1. Quy tắc cũ: Bạn không bao giờ có thể ăn một số loại thực phẩm một lần nữa
Quy tắc mới: Bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn
Willpower bị đánh giá cao. Xin thề rằng bạn sẽ không bao giờ ăn pizza nữa, và bạn sẽ say rượu khi quay số Papa John là cơ hội đầu tiên bạn nhận được. Thay vào đó, hãy cho phép mình một ngày ăn gian: theo giáo sư tâm lý học Roy F Baumeister, hãy tự nhủ rằng ‘Không phải bây giờ, nhưng sau đó’ là một trong những cách tốt nhất để theo kịp chế độ ăn kiêng. Các bữa ăn háu ăn có thể cung cấp khả năng tự nạp năng lượng cho bạn - nhưng đừng kiểm tra chúng quá nghiêm trọng: ăn bất cứ thứ gì bạn muốn ở một hoặc hai bữa một tuần, và đảm bảo không còn thức ăn hấp dẫn nào trong nhà bạn nữa.
2. Quy tắc cũ: Booze tàn tích mất chất béo
Quy tắc mới: Booze thực sự có thể giúp
Đó là câu hỏi mà hầu hết chúng tôi đã hỏi: bạn có thể uống và vẫn bị mất chất béo không? Một số nghiên cứu cho thấy nó không gây chết người như bạn nghĩ. Đối với người mới bắt đầu, hiệu ứng nhiệt của rượu chỉ đứng sau protein - mỗi gram chứa bảy calo, nhưng bạn sẽ đốt cháy khoảng 1,5 calo để tiêu hóa nó. Thứ hai, có bằng chứng cho thấy mức tiêu thụ rượu vừa phải có thể cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát lượng đường trong máu. Thứ ba, theo rsearch từ Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ, rượu chủ yếu được chuyển thành acetate bởi gan, vì vậy không có nhiều chất này đi vào các cửa hàng chất béo của bạn (mặc dù nó sẽ giúp bạn có nhiều khả năng tích mỡ hơn nếu bạn ăn một lượng crap với nó).
Đơn thuốc? Giữ carbs ở mức tối thiểu trong những ngày uống rượu của bạn - dính vào rau - và ăn nhiều protein như bạn muốn. Chỉ đạo các thức uống giàu carb như bia (10-20g / pint), và đi cho rượu vang khô (Merlot hoặc Shiraz) hoặc rượu mạnh với máy trộn thức ăn. Việc uống rượu sẽ không làm hỏng các kế hoạch mất chất béo và protein sẽ giữ cho bạn đầy đủ - làm giảm cơ hội của một kebab muộn đêm. Người chiến thắng.
3. Quy tắc cũ: Ăn sáu bữa nhỏ mỗi ngày
Quy tắc mới: Ăn số bữa tối tối ưu cho bạn
Mỗi khi bạn ăn, tỷ lệ trao đổi chất của bạn tăng nhẹ trong vài giờ. Đây là cái được gọi là Hiệu ứng Nhiệt của Thực phẩm (TEF) - về cơ bản, cơ thể bạn cần sử dụng năng lượng để phá vỡ thức ăn. Đó là nơi mà ý tưởng ăn uống thường xuyên hơn khiến bạn đốt cháy chất béo suốt cả ngày đến từ - nhưng, về cơ bản, TEF tỷ lệ thuận với lượng chất dinh dưỡng và lượng calo bạn ăn. Vì vậy, nếu bạn ăn 800 calo ba lần một ngày, mỗi bữa ăn sẽ dẫn đến tăng đột biến lớn hơn, kéo dài hơn trong tỷ lệ trao đổi chất hơn là ăn 400 calo sáu lần một ngày. Đó là kết luận được rút ra bởi bài đánh giá nghiên cứu sâu rộng nhất từng được xuất bản, điều này cho thấy 'không có sự khác biệt giữa việc tỉa và gorging'.
Điều quan trọng hơn là mất chất béo là ăn những thứ phù hợp và nếu điều đó dễ dàng hơn để duy trì lịch trình ‘truyền thống’ hơn, hãy thực hiện nó. "Tôi thường khuyên mọi người ăn ba bữa một ngày, với bữa tối lớn nhất của họ vào buổi tối," chuyên gia dinh dưỡng Nate Miyaki nói.
4. Quy tắc cũ: Carbs luôn là kẻ thù
Quy tắc mới: Carbs có thể là bạn của bạn
Các khoai tây áo khoác khiêm tốn là do một sự hồi sinh. "Nếu bạn đang luyện tập như một vận động viên, bạn cần phải đổ đầy xe tăng," Miyaki nói. 'Carbs tạo ra một môi trường anabolic, xây dựng cơ bắp, cũng phù hợp với sự mất chất béo. Bạn muốn tinh bột mà không có các hợp chất độc hại hoặc "chống chất dinh dưỡng" có thể phá hủy hệ thống tiêu hóa, làm giảm sự hấp thu chất dinh dưỡng và để bạn lờ đờ. "Đầu danh sách tiếp nhiên liệu là tinh bột giàu tinh bột như gạo và chồi - khoai lang là cao hơn trong vitamin và chất dinh dưỡng, nhưng không cao trong glycogen cơ bắp của bạn cần. Bơ tùy chọn.
5. Quy tắc cũ: Đừng ăn khuya
Quy tắc mới: Chọn đồ ăn nhẹ vào đêm khuya
"Tránh thức ăn sau một thời gian cắt giảm tùy tiện, được cho là bởi vì bất cứ thứ gì bạn ăn sau đó sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo, là một huyền thoại đã tồn tại trong nhiều thập kỷ", huấn luyện viên cá nhân Russ Howe nói. "Nếu bạn về nhà sau một buổi tập thể dục, bạn có nên từ chối không cho cơ thể của bạn bởi vì đồng hồ của chín xảy ra chín? Tất nhiên là không. Thực tế, điều đó sẽ gây ra nhiều thiệt hại hơn. '
Nghiên cứu cho thấy rằng ăn trước khi ngủ không chỉ tốt, tốt hơn là không ăn chút nào. "Nghiên cứu đầu tiên cho thấy hiệu quả của protein muộn vào năm 2012," Howe nói. “Nghiên cứu của Hà Lan cho thấy protein tiêu thụ casein trước khi ngủ cải thiện sự tổng hợp protein cơ bắp bởi một lượng lớn 22% so với giả dược. Nghiên cứu mang tính cách mạng này cũng phát hiện ra rằng việc tiêu thụ casein vào ban đêm cũng cải thiện tỷ lệ trao đổi chất, mang lại sự mất chất béo lớn hơn. ’
Vậy bữa tiệc tối muộn hoàn hảo là gì? Hãy thử một thìa pho mát cottage hào phóng, hoặc một quả táo và một ít hạnh nhân. Như một phần thưởng, lượng đường trong máu của bạn sẽ ổn định hơn, có nghĩa là bạn ít cáu kỉnh hơn vào buổi sáng.
6. Quy tắc cũ: Jog cho mất chất béo
Quy tắc mới: Đi bộ hoặc chạy nước rút
Để mất chất béo nhanh chóng, bằng chứng rõ ràng: chạy nước rút nhịp đập. "Chạy bộ được thể hiện là kém hơn bởi một nghiên cứu năm 2012 được công bố trên tạp chí quốc tế về dinh dưỡng thể thao", Howe nói. "Một nhóm đối tượng đã thực hiện hai phút đào tạo khoảng thời gian chạy nước rút, trong khi một nhóm khác đã làm 30 phút chạy trạng thái ổn định.Mặc dù nhóm 30 phút có lượng oxy lớn hơn 150% trong phiên của họ, 24 giờ sau, mức tiêu thụ oxy của nhóm nước rút tăng lên gần như giống với nhóm độ bền. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng đào tạo dựa trên khoảng thời gian cải thiện tỷ lệ trao đổi chất, biến bạn thành một máy đốt cháy chất béo trong những giờ sau đó. ’
Nhưng đi bộ? Vâng, điều đó cũng tốt hơn. "Nó sẽ nhấn mạnh hệ thống của bạn ít hơn và dễ dàng phục hồi hơn là chạy bộ", Howe nói. "Vì vậy, nó sẽ giúp cơ bắp của bạn tăng cân." Nếu bạn thích chạy, điều đó tốt, nhưng hãy nhớ rằng tốt nhất là bạn nên chạy tốt hơn, không phải để thoát khỏi bụng của bạn.
7. Quy tắc cũ: Đừng bỏ qua bữa sáng
Quy tắc mới: Thiếu một bữa ăn có thể bắt đầu mất chất béo
Có, đi vào 'chế độ đói' sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn để thu thập thông tin. Không, thiếu bữa sáng không phải là đói. Theo Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ, bạn có thể đi khoảng ba ngày mà không có thức ăn trước khi giảm đáng kể sự trao đổi chất khoảng 8%. Trong thực tế bỏ qua bữa ăn sáng có thể là một cách dễ dàng để thử nghiệm với các chiến thuật giảm cân liên tục mất chất béo (IF), có thể giúp bạn giảm lượng calo, cải thiện độ nhạy insulin và tăng sản xuất hormone tăng trưởng. Chuyên gia ăn kiêng John Romaniello gợi ý một ngày trong tuần, thứ duy nhất bạn ăn trước bữa trưa là một tách trà xanh, nước cho hydrat hóa và bốn viên BCAA để ngăn bạn mất khối lượng cơ.
