Ăn uống thông minh hơn sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe và thể lực nhanh hơn - nhưng chế độ ăn uống nào là lý tưởng cho bạn? Danh hiệu chị em của huấn luyện viên Thể dục của nam giới đánh giá bằng chứng và yêu cầu các chuyên gia để bạn có thể đưa ra quyết định dinh dưỡng phù hợp
Học thuyết
Đối với hầu hết mọi người, "không đường" có nghĩa là loại tinh chế - được tìm thấy trong bánh mì, mì ống và ngũ cốc, cũng như các gói giấy nhỏ ở Costa. Những người sùng đạo thực sự cố gắng mương thậm chí fructose - đường được tìm thấy trong trái cây - nhưng chúng tôi không xem xét điều đó ngay bây giờ. Với WHO và NHS cắt giảm các khuyến nghị vài năm một lần, những thứ trắng không bao giờ bị quỷ hóa, và vì lý do chính đáng: dopamine vội vàng khi bạn ăn nó gây nghiện, và insulin spikes có nghĩa là nó khuyến khích cơ thể bạn lưu trữ calo như chất béo.
Các bằng chứng
Có một con đường núi bằng chứng rằng quá nhiều là xấu. Gần đây nhất, một nghiên cứu về chuột được xuất bản trong Frontiers Trong khoa học thần kinh phân tử cho thấy rằng nó có thể là "gây tổn hại đến não như căng thẳng hoặc lạm dụng cực đoan". Một nghiên cứu khác năm 2015 (nghiên cứu này trên chuột) liên kết kết hợp lượng đường và chất béo với sự suy giảm nhận thức, gợi ý rằng nó có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất serotonin của cơ thể, cái gọi là “hormone hạnh phúc”. Thật khó có một thời gian tồi tệ hơn để trở thành một ông trùm đường.
Tốt
Cắt giảm đường có khả năng có tác động rất tích cực đối với hầu hết mọi người. Đó là dinh dưỡng trống rỗng, do đó, bằng cách thay thế nó trong chế độ ăn uống của bạn với nhiều loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, bạn gần như chắc chắn sẽ thấy một tác động thuận lợi đến sức khỏe. Hãy vượt qua cơn thèm ăn sớm và có thể bạn sẽ nhận thấy sự quản lý ngon miệng hơn. Tuy nhiên, hãy cẩn thận với chất tạo ngọt: có một số bằng chứng cho thấy chúng có thể làm tăng insulin và gây rối loạn với các cảm biến đầy đủ của cơ thể.
Những người xấu
Ditching nó hoàn toàn có thể có tác dụng phụ không lường trước được. Một nghiên cứu năm 2015 từ Đại học bang Georgia, ví dụ, tìm thấy liên kết giữa ăn thức ăn ngọt và hình thành bộ nhớ từng phần, cho thấy rằng nó có thể giúp bạn kiểm soát hành vi ăn uống của bạn.
Ăn nhiều hơn trong số này
Bạn có thể cắt giảm lượng đường trong chế độ ăn bằng cách thay thế bằng chất tạo ngọt nhân tạo, mặc dù đặt cược thông minh hơn chỉ đơn giản là tránh xa đường càng nhiều càng tốt và thỏa mãn cảm giác thèm ăn của bạn với các loại thực phẩm ngọt ngào như trái cây.
Tránh những
Cắt giảm các thức uống có đường và đồ uống có ga là bước đầu tiên. Sau đó, bạn cần phải tìm ra cho các loại thực phẩm mà lén lượng đường cao trong, như nước sốt làm sẵn và gia vị. Điều quan trọng cần lưu ý là bạn không thể chỉ lựa chọn mật ong hoặc mật ong thay vì đường để có thể khỏe mạnh. Đường của bất kỳ tên nào khác cũng ngọt ngào … và không lành mạnh.
The Expert Verdict
Không ai sẽ tranh luận với ý tưởng rằng ăn ít đường hơn là một điều tốt, nhưng chuyên gia dinh dưỡng Chloe Miles của Hiệp hội Dinh dưỡng Anh có một số đặt phòng về việc đăng ký một chế độ ăn không đường.
“Đường có mặt ở nhiều dạng khác nhau trong nhiều loại thức ăn khác nhau nên hầu như không thể hoàn toàn không có đường, và các loại thực phẩm như trái cây có chứa đường rất tốt cho chúng ta. Ngoài ra, rất nhiều chế độ ăn uống không đường như agave, syrup maple hoặc các dạng khác hoặc đường không tốt hơn cho chúng ta so với đường cát tiêu chuẩn. Tuy nhiên, nên giảm lượng đường bổ sung hoặc "tự do" trong chế độ ăn uống của bạn ".
Bởi Joel Snape, báo cáo bổ sung của Nick Harris-Fry
Kế hoạch chế độ ăn uống miễn phí đường Đặt vào thử nghiệm
Điều này sau đây được xuất bản lần đầu ngày 30 tháng 5 năm 2014
Ngày 14, 5 giờ 45 chiều. Thời điểm quyết định của tháng tôi không có đường. Một trong những đồng nghiệp của tôi để lại một gói bánh quy trên bàn. Khi bạn từ bỏ đường, khi nó quay ra, buổi chiều là phần khó nhất. Bạn mệt mỏi và căng thẳng và bạn phải chờ đợi giữa buổi chiều.
Tôi đã quyết định đưa những thứ trắng lên vì hai lý do: thứ nhất, một bảng rap dinh dưỡng bắt đầu với lượng calo trống rỗng và, bằng chứng gợi ý, tiến tới nghiện và thúc đẩy béo phì. Thứ hai, không có thứ gì như cắt giảm đường vì bạn có thể cắt giảm rượu hoặc suy nghĩ không tinh khiết. Đường được đóng gói và chế biến với rất nhiều sản phẩm, nhiều trong số đó tạo ấn tượng mạnh mẽ, đó là sự cảnh giác toàn thời gian hoặc không có gì.
Vì vậy, nó là xấu cho bạn. Một số chuyên gia sẽ đi xa như vậy để gọi nó là chất độc. Và nó đã xâm nhập dường như các loại thực phẩm không liên quan đến mức độ khó mà tránh được. Tôi biết tất cả điều này, và tôi vẫn muốn một bánh quy. Vậy tôi phải làm gì? Chúng ta sẽ đến đó. Nhưng trước tiên, khoa học.
Tôi bắt đầu thử nghiệm của tôi bằng cách hỏi, "Có gì xấu về đường?" Nhưng câu hỏi thực sự là, "Điều gì là xấu về đường?" Số nhiều là quan trọng, bởi vì khi bạn bắt đầu đào rõ ràng là bát hoa mẫu là ít nhất về những lo lắng của bạn. "Đường, số nhiều, bao gồm đường đường (sucrose) và đường thành phần của nó glucose và fructose, cũng như xi-rô ngô fructose cao (glucose cộng fructose), mật ong (cũng glucose cộng fructose), và các từ đồng nghĩa cho tất cả những điều này: mía đường, đường nho, nước trái cây tập trung và như vậy,”Marion Nestle, một bác sĩ sinh học phân tử, người viết rộng rãi về dinh dưỡng và cho foodpolitics.com, nói. “Tất cả đều là đường, số nhiều. Tất cả cung cấp bốn calo mỗi gram.”
Caning it
Chúng ta thường nghe rằng bốn calo này trống rỗng - năng lượng đổ vào cơ thể mà không có thêm giá trị dinh dưỡng nào. Nhưng thông điệp này đã bị nhấn chìm bởi những lời cảnh báo của chính phủ về chất béo. Chúng tôi đã được kể trong 30 năm rằng chất béo là những gì làm cho chúng ta béo phì và cho chúng ta bệnh tim. “Vào năm 1982, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ đã nói với chúng tôi rằng chúng tôi phải giảm tiêu thụ chất béo”, bác sĩ Robert Lustig, một chuyên gia về béo phì trẻ em cho biết. Vì vậy, chúng tôi đã thành công trong việc giảm lượng chất béo của chúng tôi, từ 40% đến 30% chế độ ăn uống tổng thể của chúng tôi. Béo phì tăng hơn gấp đôi. "Nó không phải là chất béo, mọi người," Lustig nói. “Đó là carbohydrates.” Một carbohydrate nói riêng.
Lượng đường tiêu thụ ở mức cao nhất mọi thời đại. Trong thực tế, trong khi tất cả mọi người đang bận rộn demonizing chất béo, carbs - bao gồm cả đường - đã diễn ra trong nhiều loại thực phẩm được quảng cáo như là lựa chọn ít chất béo lành mạnh. Các bước thực hiện để đánh bại béo phì khiến hàng triệu người trong chúng ta tăng lượng đường của chúng tôi, mà trong thế giới phương Tây đã tăng gấp ba lần trong 50 năm qua. Ở Anh, mức tiêu thụ của chúng tôi vào khoảng 567g / người / tuần, tăng 30% trong 30 năm. Trong khi đó, theo thống kê của NHS, tỷ lệ béo phì ở Anh tăng từ khoảng 6% năm 1978 lên 26% năm 2010.
Một chút thật thà
Tôi bắt đầu lên kế hoạch trốn thoát khỏi đường bằng độ. Những điều đầu tiên để đi, trong tuần một, là những hit tạo nên mức tiêu thụ đường rõ ràng nhất của tôi - rắc trên ngũ cốc của tôi, hai tôi uống trà, buổi chiều flapjack, thanh sô cô la thường xuyên.
Tôi sớm khám phá ra rằng tôi tìm thấy trà mà không có đường kinh tởm. May thay tôi cũng thấy rằng tôi thích cà phê đen, điều quan trọng vì tôi bị sụt giảm năng lượng. Tôi ổn vào buổi sáng, bởi vì tôi đang thay đường bằng trái cây khô hoặc chuối thái lát. Nhưng không có vết sưng đường vào khoảng bốn giờ, tôi cảm thấy khó chịu. Tuy nhiên, tôi cuối tuần, và thêm tất cả các gam đường tôi không còn tiêu thụ, đến với con số 304g. Đó là một sự khởi đầu, nhưng chỉ bằng một nửa số 567g mà tất cả chúng ta đều ăn trung bình. Vậy phần còn lại của nó ở đâu?
Theo Aubrey Sheiham, giáo sư về sức khỏe cộng đồng nha khoa tại Đại học College London, câu trả lời trẻ con nhưng đúng là nó đang ẩn nấp. "Tỷ lệ của những gì chúng ta gọi là đường có thể nhìn thấy đường vô hình đã thay đổi đáng kể", ông nói, giải thích rằng trong khi doanh thu của túi đường đã giảm kể từ năm 1975, tiêu thụ đã tăng lên khi mọi người ăn nhiều thực phẩm chế biến. "Họ không có ý tưởng bao nhiêu đường họ đang tiêu thụ trong đồ uống đóng hộp và pizza."
Tuần thứ hai là một tuần khám phá - đặc biệt, khám phá xem có bao nhiêu đường trong những thứ tôi thích ăn và cấm chúng. Ngũ cốc là lần đầu tiên để đi - không có ngoại lệ, mỗi hộp tôi nhìn vào có chứa đường bổ sung, ngay cả các tùy chọn 'lành mạnh' như vảy cám và muesli. Nước trái cây là tiếp theo: trong khi trái cây có nhiều chất xơ và lành mạnh, nước trái cây được tinh chế. Sữa chua có hương vị giống nhau, đặc biệt là các chất béo ít chất béo - giống như nhiều món ăn nhẹ tự hào có hàm lượng chất béo thấp hơn - thêm đường để cải thiện hương vị.
Trong bối cảnh đầy kịch tính này, trận chiến bánh quy của tôi xảy ra, vào cuối tuần thứ hai khi tôi cảm thấy bối rối và vô vọng. Điều này trở thành một thời điểm quan trọng bởi vì tôi ăn thứ chết tiệt và không cảm thấy xấu về nó. (Ngược lại, nó rất ngon.) Nó không dẫn đến tái phát. Tôi không kết thúc trên ghế sofa vào lúc nửa đêm, quần mở, được bao quanh bởi sô cô la đóng gói. Nó có vị ngon, nhưng tôi không nhận được sự ngon miệng thường đi kèm với đồ ăn vặt. Tôi bắt đầu tin rằng việc bỏ đường không phải là không thể.
Quái vật bánh qui
Mặc dù tất cả chúng ta đều đồng ý rằng phải mất một nỗ lực tinh thần để chống lại các loại thực phẩm ngọt ngào, nghiên cứu cho thấy có một cơ sở vật chất cho đường của chúng ta cũng thúc giục. Viện Khoa học Sinh lý Quốc gia Nhật Bản đã tiến hành một nghiên cứu với chuột, cho thấy rằng khi họ dự kiến sẽ ăn một thứ gì đó ngọt ngào, cơ thể của chúng sẽ giải phóng orexin, một loại hóa chất khuyến khích cơ bắp lấy đường từ máu. Nếu thức ăn đến như mong đợi, điều này sẽ giữ mức đường trong máu ổn định. Nhưng nếu thức ăn không đến, những con chuột sẽ bị thôi thúc để ăn và ít năng lượng hơn để chống lại.
Sau BiscuitGate, không có gì để cám dỗ tôi thèm ăn biến mất. Mức năng lượng của tôi ít bị gai và dips. Lần đầu tiên trong đời tôi cảm thấy như tôi đã giảm tiếng ồn có đường trong chế độ ăn uống của mình đến mức tôi có thể cảm nhận được tác dụng của những thứ nhất định, chẳng hạn như sự caffeine tăng độ tỉnh táo, hoặc thêm năng lượng cho mì ống nặng carb bữa trưa mang đến cho tôi trước buổi tối bóng đá.
Sau khi thử nghiệm của tôi trở nên dễ dàng hơn. Tôi không thèm khát sau khi thức ăn có đường chút nào - thực ra, tôi trở nên ngoan ngoãn không thể tha thứ, thốt lên một cách thoáng qua dễ dàng như thế nào. Điều này là tuyệt vọng gây phiền nhiễu cho những người xung quanh tôi - nhưng nó cũng đúng. Nhìn vào bánh ngọt, đồ uống có ga và sô cô la không kích hoạt bất kỳ loại phản ứng nào cả. Trong thực tế, cách tôi xem thực phẩm như một thay đổi toàn bộ. Dốc lên và xuống siêu thị kiểm tra nhãn cho đường đã khiến tôi nhận ra rằng, vì thực phẩm của chúng tôi đã trở nên được chế biến, tinh chế, tước chất béo và chất xơ và được xây dựng cho một thời hạn sử dụng dài, đường đã thấm vào tất cả mọi thứ như cách dễ dàng để giữ cho nội dung thú vị.
Những gì tôi nhận được đặc biệt vượt qua là nó có thể được khó khăn để phát hiện, nhờ ghi nhãn không phù hợp. Vương quốc Anh không có hệ thống bắt buộc duy nhất.Có hệ thống đèn giao thông do chính phủ hậu thuẫn, màu sắc mã hóa các giá trị dinh dưỡng quan trọng (chất béo, chất béo bão hòa, đường và muối) để có hướng dẫn nhanh; và, ngồi hơi ngượng ngùng bên cạnh, giải pháp Thay thế Hướng dẫn Bên trong, trong đó liệt kê các mức chi tiêu hàng ngày (GDA) được chọn làm tỷ lệ phần trăm.
"Tất cả chúng tôi đều ghen tị với hệ thống ghi nhãn đèn giao thông ở đây", Michele Simon, một luật sư y tế công cộng của Mỹ và là tác giả của cuốn sách nói. Appetite For Profit: Cách ngành công nghiệp thực phẩm làm suy yếu sức khỏe của chúng ta và cách chống lại. "Tất nhiên ngành công nghiệp ghét nó, bởi vì họ không muốn bất cứ điều gì để cho biết lý do tại sao bạn không nên mua một sản phẩm."
Trên tin nhắn
Phản ứng của ngành công nghiệp thực phẩm, Simon giải thích, là để tranh luận tích cực để tự điều chỉnh. Đó là cách Hướng dẫn nội bộ được tạo ra. Nó được tổ chức bởi một nhóm gọi là Liên đoàn Thực phẩm và Đồ uống, có các thành viên bao gồm Coca-Cola, Mars, Nestlé và Tate & Lyle. “Ngành công nghiệp sẽ không kể toàn bộ sự thật về những gì trong sản phẩm của họ”, Simon nói. “Họ chỉ muốn cung cấp thông tin tích cực. Vì vậy, các nhãn có thể có calo và vitamin, nhưng họ không muốn nói với bạn về bất cứ điều gì bạn nên tránh.
Đáng lo ngại hơn, ngành công nghiệp thực phẩm cũng tham gia vào các nghiên cứu dinh dưỡng được chính phủ phê chuẩn và trong các cơ quan tự quyết định hướng dẫn hàng ngày của chính họ. Ở Anh, những hướng dẫn này lần đầu tiên được soạn thảo vào năm 1979 bởi một ủy ban do Giáo sư Philip James thuộc khoa dinh dưỡng lâm sàng của Hội đồng Nghiên cứu Y khoa chủ trì. Họ khuyến nghị giảm lượng chất béo, muối và đường của chúng tôi. Tuy nhiên, Quỹ Dinh dưỡng Anh, chấp nhận sự đóng góp tài chính từ ngành công nghiệp thực phẩm (bao gồm Tate & Lyle và British Sugar plc) và tham gia vào ủy ban, phản đối. “Ngành công nghiệp đường đã học được những mánh khóe của thuốc lá”, James nói. "Lẫn lộn công chúng, sản xuất các chuyên gia không đồng ý, cố gắng pha loãng thông điệp."
Mối liên hệ với thuốc lá có vẻ cực kỳ. Thuốc lá là sự hình thành nghiện và đã ghi lại các tác hại có hại. Chắc chắn gọi đường một chất độc là một chút xa vời? Không theo Lustig. Đây chính là cách ông mô tả đường: "Tôi đã nói nó - chất độc."
KHUYẾN CÁO: Đường có thực sự rất tệ cho sức khỏe của tôi không?
Đó là fructose, đó là vấn đề. Glucose là nhiên liệu của sự sống, nguồn cung cấp năng lượng mà các tế bào của cơ thể chúng ta sử dụng, trong khi fructose là sinh đôi độc ác, được chuyển hóa chủ yếu ở gan. Nhờ có các hiệu ứng hóa học phức tạp, fructose có thể ức chế vòng phản hồi đói tự nhiên của cơ thể, Lustig nói. “Nó không phải về lượng calo,” anh nói. “Fructose là một chất độc.”
Tương lai không đường
Điều này buộc tôi suy nghĩ cẩn thận về những gì tôi đang tiêu thụ. "Là đường?" Bật lên mỗi lần tôi đi ăn nhẹ khiến tôi ý thức được mình ăn bao nhiêu. Ngay sau khi tôi nhận ra gần như tất cả mọi thứ đã thêm đường, tôi phẫn uất nó và muốn một cái gì đó tự nhiên tốt và thú vị. "Nó không phải về chất béo hoặc đường hoặc muối," Simons nói với tôi. “Đó là về việc ăn thức ăn thật. Nếu chúng ta thiết kế một hệ thống thực phẩm từ đầu mà là để quảng bá sức khỏe, nó sẽ không giống bất cứ thứ gì chúng ta có bây giờ.
“Những gì ngành công nghiệp thực phẩm làm là lấy các thành phần tự nhiên của thực phẩm và nghiền chúng lên và loại bỏ chúng các chất dinh dưỡng của chúng, và thêm rất nhiều hương vị nhân tạo và màu sắc, và gọi nó là thực phẩm. Nhưng thực sự thì không.”
Khi tháng của tôi không có đường kết thúc, không chỉ tôi không quay trở lại ngũ cốc và đồ ăn, tôi không bị cám dỗ. Mức năng lượng của tôi phù hợp hơn, tôi đã giảm cân một cách dễ dàng (5kg dưới hai tháng, trong khi tập thể dục ít hơn bình thường) và quan trọng nhất là tôi đang xem xét cẩn thận và nghiêm túc thức ăn tôi ăn. Đó có thể xứng đáng là một bánh quy.
KHUYẾN NGHỊ: Nghiện đường và cách ngưng ăn đường
Giảm lượng đường của bạn với những hoán đổi đơn giản này
Nước hoa quả: Một loại thủy tinh điển hình có thể cung cấp một lượng đường khoảng 25g - Coke có 35g. Thay vào đó, hãy thử dùng trái cây, loại fructose có một lượng chất xơ rất lớn.
Nước sốt: Một số loại xào có chứa 25g, trong khi nước sốt cà chua và nước sốt xà lách có thể cung cấp 5g ngay cả ở liều nhỏ. Làm cho nó ở nhà thay vì - cà chua đóng hộp, hành tây, và một chút húng quế. Dễ dàng.
Thanh granola: Thường được quảng cáo là đồ ăn nhẹ lành mạnh, nhưng một thanh trung bình chứa khoảng 14g đường. Thay vào đó, hãy thử chế biến đồ ăn nhẹ, đó là một món ăn tương tự sẵn sàng để mang đi, không có đường và chất đạm mạnh.
KHUYẾN NGHỊ: Đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo thấp
Ngũ cốc: Ngay cả các lựa chọn thay thế lành mạnh như bột cám hoặc muesli có thể có đường 25%. Thay vào đó, hãy thử cháo, ít đường, nhưng giàu vitamin B và E và sắt.
KHUYẾN NGHỊ: Bữa sáng lành mạnh đáng giá
Sữa chua: Không khỏe mạnh như bạn nghĩ - các loại hương vị và ít chất béo thường chứa khoảng 20g đường. Hãy thử sữa chua Hy Lạp thay vào đó, đó là 30% protein, và sẽ giúp bạn có hiệu quả để giảm bớt sự thúc giục về ăn vặt.
KHUYẾN NGHỊ: Thực phẩm giàu protein
Bánh mỳ: Màu trắng là tồi tệ nhất, nhưng ngay cả một lát bột mì thường chứa khoảng 1,6g đường. Hãy thử bột chua thay vào đó, nó có đường tối thiểu và vẫn tuyệt vời nướng với một quả trứng luộc.
Bởi Nathan Ditum
