Bữa sáng: Tacos với ớt và purslane
Thành phần (phục vụ 2)
- 1 muỗng canh dầu ô liu
- ½ hành tây vừa, xắt nhỏ
- 90g bụi, thân cây bị loại bỏ
- 1 ớt, bỏ hạt và thái nhỏ
- 4 trứng omega 3
- 4 bánh ngô
- Muối, nếm thử
Để làm cho
- Đun nóng dầu trong chảo lớn trên lửa vừa phải. Thêm hành tây và nấu trong khoảng mười phút cho đến khi mờ.
- Thêm xà lách và ớt và nấu trong khoảng hai phút cho đến khi sạt lở bị héo.
- Đánh trứng tốt, sau đó dọn sạch không gian cho chúng trong chảo và đổ vào. Trộn chậm các thành phần khác khi trứng giòn.
- Khi trứng gần như được đặt, hãy làm nóng bánh tortilla trong chảo khô.
- Nêm hỗn hợp trứng với muối, phân chia giữa các bánh, quấn và phục vụ - với salsa tươi nếu bạn thích.
Bữa trưa: Salad rau bina với quả bí mùa đông và quả óc chó
Thành phần (phục vụ 4)
- 1 butternut hoặc bí ngô mùa đông khác, bóc vỏ, bỏ hạt và cắt thành khối 1,5cm
- 5tbsp dầu ô liu
- 1¼tsp muối
- 220g rau bina
- 2tbsp nước cốt chanh tươi
- ½tsp Dijon mù tạt
- 80g quả óc chó
Để làm cho
- Làm nóng lò đến 230 ° C / khí 8.
- Quăng bí với 1 muỗng canh dầu ô liu để phủ, mùa với muối 1tsp và lây lan trong một lớp duy nhất trên một tấm nướng bánh. Nướng, khuấy sau 20 phút, cho đến khi mềm và hơi nâu, khoảng 30 phút.
- Thêm vào một bát với rau bina.
- Kết hợp dầu ô liu và muối còn lại với nước cốt chanh và mù tạc trong một cái lọ và lắc mạnh, hoặc lắc trong một cái bát cho đến khi nhũ hóa. (Đối với kết cấu và thêm omega 3, thêm hạt chia 1tsp.)
- Toss mặc quần áo với bí và rau bina, đầu với quả óc chó và phục vụ.
Bữa ăn nhẹ: Haricot Bean Hummus
Thành phần (làm 6 phần ăn)
- 400g có thể hải quân đậu
- 2tbsp nước cốt chanh
- 2tbsp tahini (hoặc dầu ô liu)
- 1 tép tỏi, bóc vỏ
- Groundtsp mặt đất thì là
- ¼tsp muối
Để làm cho
Kết hợp trong một bộ xử lý thực phẩm cho đến khi mịn. Ăn với bánh flaxseed.
Bữa tối: Cá ngừ Chia-Crusted Với Lúa Hoang Dã và Đậu lăng đỏ
Thành phần (phục vụ 2)
- 2 miếng cá ngừ
- 2tbsp dầu ô liu
- Hạt mù tạt 3tbsp
- Hạt chia 3 muỗng canh
- 875ml thịt bò kho
- 220g lúa hoang
- 1 củ hành tây, xắt nhỏ
- 6 tép tỏi, băm nhỏ
- 110g đậu lăng đỏ
- Gạo trắng 110g
Để làm cho
- Phủ cá ngừ với dầu ô liu, sau đó dùng hạt mù tạt và hạt Chia.
- Đặt 1 muỗng canh dầu trong chảo gang và đun nóng trên lửa vừa. Thêm cá ngừ và nấu trong ba đến bốn phút, sau đó lật và nấu thêm ba đến bốn phút nữa. Nghỉ ngơi trong năm phút, sau đó cắt lát.
- Đối với các pilaf, mang 500ml cổ phiếu để đun sôi trong một cái chảo. Thêm gạo hoang dã và đun nhỏ lửa trong 30-40 phút cho đến khi chín, sau đó xả và dự trữ.
- Trong khi đó, đun nóng 1tbsp dầu trong chảo trên lửa vừa. Thêm hành tây và nấu trong năm phút. Thêm tỏi, đậu lăng và gạo trắng và nấu, khuấy trong ba phút. Thêm phần còn lại, đun sôi, sau đó giảm nhiệt, đậy nắp và đun nhỏ lửa trong 20 phút. Khi nấu chín, trộn với cơm hoang dã và phục vụ.
Cheat Bữa ăn: Fontina, cà chua và bánh Pizza hấp dẫn
Thành phần (phục vụ 4)
- 2 củ hành tây vừa xắt nhỏ
- 1 muỗng canh dầu ô liu
- 1 cơ sở bánh pizza (12-14in / 30-35cm, mua tại cửa hàng hoặc sản xuất trong nước,)
- 220g phô mai fontina, nạo
- 3 quả cà chua mận, thái lát
- 16 cá cơm
Để làm cho
- Làm nóng lò đến 230 ° C / khí 8.
- Đun nóng dầu trong chảo trên lửa vừa. Nấu hành cho đến khi mềm và bắt đầu chuyển sang màu nâu, khoảng 15 đến 20 phút, sau đó để nguội.
- Đặt cơ sở bánh pizza của bạn trên một hòn đá pizza hoặc tấm nướng lót bằng giấy da hoặc rắc bột ngô. Rắc bột với khoảng một phần tư của pho mát, sau đó bao gồm đồng đều với hành tây, sau đó phần còn lại của pho mát. Đặt cà chua vào trong một lớp duy nhất, và kết thúc với cá cơm đặt trang trí trên đầu trang.
- Nướng khoảng mười phút hoặc cho đến khi phô mai sôi sục và các cạnh lớp vỏ có màu nâu.
Đây là một phần chiết xuất được chỉnh sửa từ Eat This, Not That For Abs! The Six-Pack cuối cùng trong ít hơn sáu tuần - và một bụng phẳng cho cuộc sống! bởi Mark Langowski và các biên tập viên của Eat This, Not That! (Sách mạ kẽm)
