Tăng tốc độ phục hồi của bạn với những trải dài này cho người chạy
Video: Tăng tốc độ phục hồi của bạn với những trải dài này cho người chạy
Video: Bí Ẩn 9 Ngôi Chợ KỲ LẠ Nhất Thế Giới Mà 99% Mọi Người Chưa Nghe Nói Đến 2024, Tháng tư
2024 Tác giả: Gwenda Sherman | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 02:53
Mọi người đều biết bạn nên làm một số kéo dài sau khi chạy, giống như mọi người đều biết bạn nên ăn năm phần trái cây và rau quả mỗi ngày. Nhưng biết một cái gì đó và làm nó là những điều rất khác nhau. Hầu hết mọi người chỉ muốn cất cánh huấn luyện viên của họ và nhấn vòi sen ngay sau khi họ kết thúc một chạy.
Tuy nhiên, chi tiêu năm phút kéo dài sau khi đào tạo của bạn sẽ giúp cơ bắp của bạn phục hồi và chuẩn bị cho tập luyện tiếp theo của bạn. Để giúp bạn làm điều đúng sau lần chạy tiếp theo của bạn, chúng tôi gia nhập Richard Tidmarsh, huấn luyện viên sức mạnh và điều hòa nhiệt độ và người sáng lập Reach Fitness, và Chris Magee, người đứng đầu tập yoga tại Another_Space, cho một số trải nghiệm tuyệt vời.
Thằn lằn xoắn
Bạn bắt đầu trải dài này ở vị trí lunge của người chạy đua, điều này chỉ xảy ra là một khoảng thời gian tuyệt vời khác. Từ tư thế đứng, đặt hai tay lên hai bên bàn chân. Sau đó, có một bước tiến lớn trở lại với một chân để chân sau là thẳng và đầu gối phía trước của bạn được uốn cong ở một góc 90 °.
"Từ vị trí lunge của Á hậu, thả đầu gối của bạn xuống sàn nhà và untuck ngón chân của bạn," Magee nói. “Xoay ngực theo hướng chân trước. Điều này có thể là đủ của một căng cho quad và hip flexor của bạn - nếu có, dừng lại ở đây và thở. Nếu bạn cần nhiều hơn một căng, mang lại bàn chân của bạn lên và đạt bàn tay của bạn trở lại để bắt chân của bạn. Nếu bạn không thể chạm chân, hãy sử dụng dây đai hoặc dây đeo. Giữ tư thế trong tối thiểu 30 giây.”
Ngồi về phía trước gấp
Bắt đầu căng thẳng này bằng cách ngồi xuống với đôi chân của bạn thẳng ra trước mặt bạn.
"Giữ chân và bàn chân của bạn gập lại, ngồi thẳng đứng để cột sống của bạn càng thẳng càng tốt, sau đó gấp lại phía trước đùi", Magee nói. "Tập trung vào kéo dài phần lưng dưới của bạn trong khi ép quads của bạn. Lấy ngón chân của bạn và kéo khuỷu tay của bạn trở lại về phía hông của bạn để đi sâu vào tư thế.Nếu bạn không thể lấy ngón chân của bạn, sử dụng một vành đai hoặc dây đeo xung quanh các quả bóng của bàn chân của bạn Giữ khoảng 30-60 giây.”
Xem liên quan Làm thế nào để khởi động cho một Run Và Cool Down AfterwardsYoga Đối với Runners: Năm Moves để giúp bạn phục hồi sau khi chạy dài
Pigeon
"Từ một vị trí báo chí, đưa chân phải của bạn lên và đặt nó để đầu gối của bạn là bằng cổ tay phải của bạn và bàn chân phải của bạn là bằng cổ tay trái của bạn, với ống chân của bạn song song với ngực của bạn," Tidmarsh nói. “Từ vị trí này ngồi xuống căng, ban đầu giữ ngực của bạn và đảm bảo hông của bạn vuông với vai của bạn. Sau đó từ từ thả ngực về phía trước và giữ căng trong 30 giây. Bạn sẽ cảm thấy một khoảng sâu trong mông phải và lưng dưới. Thở, căng và tận hưởng. Sau đó lặp lại ở phía bên kia.”
Jiu jitsu
"Đây là một động thái tuyệt vời để mở hông của bạn và kéo dài quads của bạn sau khi chạy," Tidmarsh nói. “Ngồi trên sàn với hai chân ra thẳng. Sau đó, uốn cong chân phải của bạn và đặt bàn chân phải lên đùi trái của bạn. Sau đó uốn cong chân trái của bạn ra bên trái. Sau đó, đặt khuỷu tay phải của bạn trên sàn phía sau bạn (nếu bạn có thể) và cảm thấy căng trong hông phải của bạn và quad trái. Để tăng độ căng, hãy đặt khuỷu tay của bạn cách xa bạn. Giữ trong 30 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.”
bọ cạp
"Con bọ cạp là một cách tuyệt vời để kéo dài một chuỗi dài của cơ bắp tất cả các cách từ quad của bạn để trở lại trên của bạn," Tidmarsh nói. “Nằm nghiêng về phía trước với cánh tay lan rộng để tạo ra hình chữ T. Nhấc chân trái của bạn và di chuyển nó qua bên phải của bạn trong một vòng cung rộng, nhằm hạ cánh chân trái của bạn càng gần bàn tay phải của bạn càng tốt. Làm hai hoặc ba đại diện để tạo khoảng cách, sau đó giữ ở phạm vi tối đa của bạn trong 30 giây. Lặp lại ở phía bên kia."
J treo
"Đây là một cách đơn giản và hiệu quả để kéo dài toàn bộ chuỗi sau của bạn, kéo dài lưng và hamstrings của bạn," Tidmarsh nói. “Đứng trên một bước nhỏ, với hai chân rộng vai. Nhét cằm vào ngực và từ từ “cuộn” cột sống của bạn về phía trước để mở rộng hoàn toàn của bạn, với cánh tay của bạn treo ở phía trước của bạn. Giữ yên cằm, hít sáu hơi thật sâu, cố gắng tăng độ sâu của phần căng trên thở ra.”
Đào tạo theo yêu cầu là một loạt các bài tập video được phát minh bởi Richard Tidmarsh. Để biết thêm thông tin, hãy truy cập r4reach.com
Bạn có tự hỏi liệu thời điểm Giáng sinh có thích hợp để giới thiệu em bé của bạn với sô cô la lần đầu tiên không? Hoặc nếu trẻ mới biết đi của bạn cần nhiều trứng Phục sinh? Chúng tôi đã có câu trả lời.
Số lượng tinh trùng thấp đã được liên kết với các yếu tố như thiếu kẽm hoặc thiếu vitamin. Đây là danh sách các loại thực phẩm làm tăng số lượng tinh trùng của anh ấy
