Bao nhiêu bạn có thể thay đổi cơ thể của bạn trong bốn tuần? Nhiều hơn bạn nghĩ - nhưng chỉ khi bạn có ba điều: một kế hoạch tập thể dục tốt, quy tắc ăn uống thông minh, và thái độ đúng đắn để làm theo cả hai với sự tập trung và quyết tâm.
Kế hoạch bốn tuần này được thiết kế để liên tục kiểm tra cơ thể của bạn và đẩy nó ra ngoài vùng thoải mái để cơ thể bạn không còn lựa chọn nào khác ngoài việc tạo khối lượng cơ mới và đốt cháy mỡ cơ thể để thay đổi hoàn toàn vóc dáng của bạn. Đó là lý do tại sao có những thay đổi nhỏ đối với chương trình mỗi tuần: những thay đổi này khiến cơ thể bạn đoán và do đó thay đổi.
Làm thay đổi lớn cơ thể của bạn chỉ trong bốn tuần là khó, nhưng nó có thể được thực hiện. Bắt đầu như bạn có nghĩa là để đi về, cả trong phòng tập thể dục và nhà bếp, và ngay sau những bước nhỏ sẽ dẫn đến những thay đổi lớn trong cách bạn nhìn với áo sơ mi của bạn đi.
1. Kế hoạch
Chương trình có hai khối hai tuần. Việc đầu tiên có bốn buổi một tuần: ngực và lưng; chân và bụng; cánh tay; và vai và bụng. Thứ hai có bốn buổi một tuần, và chúng khác nhau: ngực và cơ tam đầu; chân và vai; ngực và triceps; và lưng và bắp tay.
2. Khởi đầu mạnh mẽ
Các bài tập cho tuần đầu tiên của khối đầu tiên bên dưới, sau đó các phiên cho tuần thứ hai của khối được nêu chi tiết trong các bảng bên dưới. Làm các bài tập theo thứ tự, gắn bó với các bộ, reps, tiến độ và thời gian nghỉ ngơi chi tiết để bắt đầu kế hoạch càng mạnh càng tốt.
Mã tiến độ đề cập đến số giây được thực hiện để hoàn thành từng phần của bài tập. Lấy ví dụ như báo chí, chữ số đầu tiên đề cập đến thời gian bạn thực hiện để giảm trọng số, chữ số thứ hai phải tạm dừng ở cuối thang máy, thời gian kéo dài bao lâu để nâng trọng lượng và cuối cùng là số thứ tư chữ số đề cập đến thời gian bạn tạm dừng ở đầu chuyển động.
3. Big kết thúc
Sự thay đổi lớn trong khối thứ hai của kế hoạch là bạn sẽ tập luyện cơ ngực, lưng và tay hai lần một tuần. Sự gia tăng khối lượng đào tạo này sẽ làm cơ thể bạn bị sốc hơn trong việc tạo ra khối lượng cơ bắp nhiều hơn, đồng thời loại bỏ chất béo cơ thể không mong muốn để bạn trở nên to hơn và gầy hơn.
4. Lợi ích ổn định
Các bài tập có chứa các bài tập tương tự theo thứ tự trong tuần một và hai, và sau đó tuần ba và bốn, nhưng các bộ và đại diện thay đổi từ tuần này sang tuần để bạn đẩy cơ bắp của bạn khó khăn hơn. Cách tiếp cận này sẽ tiếp tục thay đổi thành phần cơ thể tích cực của bạn.
5. Nhận phần còn lại của bạn
Chúng tôi sẽ không nói dối: kế hoạch bốn tuần này là khó khăn, nhưng đó là những gì nó cần để biến đổi cơ thể của bạn cho tốt hơn một cách nhanh chóng. Điều này có nghĩa là dinh dưỡng tốt và chất lượng còn lại là rất cần thiết. Thực hiện theo các quy tắc thực phẩm dưới đây để cung cấp cho cơ thể của bạn các chất dinh dưỡng cần thiết, và cố gắng đi ngủ sớm mỗi đêm.
Mẹo ăn kiêng
Để xây dựng khối lượng cơ nạc và có được một bụng phẳng, những gì bạn ăn là quan trọng như cách bạn tập thể dục. Thực hiện theo bốn quy tắc này để thành công
Chất đạm
Nếu bạn không ăn đủ chất đạm - thịt đỏ, thịt trắng và trứng - thì đừng ngạc nhiên khi bạn không thêm cơ bắp nhanh như bạn muốn. Trọng lượng nâng gây ra những giọt nước mắt cực nhỏ trong cơ bắp của bạn, và đó là việc tiêu thụ protein giúp sửa chữa tổn thương này và tái tạo cơ bắp của bạn to hơn và mạnh mẽ hơn. Hãy nhắm vào ít nhất một phần nạc có chất lượng cao có chất lượng cao trong mỗi bữa ăn.
Carbs
Bạn không cần phải cắt bỏ toàn bộ carbs để biến đổi cơ thể của bạn, nhưng việc lựa chọn carb thông minh hơn sẽ giúp bạn trở nên lớn hơn, mạnh hơn và gọn gàng hơn. Tránh đường và hạn chế tiêu thụ các loại carb phát hành nhanh như bánh mì trắng và mì ống đã chế biến, đã bị loại bỏ nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ của chúng. Thay vào đó hãy chọn các loại carb giải phóng chậm, chẳng hạn như khoai lang và gạo lức, cũng như nhiều loại rau giàu dinh dưỡng, giàu chất xơ.
Rau
Nếu bạn cố gắng để có được hàng ngày của bạn năm ngày một lần sau đó bạn đang bỏ lỡ một sự giàu có của vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng khác cần thiết cho cả hai sức khỏe tốt hơn và nhận được leaner. Ăn nhiều loại rau quả khác nhau để cung cấp cho cơ thể chất dinh dưỡng cần thiết sau khi tập luyện chăm chỉ, cũng như chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ổn định lượng đường trong máu, do đó bạn sẽ không bị cám dỗ bởi đồ ăn nhẹ ngọt.
Rượu
Để tạo ra sự thay đổi tích cực lớn nhất cho cơ thể của bạn trong bốn tuần, bạn nên cân nhắc việc cắt bỏ rượu. Lượng calo bạn không cần, và quá nhiều rượu sẽ giết chết động lực của bạn để đánh mạnh vào phòng tập thể dục và ăn uống tốt. Đặt cược tốt nhất của bạn là để dính vào nước, trà xanh và cà phê đen để giữ ẩm và tải lên chất chống oxy hóa sẽ giúp bạn phục hồi từ tập thể dục.
Xem liên quan Hãy thử Kế hoạch chế độ ăn uống xây dựng cơ bắp 7 ngày này - Đây là chương trình siêu rẻCác bài tập luyện cơ bắp được thử nghiệm và thử nghiệm
Khối 1: Tuần 1
Luyện tập thứ hai: Ngực và lưng
1 Cuốn báo chí
Bộ 3 Đại diện 10 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm thẳng trên một chiếc ghế dài, cầm một cái thanh với một cái kẹp có chiều rộng vai. Trồng chân của bạn trên sàn nhà và căng cơ bắp của bạn. Hạ thanh xuống cho đến khi nó chạm vào ngực của bạn, sau đó nhấn nó lên mạnh mẽ.
2 Bent-over hàng
Bộ 3 Đại diện 10 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao, cầm một cái tạ với một nắm tay ngang vai rộng. Uốn cong về phía trước, hinging từ hông của bạn, nhưng giữ ngực của bạn lên và cốt lõi của bạn braced. Hàng thanh lên đến cơ thể của bạn, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn, tạm dừng ở trên cùng, sau đó thấp hơn.
3 Quả cầu nghiêng
Bộ 3 Đại diện 10 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm trên một chiếc ghế dài nghiêng, giữ hai quả tạ trực tiếp trên ngực của bạn với cánh tay thẳng. Uốn cong khuỷu tay của bạn một chút, sau đó hạ thấp bàn tay của bạn ra hai bên cho đến khi bạn cảm thấy một căng trên ngực của bạn. Bóp pecs của bạn để trở về đầu.
4 Kéo xuống dưới
Bộ 3 Đại diện 10 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Vị trí của mình tại máy với một nắm tay over-chiều rộng vai trên thanh.Giữ ngực của bạn lên và abs giằng co, kéo thanh xuống, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Giữ vị trí dưới cùng trong một giây, sau đó quay lại điểm bắt đầu.
5 Bấm cáp một cánh tay
Bộ 3 Đại diện 10 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao với lưng của bạn với một máy cáp, cầm một tay cầm chữ D trong một tay. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng co, bấm bàn tay của bạn về phía trước cho đến khi cánh tay của bạn là thẳng. Đảo ngược trở lại bắt đầu và lặp lại cho tất cả các đại diện, sau đó chuyển vũ khí.
6 Dumbbell pull-over
Bộ 3 Đại diện 10 Tempo 4010 Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm thẳng trên một chiếc ghế dài, cầm một quả tạ ở cả hai tay trên ngực với hai cánh tay thẳng. Giảm trọng lượng phía sau đầu của bạn trong một chuyển động chậm và kiểm soát, giữ cánh tay của bạn thẳng, sau đó nâng nó trở lại vị trí bắt đầu.
Bài tập thứ tư: Chân và Abs
1 Trở lại ngồi xổm
Bộ 3 Đại diện 10 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao, cầm thanh ngang qua vai của bạn. Giữ ngực của bạn và toàn bộ cơ thể của bạn chặt chẽ, uốn cong đầu gối của bạn để ngồi xổm xuống thấp như bạn có thể nhưng không để cho đầu gối của bạn cuộn vào bên trong. Đẩy qua gót chân của bạn để đứng lên.
2 Rumani deadlift
Bộ 3 Đại diện 10 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao, cầm một cái tạ bằng tay cầm. Giữ ngực của bạn lên và lõi braced, uốn cong về phía trước, hinging ở hông, để cho thanh cuộn xuống phía trước của chân của bạn cho đến khi bạn cảm thấy một căng tốt trong hamstrings của bạn. Đảo ngược chuyển động.
3 chân mở rộng
Bộ 3 Đại diện 10 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Tự định vị chính xác trên máy bằng thanh đệm bên dưới thân của bạn. Giữ phần thân trên của bạn thật chặt, giơ chân để duỗi thẳng chân. Tạm dừng ở đầu với các quad của bạn tham gia, sau đó giảm trở lại để bắt đầu.
4 cuộn dây curl
Bộ 3 Đại diện 10 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Định vị chính xác trên máy bằng thanh đệm phía sau chân sau. Giữ phần thân trên của bạn thật chặt, đẩy chân xuống để uốn cong chân. Tạm dừng ở đầu với hamstrings của bạn tham gia, sau đó thấp hơn trở lại để bắt đầu.
5 cuộc khủng hoảng
Bộ 3 Đại diện 10 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm ngửa trên lưng với hai bàn tay của các đền và đầu gối cong. Thu hút bụng trên của bạn để nâng thân mình lên khỏi mặt đất, sau đó kéo phần thân trên lên để đáp ứng đầu gối của bạn. Hạ thấp, giữ căng thẳng trên bụng của bạn trong suốt.
6 ván
Bộ 3 Thời gian 30 giây Tempo Không áp dụng Nghỉ ngơi 60 giây
Đi vào vị trí với khuỷu tay của bạn dưới vai, bàn chân của bạn với nhau, và hông của bạn nâng lên với abs và sáo tham gia để cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ vị trí này mà không để hông của bạn rơi xuống.
Thứ sáu Workout: bắp tay và Triceps
1 Kéo xuống dưới lat
Bộ 3 Đại diện 10 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Vị trí của mình tại máy với một nắm tay dưới vai rộng trên thanh. Giữ ngực của bạn lên và abs giằng co, kéo thanh xuống, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Giữ vị trí dưới cùng trong một giây, sau đó quay lại điểm bắt đầu.
2 Triceps dip
Bộ 3 Đại diện 6-10 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Nắm chặt các thanh song song với cánh tay thẳng và chân của bạn vượt qua phía sau bạn. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng co, uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi khuỷu tay của bạn được uốn cong ở 90 °. Nhấn lại để quay lại phần đầu.
3 quả tạ bắp tay curl
Bộ 3 Đại diện 10 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao, cầm một quả tạ trong mỗi bàn tay với lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ khuỷu tay của bạn chặt chẽ để các bên của bạn, curl trọng lượng lên đến chiều cao vai. Bóp bắp tay của bạn ở phía trên, sau đó giảm trọng lượng trở lại đầu.
4 Dumbbell triceps mở rộng
Bộ 3 Đại diện 10 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao, cầm một quả tạ trong tay với hai cánh tay thẳng qua đầu bạn. Giữ khuỷu tay của bạn chỉ vào trần nhà, hạ thấp trọng lượng phía sau đầu, sau đó duỗi thẳng cánh tay của bạn để trở về đầu.
5 cuộn dây cáp
Bộ 3 Đại diện 10 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao trước máy cáp, cầm một tay cầm dây đôi gắn vào ròng rọc phía dưới với lòng bàn tay hướng về phía sau. Giữ ngực của bạn lên và khuỷu tay chặt chẽ để hai bên của bạn, curl bàn tay của bạn lên đến chiều cao vai. Bóp bắp tay của bạn ở đầu, sau đó thấp hơn.
6 Nút bấm cáp ba đầu
Bộ 3 Đại diện 10 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao trước máy cáp, cầm một tay cầm dây đôi gắn với ròng rọc cao với lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ ngực của bạn lên và khuỷu tay chặt chẽ để hai bên của bạn, bấm bàn tay của bạn xuống để thẳng cánh tay của bạn, sau đó từ từ trở về đầu.
Bài tập thứ bảy: Vai và Abs
1 quả tạ trên báo chí
Bộ 3 Đại diện 10 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Ngồi trên một chiếc ghế dài thẳng đứng, cầm một quả tạ trong mỗi bàn tay ở độ cao vai. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng co, nhấn trọng lượng trực tiếp trên không để cánh tay của bạn thẳng. Từ từ giảm trở lại để bắt đầu.
2 quả tạ ngồi bên nâng
Bộ 3 Đại diện 10 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Ngồi trên một chiếc ghế dài thẳng đứng, cầm một quả tạ ánh sáng trong mỗi bàn tay của hai bên của bạn với một uốn cong nhẹ trong khuỷu tay của bạn. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng, nâng trọng lượng ra khỏi vai cao, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn, sau đó trở về từ từ để bắt đầu.
3 hàng thẳng đứng trên thanh EZ
Bộ 3 Đại diện 10 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao, cầm một thanh EZ với một nắm tay ngang vai rộng. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng, hàng thanh lên đến chiều cao cằm, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Tạm dừng ở trên cùng, sau đó giảm thanh trở lại bắt đầu dưới sự kiểm soát.
4 Treo nâng đầu gối
Bộ 3 Đại diện 10 Tempo 1111 Nghỉ ngơi 60 giây
Treo từ một thanh kéo lên với một nắm tay quá và chân thẳng. Nắm lấy cốt lõi và mí mắt của bạn và giữ chân của bạn với nhau như vẽ của bạn đầu gối của bạn lên ngực của bạn. Giữ vị trí này, sau đó duỗi thẳng chân để trở về đầu.
5 khủng hoảng trọng lượng
Bộ 3 Đại diện 10 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm ngửa trên một chiếc ghế dài, cầm một quả tạ hoặc tấm cân chống ngực bằng cả hai tay, với đầu gối cong. Thu hút bụng trên của bạn để nâng thân mình lên khỏi mặt đất, sau đó kéo phần thân trên lên để đáp ứng đầu gối của bạn. Hạ thấp.
6 Đảo ngược ngược
Bộ 3 Đại diện 10 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm ngửa trên lưng với cánh tay phẳng trên sàn và đầu gối cong. Giữ abs của bạn hoàn toàn tham gia trong suốt, sử dụng bụng dưới của bạn để vẽ đầu gối của bạn về phía ngực của bạn, sau đó nâng hông của bạn khỏi mặt đất. Hạ trở lại để bắt đầu.
Khối 1: Tuần 2
Tiếp tục bổ sung cơ nạc và chất béo bụng bằng cách tăng cường mức độ nỗ lực của bạn và đẩy mạnh
Với bốn phiên đầu tiên của tuần 1 trong túi, bạn có thể đã cảm thấy hơi mạnh hơn và nhẹ hơn trên đôi chân của bạn, đó là lý do tại sao chúng tôi bây giờ sẽ lên ante để tăng tốc những thay đổi thành phần cơ thể tích cực của bạn.
Bốn bài tập của tuần thứ hai tương tự như tuần đầu tiên. Để bạn luyện tập ngực và cơ tam đầu; chân và bụng; cánh tay; và sau đó vai và bụng. Nhưng có hai sự khác biệt lớn trong thiết kế chương trình để giúp bạn đi đúng hướng. Đầu tiên, bạn sẽ thực hiện thêm một bước di chuyển đầu tiên và thứ hai của mỗi bài tập. Sau đó, đối với bốn động thái cuối cùng của mỗi phiên, số lượng đại diện tăng từ hai đến 12.
Tại sao? Bởi vì bây giờ bạn biết làm thế nào để làm những bài tập tốt, vì vậy tăng số lượng công việc cơ bắp của bạn phải làm sẽ khuyến khích cơ thể của bạn để tiếp tục thêm cơ bắp và đốt cháy chất béo dư thừa. Hãy tập trung và duy trì hình thức tốt trong suốt bốn phiên để tiếp tục phát triển nhanh nhất có thể.
Luyện tập thứ hai: Ngực và lưng
| Tập thể dục | Bộ | Đại diện | Tempo | Nghỉ ngơi |
| 1 Cuốn báo chí | 4 | 10 | 2010 | 60 giây |
| 2 Bent-over hàng | 4 | 10 | 2011 | 60 giây |
| 3 Quả cầu nghiêng | 3 | 12 | 2010 | 60 giây |
| 4 Kéo xuống dưới | 3 | 12 | 2011 | 60 giây |
| 5 Bấm cáp một cánh tay | 3 | 12 | 2011 | 60 giây |
| 6 Dumbbell pull-over | 3 | 12 | 2010 | 60 giây |
Bài tập thứ tư: Chân và Abs
| Tập thể dục | Bộ | Đại diện | Tempo | Nghỉ ngơi |
| 1 Squat | 4 | 10 | 2010 | 60 giây |
| 2 Rumani deadlift | 4 | 10 | 2010 | 60 giây |
| 3 chân mở rộng | 3 | 12 | 2011 | 60 giây |
| 4 cuộn dây curl | 3 | 12 | 2011 | 60 giây |
| 5 cuộc khủng hoảng | 3 | 12 | 2011 | 60 giây |
| 6 ván | 3 | 45 giây | Không áp dụng | 60 giây |
Thứ sáu Workout: bắp tay và Triceps
| Tập thể dục | Bộ | Đại diện | Tempo | Nghỉ ngơi |
| 1 Kéo xuống dưới lat | 4 | 10 | 2011 | 60 giây |
| 2 Triceps dip | 4 | 6-10 | 2010 | 60 giây |
| 3 quả tạ bắp tay curl | 3 | 12 | 2011 | 60 giây |
| 4 quả tạ triceps ext | 3 | 12 | 2010 | 60 giây |
| 5 Cuộn cáp | 3 | 12 | 2011 | 60 giây |
| 6 Mở rộng cáp triceps | 3 | 12 | 2011 | 60 giây |
Bài tập thứ bảy: Vai và Abs
| Tập thể dục | Bộ | Đại diện | Tempo | Nghỉ ngơi |
| 1 Dumbbell trên báo chí | 4 | 10 | 2010 | 60 giây |
| 2 quả tạ bên nâng | 4 | 10 | 2011 | 60 giây |
| 3 hàng thẳng đứng trên thanh EZ | 3 | 12 | 2011 | 60 giây |
| 4 Treo nâng đầu gối | 3 | 12 | 2011 | 60 giây |
| 5 khủng hoảng trọng lượng | 3 | 12 | 2011 | 60 giây |
| 6 Đảo ngược ngược | 3 | 12 | 2011 | 60 giây |
Khối 2: Tuần 1
Luyện tập thứ hai: Ngực và lưng
1 Nhấn băng ghế dự bị
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 3010 Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm phẳng trên một băng ghế dài nghiêng, cầm một thanh với một nắm tay rộng vai. Trồng chân của bạn trên sàn nhà và căng cơ bắp của bạn. Hạ thấp thanh xuống cho đến khi nó chạm vào ngực của bạn, sau đó nhấn nó lên mạnh mẽ.
2 Kéo xuống rộng lat
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 3010 Nghỉ ngơi 60 giây
Vị trí của mình tại máy với một đôi vai rộng overhand grip trên thanh. Giữ ngực của bạn lên và abs giằng co, kéo thanh xuống, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Giữ vị trí dưới cùng trong một giây, sau đó quay lại điểm bắt đầu.
3 Dumbbell băng ghế dự bị báo chí
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 3010 Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm thẳng trên một chiếc ghế phẳng, cầm một quả tạ trong mỗi bàn tay với chiều cao ngực. Trồng chân của bạn trên sàn nhà và căng cơ bắp của bạn. Nhấn các trọng thẳng lên để cánh tay của bạn thẳng, sau đó hạ thấp chúng dưới sự kiểm soát.
4 hàng cáp ngồi
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 3011 Nghỉ ngơi 60 giây
Ngồi trên máy, giữ một tập tin đính kèm cáp đôi kẹp trong cả hai tay. Giữ ngực của bạn lên, chắp tay về phía cơ thể của bạn, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Tạm dừng ở vị trí trên cùng, sau đó quay lại phần đầu.
5 Bấm cáp một cánh tay
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 3011 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao với lưng của bạn với một máy cáp, cầm một tay cầm chữ D trong một tay. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng co, bấm bàn tay của bạn về phía trước cho đến khi cánh tay của bạn là thẳng. Đảo ngược trở lại bắt đầu và lặp lại cho tất cả các đại diện, sau đó chuyển vũ khí.
6 Kéo cáp treo tay thẳng
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 3010 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao đối mặt với một máy cáp, giữ một thanh xử lý thẳng bằng cả hai tay. Giữ cánh tay ngực của bạn, kéo thanh xuống đùi của bạn trong một vòng cung mịn, tạm dừng ở phía dưới, sau đó đảo ngược chuyển động trở lại đầu.
Bài tập thứ tư: Chân và vai
1 Trở lại ngồi xổm
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 3010 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao, cầm thanh ngang qua vai của bạn. Giữ ngực của bạn và toàn bộ cơ thể của bạn chặt chẽ, uốn cong đầu gối của bạn để ngồi xổm xuống thấp như bạn có thể nhưng không để cho đầu gối của bạn cuộn vào bên trong. Đẩy qua gót chân của bạn để đứng lên.
2 Báo chí trên cao
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 3010 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao, cầm thanh ngang qua ngực bạn với một nắm tay quá. Giữ ngực của bạn lên và lõi tham gia, nhấn thanh trực tiếp trên không để cánh tay của bạn thẳng. Hạ thấp nó dưới sự kiểm soát để trở về đầu.
3 chân mở rộng
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 3011 Nghỉ ngơi 60 giây
Tự định vị chính xác trên máy bằng thanh đệm bên dưới thân của bạn. Giữ phần thân trên của bạn thật chặt, giơ chân để duỗi thẳng chân. Tạm dừng ở đầu với các quad của bạn tham gia, sau đó giảm trở lại để bắt đầu.
4 quả tạ ngồi bên nâng
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 3011 Nghỉ ngơi 60 giây
Ngồi trên một chiếc ghế dài thẳng đứng, cầm một quả tạ ánh sáng trong mỗi bàn tay của hai bên của bạn với một uốn cong nhẹ trong khuỷu tay của bạn. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng, nâng trọng lượng ra khỏi vai cao, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn, sau đó trở về từ từ để bắt đầu.
5 dây curl
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 3011 Nghỉ ngơi 60 giây
Định vị chính xác trên máy bằng thanh đệm phía sau chân sau. Giữ phần thân trên của bạn thật chặt, đẩy chân xuống để uốn cong chân. Tạm dừng ở đầu với hamstrings của bạn tham gia, sau đó thấp hơn trở lại để bắt đầu.
6 Hàng thẳng đứng trên thanh EZ
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 3011 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao, cầm một thanh EZ với một nắm tay ngang vai rộng. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng, hàng thanh lên đến chiều cao cằm, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Tạm dừng ở trên cùng, sau đó giảm thanh trở lại bắt đầu dưới sự kiểm soát.
Luyện tập thứ sáu: Ngực và Triceps
1 Cuốn báo chí
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 3010 Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm phẳng trên một băng ghế phẳng, cầm một thanh với một nắm tay rộng vai. Trồng chân của bạn trên sàn nhà và căng cơ bắp của bạn. Hạ thanh xuống cho đến khi nó chạm vào ngực của bạn, sau đó nhấn nó lên mạnh mẽ.
2 quả tạ chuông bay
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 3011 Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm trên một chiếc ghế dài nghiêng, giữ hai quả tạ trực tiếp trên ngực của bạn với cánh tay thẳng. Uốn cong khuỷu tay của bạn một chút, sau đó hạ thấp bàn tay của bạn ra hai bên cho đến khi bạn cảm thấy một căng trên ngực của bạn. Bóp pecs của bạn để trở về đầu.
3 Triceps dip
Bộ 4 Đại diện 6-10 Tempo 3010 Nghỉ ngơi 60 giây
Nắm chặt các thanh song song với cánh tay thẳng và chân của bạn vượt qua phía sau bạn. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng co, uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi khuỷu tay của bạn được uốn cong ở 90 °. Nhấn lại để quay lại phần đầu.
4 ép vai quả tạ
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 3010 Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm thẳng trên một chiếc ghế dài nghiêng, cầm một quả tạ trong mỗi bàn tay ở độ cao ngực với lòng bàn tay đang đối mặt. Trồng chân của bạn trên sàn nhà và căng cơ bắp của bạn. Nhấn các trọng thẳng lên để cánh tay của bạn thẳng, sau đó hạ thấp chúng dưới sự kiểm soát.
5 Nút bấm ba chân cáp
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 3010 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao trước máy cáp, cầm một tay cầm dây đôi gắn với ròng rọc cao với lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ ngực và khuỷu tay của bạn cố định vào hai bên, ấn tay xuống để duỗi thẳng cánh tay của bạn, sau đó từ từ trở về đầu.
6 Nhấn lên
Bộ 4 Đại diện 10-15 Tempo 3010 Nghỉ ngơi 60 giây
Bắt đầu ở vị trí ấn - tay trên sàn, vai, khuỷu tay và cổ tay thẳng hàng, và bàn chân lại với nhau. Cắn lõi của bạn, sau đó uốn cong khuỷu tay để hạ ngực xuống sàn nhà. Nhấn mạnh trở lại lên để quay lại phần đầu.
Bài tập thứ bảy: Quay lại và Bắp tay
1 Chin-up
Bộ 4 Đại diện 6-10 Tempo 3011 Nghỉ ngơi 60 giây
Hang từ một quán bar với một nắm tay dưới vai rộng. Hấp thụ bụng và sáo của bạn, và giữ ngực của bạn lên, kéo mình lên cho đến khi cằm của bạn xóa thanh. Tạm dừng ở vị trí này, sau đó từ từ hạ thấp chính mình trở lại đầu.
2 Kéo xuống dưới
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 3011 Nghỉ ngơi 60 giây
Vị trí của mình tại máy với một nắm tay over-chiều rộng vai trên thanh. Giữ ngực của bạn lên và abs giằng co, kéo thanh xuống, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Giữ vị trí dưới cùng trong một giây, sau đó quay lại điểm bắt đầu.
3 hàng quả tạ
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 3011 Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm úp xuống trên một chiếc ghế dài nghiêng giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay. Giữ ngực của bạn chống lại băng ghế dự bị, xếp trọng lượng lên, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Giữ vị trí trên cùng, sau đó giảm trọng số trở lại đầu.
4 ruồi ruồi ngược ruồi
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 60 giây Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm úp xuống trên một chiếc ghế dài nghiêng giữ một quả tạ ánh sáng trong mỗi bàn tay. Giữ ngực của bạn chống lại băng ghế dự bị, nâng trọng lượng lên hai bên, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Giữ vị trí trên cùng, sau đó giảm trọng số trở lại đầu.
5 quả tạ bắp tay curl
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 3011 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao, cầm một quả tạ trong mỗi bàn tay với lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ khuỷu tay của bạn chặt chẽ để các bên của bạn, curl trọng lượng lên đến chiều cao vai. Bóp bắp tay của bạn ở phía trên, sau đó giảm trọng lượng trở lại đầu.
6 Quả tạ búa curl
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 3011 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao, cầm một quả tạ trong tay với lòng bàn tay đang đối mặt với nhau. Giữ khuỷu tay của bạn chặt chẽ để các bên của bạn, curl trọng lượng lên đến chiều cao vai. Bóp bắp tay của bạn ở phía trên, sau đó giảm trọng lượng trở lại đầu.
Khối 2: Tuần 2
Như bạn đã nhận thấy trong tuần đầu tiên của khối thứ hai của kế hoạch này, một số động thái mới đã được đưa vào chương trình để làm rung chuyển mọi thứ và giữ cho cơ bắp của bạn đoán để chúng tiếp tục phát triển. Các bộ, đại diện và tiến độ cũng đã được điều chỉnh để làm cho mỗi bộ của mỗi bài tập một chút thử nghiệm cho cả tâm trí và cơ bắp của bạn. Điều đó có nghĩa là khối thứ hai của kế hoạch là thách thức về tinh thần và thể chất, nhưng hãy tập trung và quyết tâm hoàn thành mỗi phiên với khả năng tốt nhất của bạn và bạn sẽ ngạc nhiên trước bao nhiêu tiến bộ bạn có thể thực hiện trong điêu khắc lớn hơn, mạnh mẽ hơn và gọn gàng hơn thân hình.
Các bài tập cuối tuần được liệt kê dưới dạng bảng dưới đây và trong khi họ sử dụng các bài tập giống nhau theo thứ tự như tuần đầu tiên của khối, các bộ và đại diện lại được tinh chỉnh. Điều này có nghĩa là bạn sẽ tiếp tục đẩy cơ bắp của bạn khó hơn một chút mỗi khi bạn bước vào phòng tập thể dục, bởi vì đó là cách duy nhất để giữ cho kết quả của bạn đến.
Luyện tập thứ hai: Ngực và lưng
| Tập thể dục | Bộ | Đại diện | Tempo | Nghỉ ngơi |
| 1 Nhấn băng ghế dự bị | 5 | 10 | 3010 | 60 giây |
| 2 Kéo xuống rộng lat | 5 | 10 | 3011 | 60 giây |
| 3 Dumbbell băng ghế dự bị báo chí | 4 | 12 | 3010 | 60 giây |
| 4 hàng ngồi | 4 | 12 | 3011 | 60 giây |
| 5 Bấm cáp một cánh tay | 4 | 12 | 3011 | 60 giây |
| 6 Kéo xuống cánh tay thẳng | 4 | 12 | 3011 | 60 giây |
Bài tập thứ tư: Chân và vai
| Tập thể dục | Bộ | Đại diện | Tempo | Nghỉ ngơi |
| 1 Squat | 5 | 10 | 3010 | 60 giây |
| 2 Báo chí trên cao | 5 | 10 | 3010 | 60 giây |
| 3 chân mở rộng | 4 | 12 | 3011 | 60 giây |
| 4 Dumbbell bên nâng cao | 4 | 12 | 3011 | 60 giây |
| 5 dây curl | 4 | 12 | 3011 | 60 giây |
| 6 Hàng thẳng đứng trên thanh EZ | 4 | 12 | 3011 | 60 giây |
Luyện tập thứ sáu: Ngực và Triceps
| Tập thể dục | Bộ | Đại diện | Tempo | Nghỉ ngơi |
| 1 Cuốn báo chí | 5 | 10 | 3010 | 60 giây |
| 2 quả tạ chuông bay | 5 | 10 | 3011 | 60 giây |
| 3 Triceps dip | 4 | 8-12 | 3010 | 60 giây |
| 4 Dumbbell hammer báo chí | 4 | 12 | 3010 | 60 giây |
| 5 Nút bấm ba chân cáp | 4 | 12 | 3011 | 60 giây |
| 6 Nhấn lên | 4 | 12-15 | 3010 | 60 giây |
Bài tập thứ bảy: Quay lại và Bắp tay
| Tập thể dục | Bộ | Đại diện | Tempo | Nghỉ ngơi |
| 1 Chin-up | 5 | 6-10 | 3011 | 60 giây |
| 2 Kéo xuống dưới | 5 | 10 | 3011 | 60 giây |
| 3 hàng quả tạ | 4 | 12 | 3011 | 60 giây |
| 4 Quả chuông dễ bị ruồi | 4 | 12 | 3011 | 60 giây |
| 5 quả tạ bắp tay curl | 4 | 12 | 3011 | 60 giây |
| 6 Quả tạ búa curl | 4 | 12 | 3011 | 60 giây |
