Lâu trước khi HIIT (đào tạo khoảng thời gian cường độ cao) trở thành xu hướng thể dục lớn nhất thế giới, các vận động viên đã trộn lẫn các bước trong đào tạo của họ, chuyển đổi giữa các chạy nước rút nhanh hơn và các phần phục hồi. Người chạy Thụy Điển, chính xác hơn, bởi vì vào những năm 1930, hệ thống chạy Fartlek đã được phát triển. Fartlek có nghĩa là "chơi tốc độ" bằng tiếng Thụy Điển, và khi bạn kết thúc cười khúc khích từ tiếng Thụy Điển về tốc độ, chúng ta sẽ chờ, đó là thời gian bạn lãng phí), bạn sẽ khám phá ra một phong cách luyện tập chắc chắn thêm một tốc độ tiêm vào tốc độ bình thường của bạn.
Fartlek là một thuật ngữ lỏng lẻo thường áp dụng cho một hoạt động liên tục, nơi bạn thay đổi tốc độ của bạn để bao gồm một số phần tốc độ cao. Điều này có thể được thực hiện một cách rất tự do, nơi bạn chạy nhanh hơn một chút bất cứ khi nào tâm trạng xảy ra hoặc khi bạn vượt qua một mốc nhất định hoặc trong thời trang có cấu trúc hơn, nơi bạn nhấn một khoảng cách nhất định với khoảng thời gian của bạn.
Có nhiều lý do để bao gồm các phiên Fartlek trong khóa đào tạo của bạn, đầu tiên trong số đó là cách tuyệt vời để tránh sự nhàm chán, đặc biệt nếu bạn có một lộ trình bạn chạy thường xuyên. Các phiên Fartlek thường xuyên cũng sẽ giúp bạn trở thành một vận động viên tốt hơn, bởi vì những nỗ lực nhanh hơn sẽ cải thiện độ bền tốc độ của bạn, đó là chìa khóa cho những người muốn cắt giảm giây hoặc thậm chí vài phút khỏi PB của họ. Và nếu mục tiêu chính của bạn với chạy là giảm cân thì Fartlek chắc chắn là dành cho bạn, bởi vì khoảng thời gian chạy tăng đột biến nhịp tim sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với các nhịp độ ổn định.
Dưới đây bạn sẽ tìm thấy một loạt các phiên Fartlek có cấu trúc và không có cấu trúc sẽ hoạt động cho các vận động viên thuộc mọi khả năng.
Làm thế nào để Fartlek
Fartlek là một sự pha trộn của chạy liên tục thường xuyên xen kẽ với khoảng thời gian tốc độ cao hơn. Từ đó, những gì tạo nên một phiên hoàn toàn tùy thuộc vào bạn. Bạn không phải đi ra ngoài tất cả các khẩu súng rực lửa trên mỗi lần chạy nước rút, hoặc giữ tất cả chúng ở một khoảng cách nhất định, bạn chỉ cần đảm bảo bạn trộn lẫn nhịp độ của bạn trong suốt thời gian chạy. Việc chạy Fartlek tốt có thể khiến bạn chạy ở tốc độ mục tiêu của mình cho tất cả các loại khoảng cách - từ 400m hoặc 800m chạy nước rút đến tốc độ chạy marathon và các phần phục hồi chậm hơn.
Việc thiếu cấu trúc cho phép nhiều loại giống. Bạn có thể căn cứ các phần nhanh xung quanh các địa danh, địa hình hoặc người dùng đường khác. Nếu bạn thích điều gì đó được xác định rõ hơn thì Fartlek cũng cho phép điều đó, với các phần chạy nước rút và phục hồi được đặt rõ ràng trong vài phút hoặc vài phút trước khi bạn bắt đầu. Cho dù bạn chọn cách nào, hãy xây dựng một số phiên Fartlek vào hoạt động của bạn luôn là một ý tưởng hay.
Năm lý do để thử Fartlek
1. Cải thiện hoạt động của bạn
Thêm trong khoảng thời gian pacier sẽ cải thiện độ bền tốc độ của bạn, mà chắc chắn sẽ cho biết thời gian tiếp theo bạn cố gắng và thiết lập một PB. khoảng thời gian nước rút ngắn là tốt nhất cho việc xây dựng 5 / 10km cuộc đua tốc độ của bạn, trong khi trải dài lâu hơn, trung bình tốc độ sẽ giúp khi chuẩn bị cho 10 dặm cộng.
2. Tránh sự nhàm chán
Chạy có thể, thì thầm điều này một cách lặng lẽ, đôi khi là một chút đơn điệu. Bạn sẽ thấy rằng sự nhàm chán biến mất khi bạn phải lao vào mỗi khi một con chó xuất hiện trên đường chân trời.
3. Tốt cho đào tạo thể thao
Ngay cả những vận động viên giỏi nhất cũng có thể bị thở hổn hển bởi 20 phút bóng đá sáu bên, bởi vì các yêu cầu vật lý là khác nhau. Khoảng thời gian tăng tốc của Fartlek phản ánh hành động bắt đầu chơi thể thao, vì vậy đó là cách hoàn hảo để tập luyện cho mùa giải mới.
4. phù hợp cho tất cả
Biến bất tận, bất cứ ai cũng có thể nhận được những lợi ích của Fartlek. Chỉ cần đi nhanh hơn một chút so với tốc độ bình thường của bạn trong các phần chạy nước rút.
5. đốt cháy chất béo nhanh
Khoảng thời gian bơm tim của Fartlek sẽ đảm bảo bạn có được sửa chữa nghiền calo trong thời gian kỷ lục. 25 phút chạy nước rút với chạy nước rút sẽ đốt cháy calo hiệu quả hơn tốc độ chạy đều đặn thường xuyên của bạn.
Xem đào tạo Interval liên quan cho RunnersHow để chạy nhanh hơn - Hãy thử đào tạo Sprint Tám Lời khuyên cần thiết cho người mới bắt đầu Strava
Năm Fartlek không có cấu trúc chạy thử
1. Vượt qua Pooch
Đi đến bất kỳ công viên lớn nào vào cuối tuần và bạn sẽ được chia sẻ không gian với đám chó đi bộ, có thể được kết hợp với chương trình đào tạo Fartlek của bạn. Mỗi khi bạn vượt qua một con chó chạy nhanh hơn một chút so với tốc độ 5K của bạn trong 30 giây.
2. Phân đoạn Strava
Nếu bạn là một người đam mê Strava và biết tất cả các phân đoạn gần nhà bạn, cố gắng đặt PB trên mỗi người trong số họ là một cách tuyệt vời để thay đổi tốc độ chạy của bạn.
3. Hill Runner
Một cách đơn giản nhưng tàn bạo để kết hợp chạy của bạn. Mỗi khi bạn bắt gặp một đường dốc lên dốc trong phiên của mình, hãy chạy nhanh hơn.
4. Streetlights Sprints
Chạy nước rút khoảng cách giữa hai đèn đường, sau đó hồi phục giữa hai đèn tiếp theo, sau đó chạy nước rút một lần nữa. Làm điều này cho chiều dài của một đường phố một vài lần trong một lần chạy.
5. The Home Straight
Nếu chạy thường xuyên yêu thích của bạn liên quan đến việc hoàn thành một số vòng của một công viên, có một vài cách tuyệt vời để pha trộn trong một số tốc độ chơi. Bạn có thể tăng tốc và giảm tốc độ cho các vòng thay thế, hoặc đánh dấu một phần của vòng lặp là "nhà thẳng" của bạn, nơi bạn mở ra và chạy nước rút cho dòng mỗi khi bạn đến với nó. Bạn thậm chí có thể tạo phân đoạn Strava cho phần đó trong lần chạy của mình, nếu bạn muốn xem thời gian chạy nước rút của bạn đang tiến triển như thế nào.
Sáu cấu trúc Fartlek chạy thử
1. Long Run Fartlek
Trong thời gian dài hơn của bạn (bất cứ điều gì trên 10K), mỗi 6 phút tăng tốc độ trong 2 phút. Đừng cố gắng chạy nước rút, chỉ cần tăng tốc độ của bạn lên 10 giây mỗi km.
2. Phẫu thuật nhanh
Để cải thiện 5K và 10K lần của bạn, hãy thử chạy trong 25 phút với các đợt tăng.Chạy với tốc độ 90 giây với tốc độ 10 giây / km nhanh hơn tốc độ 5K hoặc 10K mong muốn của bạn, sau đó hồi phục trong một phút, sau đó tăng trở lại.
3. Thang tập
Đây là cách tuyệt vời để làm việc trên tốc độ đua của bạn cho một số khoảng cách khác nhau trong một phiên. Bắt đầu với 2 phút ở tốc độ 5K, sau đó phục hồi 2 phút. Sau đó, 3 phút ở tốc độ 10K, phục hồi 2 phút. Sau đó, 4 phút với tốc độ nửa marathon, phục hồi 2 phút. Sau đó, đảo ngược nó. Vì vậy, 4 phút nửa tốc độ marathon, phục hồi 2 phút, 3 phút 10K tốc độ, phục hồi 2 phút, 2 phút 5K tốc độ (hoặc cao hơn, nếu bạn có thể), tiếp theo là chạy bộ đều đặn để hạ nhiệt.
4. Số lần đếm ngược công sức
Nếu bạn không chắc chắn về tốc độ chính xác bạn muốn chạy, bạn có thể cấu trúc phiên Fartlek của bạn xung quanh các cấp độ nỗ lực với một bài tập đếm ngược đơn giản. Bắt đầu với 5 phút ở cường độ 80%. Sau đó, 4 phút ở 85%, 3 phút ở 90%, 2 phút ở mức 95% và kết thúc với nỗ lực hết sức 1 phút.
5. Pick Up The Pace
Một bài tập tốt khác cho đào tạo ở các chặng đua khác nhau, phiên này liên quan đến các vụ nổ khó khăn đang chạy nhanh hơn, chỉ còn lại 90 giây giữa chúng. Sau khi khởi động tốt, chạy trong 2 phút 30 giây, với 30 giây đầu tiên xung quanh tốc độ cuộc đua marathon của bạn, hoặc khoảng 5sec mỗi km nhanh hơn tốc độ đào tạo bình thường của bạn nếu bạn chưa từng chạy marathon gần đây. Mỗi khối 30 giây sau đó sẽ nhanh hơn với mục đích chạy 30 giây cuối cùng ở tốc độ đua 5K của bạn. Mất 90 giây để khôi phục, sau đó chạy thêm 2 phút 30 giây nữa. Mục tiêu cho bốn bộ tổng cộng 2min 30 giây.
6. dặm
Điều này là không có gì vui, nhưng sẽ làm điều kỳ diệu cho 5K và 10K lần của bạn. Sau khi khởi động, chạy sáu vụ nổ một dặm, với 3 phút phục hồi ở giữa. Cố gắng duy trì tốc độ nhanh trong khi vẫn giữ được số dặm trong vòng 10 giây của nhau trong sáu nỗ lực, thay vì phá hủy hoàn toàn bản thân với một nỗ lực để phù hợp với Roger Bannister lần đầu tiên. Cố gắng tìm một vòng một dặm phẳng - một công viên là một cược tốt - để giúp giữ cho thời gian của bạn nhất quán.
7. Gerschler Fartlek
Huấn luyện viên người Đức Tiến sĩ Woldemar Gerschler là một trong những nhà sáng tạo tuyệt vời của thể thao và vào giữa thế kỷ 20, ông đã phát triển một hệ thống đào tạo khoảng thời gian dẫn đến thành công lớn cho nhiều vận động viên của mình. Phiên Gerschler Fartlek này được thiết kế bởi Jude Samuel, cựu chiến binh MMA và thợ làm đồ BAMMA hiện tại, liên quan đến việc giảm dần thời gian bạn phải hồi phục giữa các lần chạy nước rút, dẫn đến một đỉnh cao khó khăn để tập luyện.
Bắt đầu với một khởi động 10 phút (kho báu mỗi giây), sau đó làm ba vòng sau đây.
Chạy nước rút trong 30 giây, sau đó chạy bộ trong 90 giây Chạy nước rút trong 30 giây, sau đó chạy bộ trong 75 giây Chạy nước rút trong 30 giây, sau đó chạy bộ trong 60 giây Chạy nước rút trong 30 giây, sau đó chạy bộ trong 45 giây Chạy nước rút trong 30 giây, sau đó chạy bộ trong 30 giây Chạy nước rút trong 30 giây, sau đó chạy bộ trong 15 giây Chạy nước rút trong 30 giây, sau đó chạy bộ trong 15 giây, sau đó chạy nước rút trong 30 giây
Một khi bạn đã thực hiện ba vòng của bạn, và có thể có một tiếng kêu nhỏ ở mức độ khó khăn của nó, làm ấm trong 10 phút.
