất béo cả trong và hàng giờ sau khi tập luyện, xây dựng khối lượng sức mạnh và thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp.
Một ví dụ điển hình của một trong những bạn có thể làm là ba vòng 10 thrusters và một hàng hai phút - đó là phần một, 10 snatches và hai phút chạy - đó là phần hai, và sau đó một tấm ván TRX 150 giây chia thành càng ít phần càng tốt - đó là phần ba. Không nghỉ ngơi giữa các bước di chuyển trong mỗi siêu tốc ITW, một phút giữa supersets và năm phút giữa mỗi phần.
Dù sao, trở lại với động thái chúng tôi đã hứa. Thưởng thức!
6) Đi bộ Đứng với đôi chân rộng vai. Bản lề ở hông và uốn cong đôi chân của bạn một chút để đưa bàn tay của bạn xuống sàn nhà ở phía trước bàn chân của bạn. Hãy giơ tay về phía trước càng xa càng tốt mà không để cơ thể bị chảy xệ. Lùi tay lại. Giữ cốt lõi của bạn giằng co trong suốt. Làm ít nhất ba đại diện cho mỗi bộ.
7) Quả tạ hình lục giác có thu thập thông tin Vào một vị trí nhấn với một quả tạ hình lục giác ở mỗi bàn tay và bàn chân với nhau. Với cốt lõi của bạn giằng co, bước một tay ra và sau đó khác để các quả tạ xếp hàng, sau đó nhảy chân của bạn về phía trước để bạn kết thúc ở vị trí báo chí một lần nữa. Làm ít nhất năm bước nhảy mỗi bộ.
8) Toes-to-bar Treo từ một quầy bar với cánh tay và chân thẳng, với bàn chân với nhau. Củng cố lõi của bạn và sử dụng nó để kéo chân của bạn lên thanh. Hạ thấp dưới sự kiểm soát. Làm ít nhất năm reps cho mỗi bộ.
