Khi bạn xem xét những gì trượt tuyết liên quan đến - pelting xuống đồi tuyết ở 40km / h-cộng với chỉ có kỹ năng của bạn trong việc sử dụng hai ván mỏng strapped để bàn chân của bạn giữ cho bạn thẳng đứng - nó không đáng ngạc nhiên rằng nó gây ra nhiều hơn chia sẻ công bằng của thương tích.
Nó không chỉ là chấn thương mà có thể đặt một van điều tiết trong kỳ nghỉ trượt tuyết của bạn, một trong hai. Cơ bắp đau nhức từ những ngày trước đó có thể giết chết tinh thần trượt tuyết của bạn nếu bạn không dành thời gian để chuẩn bị cho chuyến đi đến dốc trượt tuyết.
Cho rằng ngày nghỉ trượt tuyết là xa giá rẻ, nó có giá trị cam kết một số thời gian trong phòng tập thể dục để workouts cải thiện trượt tuyết của bạn. Một cơ thể khỏe mạnh hơn, trượt tuyết sẽ không chỉ giúp bạn thoát khỏi DOMS ngày phá hoại mà còn có thể giảm nguy cơ bị thương nặng.
Để giúp bạn chuẩn bị cho chuyến đi trượt tuyết của mình, chúng tôi đã yêu cầu huấn luyện viên thể dục Jamie Lloyd cho một số lời khuyên về các bài tập tốt nhất mà bạn có thể làm trong phòng tập thể dục.
"Skiers và snowboarders cần sự ổn định, sức mạnh, sức mạnh, độ bền và tính linh hoạt, cũng như kỹ thuật tốt, mà tất cả cần phải được xây dựng lên theo thời gian," Lloyd nói. “Tôi khuyên bạn nên tập luyện trong 12 tuần luyện tập sức khỏe và tập thể dục cụ thể, nhưng ngay cả khi bạn đã bỏ lỡ nó vẫn đáng thử thói quen này ba lần một tuần, thay vì chỉ nâng một số trọng lượng và làm một chút tim mạch trong phòng tập thể dục.”
Trượt tuyết là một môn thể thao đòi hỏi đòi hỏi cơ thể bạn phải chấp nhận mọi hình dạng bất thường, vì vậy hãy tập luyện cho những chuyển động bạn cần tập thể dục ở mặt trước, mặt cắt ngang và ngang. Các bài tập mặt phẳng là bất kỳ bài tập nào liên quan đến việc di chuyển theo chiều ngang, giống như một bên lunge. Bài tập máy bay Sagittal di chuyển bạn về phía trước và phía sau, như trong một lunge tiêu chuẩn. Cuối cùng, các bài tập trên mặt phẳng ngang liên quan đến việc quay cơ thể của bạn, chẳng hạn như một chiếc khăn.
Lloyd đã trình diễn một loạt các bài tập khác nhau ở mặt trước, máy bay ngang và ngang cho chúng tôi tại Fitness First ở Covent Garden cho video trực tiếp trên Facebook của chúng tôi. Hãy xem video và tìm hiểu thêm chi tiết về biểu mẫu, bộ và đại diện bên dưới để có được hình dạng tip-top cho các sườn dốc.
Ấm lên
Trước khi bạn bắt đầu tập luyện, hãy bắt đầu với những cuộc tập luyện di động nhẹ nhàng.
1 Tôm cuộn
Đại diện 10
Nằm ngửa và kéo đầu gối vào ngực. Sau đó cuộn qua lại trên lưng để huy động cột sống của bạn.
2 Cầu sáo
Đại diện 10
Nằm ngửa với hai chân cong xuống đầu gối, chân đặt trên sàn và cánh tay ở bên cạnh bạn với lòng bàn tay nằm trên sàn nhà. Lái hông của bạn lên, sau đó giảm trở lại để bắt đầu.
3 Chó xuống
Đại diện 10
Bắt đầu ở vị trí nhấn lên. Nâng hông của bạn về phía trần nhà cho đến khi cơ thể bạn ở vị trí V ngược. Sau đó, trở lại vị trí báo chí. Giống như cây cầu, nó huy động hamstrings, lưng dưới và lõi.
4 Cua lấy
Đại diện 4 mỗi bên
Ngồi với bàn chân của bạn bằng phẳng và bàn tay của bạn trên sàn hơi phía sau bạn. Tuck một khuỷu tay vào dạ dày của bạn và nâng bum của bạn lên một chút khỏi sàn nhà. Đẩy hông của bạn lên cho đến khi cánh tay hỗ trợ của bạn thẳng, sau đó chạm vào cánh tay bị nhô lên, như thể đang cố gắng chạm vào sàn phía sau bạn (bạn sẽ không thể). Điều này cũng sẽ giúp làm ấm hông của bạn.
5 Lunge và tiếp cận
Đại diện 5 mỗi bên
Đứng cách nhau bằng hai chân. Nâng một đầu gối, lấy nó bằng cả hai tay và kéo nó về phía ngực của bạn, sau đó lao về phía trước và vươn cánh tay của bạn lên thẳng trên bạn. Đem lại đầu gối phía trước của bạn, lấy nó và kéo nó về phía ngực của bạn và tiếp tục, xen kẽ chân.
6 Quái vật đi bộ tôi
Thời gian 30 giây
Giữ một ban nhạc kháng chiến và đứng trên nó với bàn chân của bạn nhiều hơn chiều rộng vai ngoài. Kéo dây đeo bằng cả hai tay cho đến khi nó kéo dài đến ngực của bạn. Đi về phía trước, di chuyển từng chân vào và ra một lần nữa với mỗi bước.
7 Quái vật đi bộ II
Đại diện 6 mỗi bên
Giữ một ban nhạc kháng chiến và đứng trên nó với bàn chân của bạn chiều rộng vai ngoài. Kéo dây đeo bằng cả hai tay cho đến khi nó kéo dài đến ngực của bạn. Bước ra ngoài với một chân, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
Trượt tuyết tập luyện
1 ngồi xổm Bosu
Đại diện 10
Làm sao Đứng trên một quả bóng Bosu với bàn chân của bạn chiều rộng vai ngoài. Cẩn thận uốn cong đầu gối của bạn, giữ đầu gối của bạn theo dõi phù hợp với bàn chân của bạn, cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà. Sau đó đẩy trở lại qua gót chân của bạn đến một vị trí đứng. Nhìn về phía trước trong suốt để giúp duy trì một vòm tự nhiên để trở lại của bạn. Mất bốn giây trên phần xuống của chuyển động và hai giây ở giai đoạn trở lên.
Để làm cho nó khó hơn, hãy thử làm chân trần. Một khi bạn đã quen với điều đó, hãy nâng Ante lên bằng cách biến Bosu theo cách khác.
Tại sao Đây là một bài tập ổn định tuyệt vời trên mặt phẳng sagittal cũng sẽ giúp tăng cường sự ổn định của mắt cá chân.
2 Bosu bên hop
Đại diện 5
Làm sao Đặt hai quả bóng Bosu cạnh nhau. Nhảy từ cái này sang cái khác. Xây dựng tối đa mười đại diện. Khi điều đó trở nên dễ dàng, hãy thêm một squat mỗi khi bạn hạ cánh.
Tại sao Phong trào này sẽ phát triển các quads, glutes, hamstrings và kích thích cơ bắp cốt lõi của bạn. "Nhảy trên tàu Bosu cốt lõi của bạn và giúp cung cấp cho bạn một trung tâm mạnh mẽ của lực hấp dẫn, nhưng hãy chắc chắn để giữ cho thân trên của bạn thẳng đứng trong khi làm điều này để duy trì sự liên kết cột sống thích hợp," Lloyd nói.
3 Vận động viên trượt băng tốc độ
Bộ 4 Thời gian 30 giây Nghỉ ngơi 30 giây
Làm sao Đứng trên một chân, giữ cho cơ thể thẳng đứng. Sau đó nhảy sang một bên và hạ cánh trên chân kia của bạn, vung cánh tay của bạn ở phía trước của cơ thể của bạn khi bạn nhảy. Leap trở lại một lần nữa.
Để làm cho nó khó hơn, bạn có thể nhảy với cả hai chân cùng một lúc.
Tại sao “Người trượt băng tốc độ là lựa chọn tuyệt vời cho sự ổn định một chân,” Lloyd nói. "Hãy chắc chắn để sử dụng thân của bạn và xoay qua lại trong khi tập thể dục."
4 Y học bóng slam
Bộ 3 Đại diện 8
Làm sao Đứng với một quả bóng thuốc trên sàn trước mặt bạn. Uốn cong đôi chân của bạn và nhặt bóng, sau đó nâng nó lên trên đầu của bạn với cánh tay của bạn thẳng. Slam nó xuống đất. Khi thực hiện phong trào, hãy kiên trì trên đôi giày cao gót của bạn và tập trung vào hợp đồng abs của bạn và đập bóng vào mặt đất như nổ càng tốt.
Thêm bộ khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn. Khi bạn có thể làm năm bộ tám đại diện, di chuyển lên đến một quả bóng nặng hơn.
Tại sao Các slam thuốc bóng là một tập thể dục kéo tuyệt vời mà tích hợp lõi, chân và phần trên cơ thể, cũng như xây dựng sức mạnh bùng nổ trên khắp cơ thể của bạn. "Nó phục vụ để phát triển sức mạnh trong các nhóm cơ đối diện chính xác từ squat," Lloyd nói thêm.
5 phòng tập thể dục bóng hamstring curl
Bộ 3 Đại diện 6
Làm sao Nằm ngửa với bắp chân của bạn nghỉ ngơi trên một quả bóng tập thể dục. Nâng hông của bạn và uốn cong ở đầu gối để kéo bóng về phía bạn cho đến khi lòng bàn chân của bạn đang ở trên đó. Lăn nó đi và hạ hông xuống vị trí bắt đầu.
Xây dựng các đại diện cho đến khi bạn có thể làm ba bộ 15 đại diện một cách dễ dàng. Sau đó chuyển sang những lọn tóc xoăn chân đơn, nơi bạn giữ một chân mở rộng trong không khí trong suốt.
Tại sao Ngay cả khi bạn không có kế hoạch đi trượt tuyết, bạn cũng nên kết hợp điều này vào các buổi đào tạo của mình, đặc biệt nếu bạn dành nhiều thời gian ngồi ở bàn làm việc. Thật tuyệt vời cho việc đào tạo các nếp nhăn, lưng, hamstrings và lõi tất cả trong một lần.
6 Cây thuốc bóng
Đại diện 10 mỗi bên
Làm sao Đứng với đôi chân của bạn rộng hơn một chút so với vai rộng, tách một quả bóng thuốc trong cả hai tay với cánh tay của bạn mở rộng ở phía trước của bạn. Uốn cong một đầu gối và đồng thời với tới quả bóng đó với quả bóng để nó kết thúc bên ngoài đầu gối của bạn, giữ chân kia thẳng. Xoay thân mình và nhấc quả bóng thuốc lên bằng cánh tay thẳng để bóng kết thúc lên trên vai của bạn ở phía đối diện. Xoay trở lại và xuống một lần nữa. Nhắm mục tiêu trong hai giây và hai giây sau khi bạn di chuyển.
Tại sao Đây là một ví dụ tuyệt vời của một phong trào đào tạo để ngăn chặn chấn thương, bởi vì nó tích hợp cơ thể trên và dưới trên mặt phẳng ngang.
7 Bước chân đơn
Bộ 4 Đại diện 15 mỗi bên
Làm sao Tìm một hộp mà bạn có thể bước lên và xuống từ thoải mái. Đặt một chân lên phía trên của hộp và sau đó lái xe lên, nâng chân đối diện cho đến khi đầu gối của bạn là mức độ với vòng eo của bạn. Bước xuống.
Khi tập thể dục này bắt đầu cảm thấy dễ dàng để làm, thêm trọng lượng - hãy thử một bao cát trên vai của bạn.
Tại sao Động thái này đào tạo quads của bạn, đó là quan trọng cho trượt tuyết. Chúng giúp duỗi thẳng đầu gối và kiểm soát chúng khi chúng di chuyển từ vị trí thẳng vào vị trí cong.
Khoan Proprioception
Sự giả tạo là cảm giác vị trí của cơ thể của bạn và nó rất quan trọng để trượt tuyết vì nó là cho các môn thể thao khác. Như một thách thức hàng ngày, đứng trên một chân với đôi mắt của bạn đóng cửa trong một phút (hãy chắc chắn để di chuyển bàn tay của bạn trên một cái gì đó để lấy trong trường hợp bạn rơi). Xây dựng tối đa hai phút trên mỗi chân.
Khi bạn cảm thấy thoải mái với điều đó, hãy thêm một số chuyển động nhỏ, như nâng cánh tay lên đầu.
Tốc độ, nhanh nhẹn và nhanh chóng (SAQ) khoan
Một khi bạn đã xây dựng một mức độ cơ bản của điều hòa tim mạch từ đi xe đạp, chèo thuyền hoặc chạy, và đã phát triển sự ổn định và sức mạnh của bạn với các tập luyện ở trên, thêm một số khoan SAQ để làm việc trên các mô hình chuyển động cho đến khi chúng trở nên nhanh chóng, năng động và chính xác. Làm như vậy sẽ giúp cải thiện thời gian phản ứng của bạn và khả năng di chuyển vào vị trí chính xác khi trượt tuyết xung quanh những khúc cua sắc bén.
1 chữ cái T
Bộ 3 Thời gian 1 phút Nghỉ ngơi 30 giây
Thiết lập nón để tạo thành chữ T. Bắt đầu ở cuối T, sau đó chạy đến giữa đầu trang. Từ đó nhảy qua một bên, nhảy trở lại trung tâm và chạy ngược về vị trí bắt đầu. Sau đó chạy về phía trước một lần nữa và làm một hop bên để phía bên kia và trở lại.
2 Bunny hop
Bộ 3 Thời gian 1 phút Nghỉ ngơi 30 giây
Đặt một cái thang lên sàn. Nhảy qua mỗi bậc thang với hai bàn chân. Hấp thụ tác động khi bạn hạ cánh và cố gắng giữ lưng thẳng suốt.
3 Thang tốc độ
Bộ 3 Thời gian 1 phút Nghỉ ngơi 30 giây
Lần này, bạn sẽ bước qua một bên qua các khoảng trống giữa các bậc thang của bậc thang. Đứng ở chân thang tới một bên, sau đó đặt chân gần bậc thang vào không gian đầu tiên giữa các bậc thang. Mang theo chân còn lại, sau đó bước ra ngoài. Sau đó chuyển sang không gian tiếp theo giữa các bậc thang. Di chuyển nhanh nhất có thể.
