Rất nhiều phòng tập thể dục cung cấp các lớp học được cho là dựa trên plyometrics - thường có tính năng nhảy hộp bất tận - nhưng họ thiếu điểm của plyometrics thực sự là gì, và những gì họ nên được sử dụng cho.
Cảm nhận trọng lực
Mục tiêu của plyometrics là tăng khả năng phát huy lực của bạn, và lực bằng với gia tốc đại chúng. Nếu bạn có thể tăng tốc độ mà bạn đến từ một cú nhảy hoặc một vụ nổ đạn đạo, bạn sẽ tạo thêm lực, điều đó có nghĩa là bạn có thể làm mọi thứ một cách bùng nổ hơn. Điều này làm cho plyos trở thành một công cụ tuyệt vời để tăng tốc độ đáp ứng của cơ thể và cải thiện hiệu suất thể thao. Nhưng để điều này có hiệu quả, bạn phải thực hiện bài tập với nỗ lực tối đa và chỉ một vài lần, nghỉ ngơi miễn là cần thiết giữa các đại diện để đảm bảo bạn có thể áp dụng chính mình với lực tối đa mỗi lần.
Hầu hết các lớp học thể dục 'plyometric' sử dụng các động tác nổ như nhảy hộp hoặc vỗ tay bấm lên, nhưng ở định dạng mà bạn thực hiện tối đa 20 đại diện liên tiếp như là một phần của mạch. Mặc dù điều này chắc chắn sẽ giúp bạn thay đổi lượng mỡ thừa, nhưng nó không phải là plyometric, và nó sẽ không cải thiện khả năng gây nổ hoặc thể thao của bạn.
Nhảy xung quanh
Nếu bạn chỉ muốn duy trì mức độ tập thể dục chung, bạn không cần phải lo lắng về plyometrics. Nhưng nếu bạn đặc biệt muốn có thêm chất nổ, hãy chắc chắn rằng bạn có một nền tảng vững chắc về sức mạnh và tính di động trước khi bạn nhảy vào - không có ý định chơi chữ. Các bài tập Plyo liên quan đến các chuyển động năng động, nổ - khi được thực hiện đúng cách ở cường độ tối đa - đặt dây chằng và cơ bắp của bạn dưới nhiều áp lực, làm tăng nguy cơ chấn thương. Để giảm thiểu điều này, tôi khuyên bạn nên làm chủ các bài tập chức năng như squacker nặng nề, làm sạch và giật trước khi bạn bắt đầu làm công việc plyo nghiêm trọng.
Ngay cả khi các chàng trai sử dụng plyometrics một cách chính xác, họ có xu hướng dành nhiều thời gian hơn để làm công việc plyo thấp hơn. Nếu môn thể thao của bạn liên quan đến các cử động trên cơ thể bùng nổ - như ném bóng hoặc đấm - tôi sẽ thêm các động tác trên cơ thể như báo chí đạn đạo hoặc báo chí chiều sâu cho các phiên của bạn, nhằm tập hợp năm đến mười nỗ lực tối đa đại diện, nghỉ ngơi theo yêu cầu giữa các bộ. Bạn thậm chí có thể làm việc trên cơ thể của bạn trong khi làm hộp nhảy bằng cách giữ quả tạ ánh sáng hoặc mặc một chiếc áo khoác trọng.
Vì vậy, nếu bạn có một cơ sở sức mạnh tốt và bạn muốn nổ hơn, bạn chắc chắn nên thêm plyometrics vào thói quen của bạn. Nhưng không phải bằng cách đi đến một lớp học làm rối loạn plyometrics với các cuộc tập trận giảm cân chất béo cao.
Bài viết này được viết bởi Ben Crookston, một huấn luyện viên sức mạnh và điều hòa nhiệt độ và là người sáng lập Đào tạo anh hùng.