Nếu bạn giống như mọi người khác trên thế giới, bạn có một chút thời gian ngắn. Và khi thời gian khan hiếm, ngồi xuống giữa các bộ để xem đồng hồ có vẻ bực mình và hơi daft một chút. Đó là lý do tại sao chúng tôi đã tranh thủ sự giúp đỡ của huấn luyện viên cá nhân hàng đầu và là người đồng sáng lập phòng tập thể dục Evolve353 Ashton Turner để giúp bạn tận dụng tối đa mọi giây phút bạn có. Đưa ra lời khuyên của anh ấy bên dưới để giảm thời gian đào tạo của bạn và theo dõi nhanh kết quả của bạn.
1. Tập luyện AMRAP
AMRAP là viết tắt của càng nhiều đại diện càng tốt và, Turner nói, “nó cho phép bạn tập luyện toàn thân trong một khoảng thời gian ngắn. Bạn có thể chọn một phong trào ngồi xổm, một bản lề, một cú đẩy, kéo và một số tim mạch. Bạn có thể làm điều đó trong 15 phút, nói và bao gồm tất cả các căn cứ chính. Nó không tuyệt vời để xây dựng sức mạnh - mất nhiều thời gian hơn - nhưng đó là lý tưởng tốt cho việc giảm mỡ và tập thể dục chung.”Làm càng nhiều đại diện càng tốt trong 30-40 giây cho mỗi bài tập.
2. cặp vợ chồng lên để cắt phần còn lại
Làm hai bài tập trở lại làm giảm thời gian bạn không làm gì trong quá trình tập luyện của bạn. "Thay vì làm ba bộ mười đại diện trên báo chí băng ghế dự bị và chờ đợi một phút giữa các bộ, làm một hàng cong sau khi bộ báo chí băng ghế dự bị của bạn," Turner nói. Người mới bắt đầu nên chọn di chuyển làm việc các nhóm cơ khác nhau; nâng cao hơn có thể ghép nối các bài tập nhắm mục tiêu cùng một nhóm cơ.
ĐỀ XUẤT: Tập luyện Superset
3. Tính di động giữa phiên
Không ai thực sự thích làm công việc di động, do đó, làm cho nó được thực hiện giữa các bộ tiêu chuẩn của bạn. "Giữa các bộ là một thời gian tuyệt vời để làm những việc như tính di động và các cuộc tập trận cốt lõi - tất cả những thứ mà bạn sẽ phải làm khác", Turner nói. "Việc sử dụng thời gian của bạn hiệu quả hơn nhiều so với việc ngồi quanh không làm gì cả."
RECOMMENDED: Các bài tập vận động để cải thiện cách bạn di chuyển
4. Không còn nữa
"Tôi tìm thấy nhiều người nghĩ rằng luôn luôn tốt hơn," Turner nói. “Nhưng thật khó để duy trì. Nếu bạn luyện sáu lần một tuần, bạn sẽ đào tạo bảy?”Thay vào đó, giảm thời gian tập thể dục của bạn bằng cách tập trung vào chất lượng hơn là số lượng phiên. Ba hoặc bốn lần một tuần là rất nhiều cho hầu hết mọi người và mục tiêu đào tạo.
5. Sử dụng thời gian bạn có
Không bao giờ bỏ cuộc vì bạn không nghĩ mình có đủ thời gian. "Nếu bạn thiếu thời gian, tập thể dục nào đó tốt hơn là không có gì," Turner nói. “Một số người nghĩ rằng trừ khi họ đang làm năm phiên một tuần thì không có điểm nào trong việc bắt đầu, nhưng đó không phải là trường hợp. Ngay cả đào tạo mỗi tuần một lần cũng tốt hơn là không làm gì cả.”
6. Đi cho những động thái lớn
Nếu bạn thiếu thời gian, hãy tập trung vào các bài tập tập trung vào nhiều nhóm cơ bắp, chẳng hạn như hàng phản đối báo chí, hoạt động ở ngực, lưng và lõi của bạn. "Tôi thích sạch sẽ và báo chí quá bởi vì nó chứa tất cả các phong trào lớn trong một tập thể dục," Turner nói. “Bạn có được bản lề hông với phần xoay của di chuyển, và bạn bắt thanh ở vị trí ngồi xổm. Bạn nhận được phần tử hàng sạch, và sau đó bạn nhấn nó trên đầu.
