Hãy để điều này ra khỏi con đường bây giờ: bữa ăn sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Đã bao nhiêu lần bạn nghe điều đó và không tin điều đó? Bạn có thường xuyên lấy một bát bánh ngô nướng nhanh trước khi đổ ra khỏi cửa hay không, tệ hơn là bỏ qua nó? Vâng, không. Bữa sáng thực sự là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, và đây là lý do tại sao. Qua đêm chuyển hóa của cơ thể thay đổi từ trạng thái anabolic (được cho ăn tốt, về cơ bản) sang trạng thái dị hóa (chế độ đói), và cơ thể phải dựa vào trữ lượng năng lượng của nó để giữ cho chính nó đi. Nó phá vỡ lưu trữ chất béo, carbohydrate và các cửa hàng protein, và điều này tiếp tục cho đến khi bạn nghĩa đen phá vỡ nhanh chóng. Phá vỡ các cửa hàng chất béo là một điều tốt, nhưng mất protein giảm khối lượng cơ nạc của bạn và tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Để giúp bạn bắt đầu ngày mới bằng chân phải và cung cấp cho bạn năng lượng tối đa càng lâu càng tốt, tại đây Men's’s Fitness gợi ý giá trị của một bữa sáng bổ dưỡng, đầy sức sống trong một tuần. Thứ hai
Tăng cường Bagel
Bagels ít chất béo và đóng gói với carbohydrate. Chúng có chỉ số glycemic cao (GI), vì vậy chúng giải phóng carbohydrate nhanh chóng, nhưng sự hấp thụ của cơ thể chúng được làm chậm lại bởi protein trong pho mát kem và cá hồi hun khói. Nước táo có chỉ số GI thấp, có nghĩa là nó cung cấp năng lượng bền vững hơn. Điều quan trọng là phải uống một thức uống với bữa sáng vì cơ thể bạn bị mất nước vào buổi sáng và điều này có thể ảnh hưởng đến nồng độ và mức năng lượng. Hành tây bagel tôi Phô mai kem ít chất béo tôi Cá hồi xông khói tôi Nước táo tươi (có mây) Cắt bánh mì thành một nửa và nướng bánh mì. Lây lan với pho mát và đầu với cá hồi. Thêm hạt tiêu đen và vắt chanh nếu bạn thích. Mỗi phần: 377 cals, 20,3g protein, 5,4g chất béo, 67,1g carbs Thứ ba
Cháo mạnh
Điều này sẽ giúp bạn có một ngày khởi đầu tốt đẹp. Yến mạch có chỉ số glycemic thấp (GI), vì vậy chúng giải phóng carbohydrate vào máu từ từ. Điều này cung cấp cho bạn một dòng chảy ổn định của năng lượng, giữ cho mức đường trong máu ổn định và ngăn chặn những cơn đói đói buổi sáng bình thường mà kết quả là ăn vặt trên bánh quy. Làm ngọt cháo với chuối và muesli chứ không phải là đường, mà sẽ gửi mức năng lượng của bạn haywire. Quế và bánh mì nướng nho khô có GI cao hơn cháo, vì vậy điều này sẽ cung cấp cho bạn một hit năng lượng trong khi cháo từ từ đi về kinh doanh của mình. Cháo tôi Chuối xắt nhỏ tôi Muesli tôi Ly sữa bán tách kem tôi 2 lát bánh mì quế-nho khô tôi Nước cam tươi với bit Đổ hỗn hợp cháo và sữa vào tô. Lò vi sóng trong 2 phút. Bánh mì nướng. Chop lên một quả chuối (hoặc bất kỳ trái cây khác) và khuấy vào bát cùng với một số ít muesli. Mỗi phần: 476 cals, 11,3g protein, 7,8g chất béo, 95,8g carbs Thứ tư
Bánh nướng xốp
Bữa sáng này cũng bao gồm sinh tố, nhưng hãy bắt đầu với bánh nướng xốp. Nó có chỉ số GI cao, nhưng việc bổ sung bơ đậu phộng làm chậm sự hấp thụ carbohydrate. Bơ đậu phộng có nhiều chất béo (chủ yếu là monounsaturates, tốt hơn cho mức cholesterol trong máu) nhưng Marmite sẽ giúp bạn tiết kiệm hơn 100 calo và 10g chất béo nếu bạn thích. Sinh tố chuối, kiwi và quả mọng nở với sự tốt lành, bao gồm chất xơ, kali, folate và vitamin C. Sữa và sữa chua trong đó cũng cung cấp canxi và magiê. Thức uống kỳ diệu này sẽ giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh, huyết áp của bạn thấp, sức khỏe của bạn tốt và vị giác của bạn ngây ngất. Trái chuối tôi Nửa kiwi tôi Số ít quả mọng đông lạnh tôi Nửa ly sữa gầy tôi Thùng sữa chua nhỏ tôi Muffin tiếng Anh, lây lan với một cào lây lan chất béo thấp tôi Bơ đậu phộng hoặc Marmite tôi Trà Bánh mì nướng Muffin. Trong khi đó, đặt chuối, kiwi và quả mọng vào máy xay sinh tố. Thêm sữa và sữa chua và trộn. Lây lan topping trên Muffin của bạn và đổ sinh tố. Mỗi phần: 637 cals, 23,7g protein, 20,7g chất béo, 94,8g carbs Thứ năm
Top tortilla tortilla
Bánh tortilla nguyên chất cung cấp carbohydrate trong bữa sáng này. Họ có GI trung bình và lượng protein lớn trong bữa ăn giúp làm chậm sự hấp thu carbohydrate nhiều hơn. Phần còn lại của các thành phần cung cấp folate, vitamin C, kali, sắt, canxi, magiê, chất xơ và chất chống oxy hóa quercetin, có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư. Thật khó để cảm thấy tràn đầy năng lượng nếu bạn bị bệnh hoặc chạy xuống, nhưng điều này rất ít nên làm sống lại bạn. 2 bánh tortilla tôi Phô mai cheddar giảm béo 40g tôi 1 củ hành tây xắt nhỏ tôi 1 cà chua xắt nhỏ tôi 1 miếng giăm bông muối thấp hoặc xúc xích chay tôi Ly sữa bán tách kem Đặt tortilla nguyên chất trong một cái chảo lớn trên lửa vừa. Rắc phô mai lên trên, với cà chua, hành lá và giăm bông. Khi phô mai bắt đầu tan chảy, hãy đặt những chiếc bánh tortilla khác lên trên. Lật toàn bộ đồ và nấu trong 2-3 phút. Mỗi phần: 529 cals, 31,1g protein, 11,7g chất béo, 80,1g carbs Thứ sáu
Lateini cho công việc muộn
Tất cả chúng ta đều thấy mình chạy trễ mỗi lần trong một thời gian. Bữa sáng này là câu trả lời. Chuối muffin raisin tiết ra năng lượng của nó từ từ trong suốt buổi sáng và loại bỏ những chiếc bánh đói, trong khi Fruitini là một cách rẻ tiền và dễ dàng để thêm trái cây vào chế độ ăn uống của bạn và cấu thành một phần trong năm của bạn một ngày.Chọn cà phê của bạn một cách cẩn thận, quá: một latte gầy chỉ có 5g chất béo, so với một con số khổng lồ 18g trong một mocha. Raisin cám muffin tôi Can Fruitini tôi Nồi sữa chua hoặc Müllerice tôi Latte gầy nhỏ Dậy trễ. Lấy đồ dùng từ nhà bếp và nhặt thêm bất cứ thứ gì bạn cần trên đường đi làm. Trộn trái cây đóng hộp vào sữa chua và cảm thấy hồi sinh ngay lập tức. Mỗi phần: 437 cals, 14,8g protein, 9,6g chất béo, 77,7g carbs ngày thứ bảy
Đốt lửa
Đi về, bạn xứng đáng - và thưởng thức một điều trị có thể làm điều kỳ diệu cho tâm trạng của bạn và mức năng lượng của bạn. Đậu nướng và bánh mì nướng nguyên cám cung cấp nhiều carbohydrate, nhưng phần còn lại của món chiên không cần thiết cho bạn. Thịt xông khói và xúc xích có chứa protein, sắt và kẽm, trong khi trứng và cà chua chứa đầy vitamin. Chỉ cần nhớ không chiên nó. Nướng và săn trộm tiết kiệm ít nhất 20g mỡ và 180 calo. Thịt ba rọi tôi Xúc xích ít chất béo tôi Trứng luộc tôi Cà chua mận và nấm phẳng tôi Đậu nướng tôi Bánh mì nguyên hạt tôi Nước trái cây tươi tôi Tách trà xanh tôi Dầu phun Đặt thịt xông khói và xúc xích dưới vỉ nướng. Cắt cà chua làm đôi. Đặt cà chua và nấm lên vỉ nướng và phun dầu. Xay hạt tiêu đen và trở lại nướng. Xoay thịt và rau cho đến khi chín. Đổ đậu vào cốc và lò vi sóng trong hai phút. Đặt bánh mì dưới bàn nướng. Luộc trứng và phục vụ. Mỗi phần: 590 cals, 30,8g protein, 23,0g chất béo, 69,6g carbs chủ nhật
Bánh kếp điện
Bạn nên có nhiều thời gian hơn để sáng tạo vào ngày chủ nhật, vì vậy đây là lúc để thể hiện kỹ năng nấu nướng của bạn. Bánh kếp có hàm lượng carbohydrate cao, và miễn là bạn chiên chúng trong chảo không dính tốt hoặc sử dụng dầu phun, chúng cũng ít chất béo. Các carbs từ bột đồng bằng có tác dụng nhanh, có thể hữu ích nếu bạn định dành buổi sáng chơi thể thao hoặc luyện tập. Nhưng để có được sự giải phóng năng lượng ổn định hơn, hãy sử dụng một nửa bột mì và một nửa màu trắng. Bạn có thể làm bột bánh trước, đóng băng và sau đó rã đông nó khi bạn cần. 30-40g quả việt quất tươi tôi 50g bột mì tôi 25g đường thầu tôi 1 quả trứng, bị đánh đập tôi Chất béo từ chất béo thấp hơn tôi Dấu gạch ngang của sữa bán tách kem tôi Nước ép cà rốt và táo (mới vắt, lý tưởng) Tôi mới pha cà phê Để làm bột, rây bột vào một cái tô, thêm đường thầu, làm một cái 'tốt' và thêm trứng và sữa. Sử dụng một tay whisk, đánh bại vào một đập mịn. Khuấy trong 25g quả việt quất. Đun nóng chảo và phun dầu. Múc một vài thìa lớn bột vào chảo. Nấu từ hai đến ba phút (cho đến khi bong bóng nổi lên trên bề mặt), sau đó lật qua mỗi bánh và nấu ở phía bên kia. Trượt trên một tấm và phục vụ với một blob của fraage từ và quả mọng thêm. Mỗi phần: 588 cals, 23,3g protein, 21,3g chất béo, 80,8g carbs
