Chuyển động cân nặng là rất tốt cho việc phát triển một nền tảng của kích thước và sức mạnh bụng - nhưng nếu bạn muốn điêu khắc một sáu khối đá vững chắc, bạn sẽ cần phải bắt đầu thêm sức đề kháng. Một trong những công cụ hiệu quả nhất cho công việc là một tiếng chuông.
"Tôi sử dụng kettlebells cho các động tác abs vì chúng rất linh hoạt", chuyên gia về sức mạnh và điều hòa Aston Turner, từ phòng tập thể dục Evolve 353 của London nói. “Động tác một mặt khiến bạn không cân bằng nên cơ thể bạn phải làm việc chăm chỉ hơn để giữ cho bạn ổn định. Bất kỳ di chuyển trên cao nào, giống như cối xay gió, cũng sẽ đòi hỏi sức mạnh cốt lõi tốt để ổn định cột sống của bạn.”
Làm thế nào để làm nó
Làm ba bộ mười đại diện cho mỗi bài tập, nghỉ ngơi trong 45 giây giữa các bộ và 90 giây giữa các bài tập. Đối với các bài tập một mặt, chẳng hạn như nhấn bên, thực hiện hai bộ ở mỗi bên, xoay hai bên mỗi bộ. Để tiếp tục, hãy thêm đại diện cho mỗi bộ mỗi khi bạn luyện tập, cho đến khi bạn đang thực hiện 15 đại diện trong mỗi bộ. Sau đó, sử dụng chuông báo hiệu nặng hơn và quay trở lại làm mười đại diện.
Tại sao nó hoạt động
Các động thái trong tập luyện này sẽ giúp bạn phát triển khả năng chống xoay của bạn, cho phép bạn chống lại bị kéo ra khỏi vị trí. "Đó là một điều để đào tạo sức mạnh quay nhưng bạn cần phải kiểm soát chống quay đầu tiên," Turner nói. Họ cũng sẽ cung cấp cho bạn một abs toàn diện và tập luyện cốt lõi, nhắm mục tiêu abdominis trực tràng của bạn (các tấm cơ tạo nên sáu gói của bạn), bên hông và lưng dưới.
1 Rolling Thunder
Mẹo chuyên gia "Nằm trên sàn làm giảm sự bất ổn, và do đó nguy cơ, của tập thể dục," Turner nói. “Tôi khiến mọi người nghĩ về việc in dấu lưng xuống sàn nhà của họ. Điều đó sẽ giúp bạn tránh tình trạng bao quát phần dưới của bạn và tắt cơ bụng của bạn.”
2 Cối xay gió
Mẹo chuyên gia "Cối xay gió trông đáng sợ nhưng họ là một động thái tuyệt vời để xây dựng sự ổn định cốt lõi và ổn định vai bởi vì họ đòi hỏi rất nhiều kiểm soát," Turner nói. "Họ cũng cung cấp cho bạn một căng gân kheo tốt."
3 mặt báo chí
Mẹo chuyên gia "Đây là một tuyệt vời obliques - bên abs - tập thể dục bởi vì bạn phải ổn định thân của bạn khi bạn đẩy trọng lượng ra khỏi cơ thể của bạn," Turner nói. “Khi bạn xuống thấp hơn, cường độ tập thể dục tăng lên và khối lượng trung tâm của bạn thay đổi. Điều đó buộc bạn phải suy nghĩ về sự thay đổi chuyển động liên tục và sự bất ổn khi bạn trải qua bài tập.”
4 Angel Press
Mẹo chuyên gia “Khi bạn đang ngồi thẳng, nhét khung xương chậu của bạn xuống dưới, và khi bạn hạ thấp, 'cuộn qua' cột sống của bạn để bạn đang cố gắng tiếp xúc với mặt đất một đốt sống tại một thời điểm,” Turner nói. "Đi chậm trên động thái này sẽ làm cho abs của bạn làm việc chăm chỉ hơn."
5 Kéo ván
Mẹo chuyên gia "Đây là cách tuyệt vời để làm cho ván thú vị hơn," Turner nói. “Bạn càng dùng chuông cao hơn, thật khó để làm. Bạn cũng có thể thử nâng tạ từ trên sàn xuống một chút để biến nó thành một cây ruồi ngược được sửa đổi.”
Ashton Turner là người đồng sáng lập phòng tập thể dục Evolve 353 ở London. Ông đã làm việc với khách hàng trên nhiều lĩnh vực đào tạo bao gồm tạ tay, nâng tạ, sức mạnh và điều hòa, và Pilates.
