"Con người thật phi thường khi đền bù," giáo sư và huấn luyện viên di động của Mỹ, Tiến sĩ Kelly Starrett, khi so sánh mức độ tập thể dục từ 20 đến 40 lần. Đó là điều cho phép chúng tôi thích nghi và vượt trội hơn dodo. "Nhưng đó là thói quen cắt ngắn này cũng có nguy cơ khiến cơ thể chúng ta gặp phải những điểm yếu có thể được tiết lộ một cách đau đớn khi chúng ta đến tuổi trung niên."
Chắc chắn, bạn có thể chạy chiến thuật chuyển hướng bằng cách bắn phá trên một chiếc Harley-Davidson, nhận được một hình xăm lớn hoặc chạy trốn với vợ làm việc của bạn, nhưng cuối cùng bạn sẽ bị phá vỡ. Ngoài ra, bạn có thể sửa chữa những vết nứt đó trong bộ giáp trước khi chúng dẫn đến sự sụp đổ của bạn. Chúng tôi đã tổng hợp 12 bài kiểm tra khả năng thể chất của bạn từ các chuyên gia về sức mạnh, tim mạch, khả năng di chuyển và bài tập tuổi già để giúp bạn phát hiện và giải quyết mọi vấn đề trước khi quá muộn.
Với hơn 25 năm kinh nghiệm huấn luyện vận động viên Olympic, người mới bắt đầu và tất cả mọi người ở giữa, đại sứ Saucony Nick Anderson là một chuyên gia trong việc bao phủ mặt đất trên hai bàn chân. Vui lòng hỏi anh ta bất kỳ câu hỏi nào liên quan đến chạy trên Twitter @nickandersonrun
1. Chạy 5K nhanh nhất có thể trong 20 giây của bạn
qua GIPHY
Kiểm tra: chạy hiệu quả, đào tạo trí thông minh
Việc già đi là tất cả về việc khôn ngoan hơn. Đỉnh vật lý của bạn có thể đã hết hạn nhưng khả năng giải quyết vấn đề và tập thể dục thông minh hơn là sức mạnh lớn nhất của bạn - điều đó sẽ cho phép bạn theo kịp bản thân 20 tuổi của mình khi khớp của bạn không bị vỡ và các cơ quan của bạn hoạt động đầy đủ. "Điều quan trọng là để cho phép bản thân phục hồi hoàn toàn," Anderson, người từng chạy các tuyến đường dài 100 dặm ở độ tuổi 20 nhưng bây giờ thay thế đường chạy thường xuyên cho các bài tập có tác động thấp trên xe đạp chéo hoặc xe đạp. "Bây giờ tôi phải mất hai đến bốn ngày để phục hồi sau một thời gian khó khăn", anh nói. Nếu bạn mất nhiều thời gian hơn, thiếu hụt vitamin có thể là nguyên nhân gốc rễ. Đối với các hoạt động thực sự khó khăn, Anderson khuyến cáo sử dụng đồ uống thể thao bao gồm các khoáng chất chính natri, magiê và kali để theo kịp với bản thân trẻ hơn của bạn.
2. Tăng sức mạnh cho thang cuốn giống như Everest tại trạm Angel Tube
qua GIPHY
Kiểm tra: sức mạnh chân, tim mạch
Ở độ cao 27 mét và dài 60 mét, Angel là thang cuốn lớn nhất của Luân Đôn và câu trả lời thực tế về cuộc sống Đấu sĩ'Người đi du lịch (bạn có mang nó ngược lại không - nhưng không, bạn ở độ tuổi 40). Bạn cần phải được trang bị sức mạnh và sức chịu đựng nghiêm trọng để mở rộng quy mô. Thực hành chính trị của bạn "xin lỗi, xin vui lòng" để có được những người nhầm lẫn ôm phía bên trái ra khỏi cách chết tiệt của bạn, sau đó bắt đầu leo. Tiền thưởng nếu bạn mang hành lý hoặc một con chó nhỏ.
3. Công văn 18 lỗ trước khi ăn trưa Nếu không có một giỏ Golf hoặc Caddy
qua GIPHY
Kiểm tra: sức bền
Điểm chấp của bạn có thể giảm khi bạn già đi nhưng điều đó không có nghĩa là sức mạnh thể chất của bạn nên tuân theo. Nếu bạn bỏ bê nó và để cho xe cộ và caddies làm tất cả các công việc khó khăn trên sân golf, mặc dù, nó có thể sẽ. “Nếu bạn không sử dụng nó, bạn sẽ mất nó,” Anderson giải thích. Để giúp bạn thực hiện nó vào lỗ thứ 18, Anderson quy định một liều khỏe mạnh của squats và quyền lực làm sạch. "Họ là những chiếc thang máy toàn thân to lớn giúp tăng cường cơ thể và cơ bắp của bạn," ông nói. Đối với sức mạnh squat, nhằm mục đích nâng gần tối đa năm đại diện của bạn cho năm bộ. Đối với năng lượng sạch, đi tương đối nhẹ và nâng động lực cho năm bộ năm.
Ở tuổi 72, Eddy Diget của DW Fitness ở Oxford là huấn luyện viên cá nhân lâu đời nhất của Anh và là cựu vận động viên thể hình vô địch cũ, có lẽ vẫn có thể nâng bạn dưới bàn - để nói chuyện.
4. Ngồi xuống mà không thở khò khè / rên rỉ / Thở dài / chửi thề
qua GIPHY
Kiểm tra: chân lập dị sức mạnh cơ bắp, linh hoạt
Nghiên cứu cho thấy càu nhàu và la hét có thể giúp bạn nhấc nặng trong phòng trọng lượng. Nó không, thật đáng buồn, hỗ trợ công việc hàng ngày chìm vào chỗ ngồi của bạn. Nếu bạn liên tục rên rỉ khi bạn ngồi trên ghế, có lẽ vì bạn có sức mạnh lập dị yếu trong hamstrings và glute. Cải thiện điều này với squats hộp chậm. Đứng bên một chiếc hộp hoặc ghế dài (hoặc đi văng) và hạ xuống trong năm giây cho đến khi bạn ngồi. Tạm dừng, sau đó lái xe lên mạnh mẽ để đứng. Bắt đầu mà không có trọng lượng, sau đó thêm trọng lượng bằng cách giữ một kettlebell hoặc một tạ trên vai của bạn. Bắn cho ba bộ mười cho kỹ thuật ngồi dễ dàng.
5. Xem dương vật của bạn mà không cần sử dụng gương
HBO qua GIPHY
Kiểm tra: kích thước vòng eo, mỡ cơ thể khỏe mạnh
Bạn đã bước vào độ tuổi 40 và bố mẹ của DiCaprio cạnh tranh của bạn đang hình thành độc đáo. Điều đó là tốt, miễn là bên dưới bụng putty bụng là một máy bắn trên tất cả các xi-lanh. Sẽ không tốt nếu bạn không thể nhìn thấy nhân cách của bạn nữa nhờ vào mức độ nguy hiểm của chất béo nội tạng và dưới da đang phình to lên mức trung bình của bạn với tỷ lệ đáng báo động. Chỉ số BMI của bạn có thể gây hiểu nhầm và quy mô không chính xác, do đó, để xem bạn có đạt đến vùng nguy hiểm hay không, hãy đo kích thước vòng eo của bạn thay thế. NHS Lựa chọn cho rằng bạn có nguy cơ cao về các vấn đề sức khỏe nếu kích thước vòng eo của bạn lớn hơn 94cm (37 inch) nếu bạn là một người đàn ông hoặc hơn 80cm (31,5 inch) nếu bạn là một người phụ nữ. Để đo vòng eo của bạn, hãy tìm phần đáy của xương sườn và phần trên hông của bạn. Thở ra một cách tự nhiên và quấn một thước dây xung quanh eo giữa các điểm này để tìm số đo của bạn.Kích thước vòng eo có thể dao động nếu bạn cồng kềnh sau khi ăn, vì vậy hãy đo trước bữa ăn.
6. Hãy bận rộn ít nhất mỗi tuần một lần
qua GIPHY
Kiểm tra: tuổi thọ hoạt động tình dục, ham muốn tình dục
Nó không phải là kích thước của chiếc thuyền của bạn, đó là sức khỏe của thủy thủ của bạn. Đó là những gì quan trọng, theo (theo những từ hơi khác) với một bài báo trong British Medical Journal kiểm tra "tuổi thọ hoạt động tình dục". Nghiên cứu cho thấy nam giới (và ở mức độ thấp hơn một chút, phụ nữ) có sức khỏe tốt hơn gấp hai lần hoạt động tình dục như những người có sức khỏe kém hoặc công bằng và bạn có thể kéo dài tuổi thọ tình dục của mình thêm 5 đến 7 tuổi từ 55 tuổi bằng cách đơn giản là khỏe mạnh. Nó cũng tìm thấy 30% người khỏe mạnh ở độ tuổi 65-74 vẫn thích quan hệ tình dục ít nhất một lần một tuần. Nó có thể không phải là thường xuyên và mạnh mẽ như trong những ngày vinh quang của bạn, nhưng bạn ít nhất cũng có thể theo kịp với những người về hưu. Không có sức chịu đựng - hay ham muốn tình dục? Cắt giảm uống rượu và hút thuốc để tạo cơ hội chiến đấu cho tướng của bạn.
Khi không đưa HLV Joe Wicks qua các bước đi của mình như một huấn luyện viên S & C cho Technogym hoặc đánh bại những cầu thủ bóng bầu dục tại London Irish RFC, Tom Eastham đang điều chỉnh tư thế ngồi ghế tại London.
7. Có sự phối hợp để tấn công một hình phạt mà không làm xáo trộn con trai của bạn
qua GIPHY
Kiểm tra: phối hợp, cân bằng
Thôi nào. Chúng tôi là một quốc gia đoạt giải World Cup. OK, vì vậy bạn không được sinh ra vào năm 1966, nhưng ít nhất bạn có thể làm là trả cho các anh hùng của Sir Alf về việc không bao giờ làm Diana Ross. Nếu bạn làm thế, những đứa trẻ của bạn sẽ bị loại khỏi bóng đá vì cuộc sống - như chúng tôi nghi ngờ nước Mỹ là sau sự thất bại của cô ấy tại lễ khai mạc World Cup 1994. Nếu phối hợp mắt và cân bằng mắt của bạn bị tắt, hãy sửa chúng bằng vòi ngón chân bóng Bosu để tránh bị vấp ngã khi bạn chạy lên. Đứng trên một chân ở phía bên mềm của Bosu và chạm chân kia về phía trước, phía sau và hai bên trên sàn mà không rơi xuống ba lần, sau đó chuyển đổi chân.
8. Mang theo đối tác của bạn qua ngưỡng (Nặng thở: Chấp nhận được)
qua GIPHY
Kiểm tra: sức mạnh cốt lõi, độ nghiêng lãng mạn
Hãy lãng mạn và mang người thân yêu lên giường ít nhất một tháng một lần. Kỹ thuật, càng nhiều càng tốt, là quan trọng ở đây. Uốn cong đầu gối của bạn, giữ cho mông của bạn thấp và trở lại thẳng và lái xe từ các mí mắt của bạn. Một khi bạn đã đưa đội bóng của bạn vào vòng tay của bạn, hãy giữ cho lõi đá chắc chắn của bạn để bạn không tiến về phía trước, và hãy cẩn thận gõ đầu vào khung cửa chặt chẽ. Các Zercher mang theo, nơi bạn đi bộ với một tạ trong vòng tay của bạn, là thử nghiệm axit hoàn hảo.
9. Deadlift Trọng lượng cơ thể của bạn
qua GIPHY
Kiểm tra: sức mạnh toàn thân, sức mạnh cốt lõi
Nếu bạn có thể thay đổi trọng lượng của chính mình, việc nâng trọng lượng của người bạn đời của bạn sẽ là một trò hề. Nhằm mục đích nâng trọng lượng của riêng bạn cho năm đại diện hoàn hảo. Đây là sự cố của Eastham về các tùy chọn khác nhau, từ dễ nhất đến khó nhất.
- Tăng deadlift hộp - giảm phạm vi chuyển động
- Xe nâng Sumo - chịu áp lực giảm trở lại
- Switch-grip deadlift - tăng cường độ bám
- Rumani deadlift - mục tiêu hamstrings
- Snatch-grip deadlift - thách thức cơ bắp
Kelly Starrett là một nhà trị liệu vật lý, huấn luyện viên và là tác giả của Deskbound: Đứng lên thế giới đang ngồi và đã cách mạng hóa cách con người hàng ngày tiếp cận hiệu suất và việc thực hiện tiềm năng thể thao của họ. Đây là cách anh ấy định hình.
10. Chạm vào ngón chân của bạn - hoặc ít nhất là Shins của bạn
Fox qua GIPHY
Kiểm tra: tính linh hoạt, phạm vi chuyển động
“Trong độ tuổi 20 của bạn, bạn có thể thoát khỏi vụ giết người,” Starrett nói. “Động cơ của bạn chạy hơi nóng hơn một chút. Trong độ tuổi 40, bạn cần phải có chút ít lương tâm hơn.”Điều đó có nghĩa là bạn cần phải thực hiện các MOT thường xuyên trên thân xe để giữ cho động cơ của bạn bị đánh dấu. Tối thiểu là để chạm vào ngón chân của bạn, hoặc ít nhất là đôi chân của bạn, mà không cần uốn chân của bạn. Tiếp theo là để giữ một ống ViPR ở vị trí ngồi xổm phía trước và ngồi xổm trong khi vẫn giữ gót chân của bạn xuống. Sau đó, bạn cần nhấn toàn bộ chi phí ViPR để mở rộng toàn bộ để đầu của bạn ở trước cánh tay bạn. Cuối cùng là để thả vào một squat trên cao với ViPR lớn lên và gót chân của bạn xuống. Sử dụng điều này làm khởi động thường xuyên để duy trì phạm vi chuyển động và tính di động của bạn.
11. Làm 30 phút hoạt động mỗi ngày
qua GIPHY
Kiểm tra: năng lượng
“Sai lầm lớn nhất mà mọi người làm là tập thể dục vào thời gian tại phòng tập thể dục,” Starrett nói, nhấn mạnh rằng không hoạt động thể chất là một yếu tố rủi ro lớn hơn trong tử vong hơn là béo phì. “Giữ gìn sức khỏe và năng động là theo đuổi 24/7. Đó là tất cả những nỗ lực nhỏ mà bổ sung cho toàn bộ gói.”Nhất quán là tất cả mọi thứ - và cách dễ nhất để đạt được điều này là trao đổi bốn bánh xe cho hai cho đường đi làm của bạn. Bạn không cần phải đi lữ hành Lycra trọn gói, nhưng hoạt động làm việc vào thói quen hàng ngày của bạn có nghĩa là tập thể dục không phải cạnh tranh với công việc và đời sống xã hội của bạn để được chú ý.
12. Thả vào một khẩu súng lục Squat
qua GIPHY
Kiểm tra: tính di động, tính toàn vẹn chung
Khẩu súng lục không dễ dàng, bất kể tuổi tác của bạn. Nhưng với thử nghiệm này, bạn không cần phải lái xe trở lại - chỉ cần chìm vào đáy của một trong sạch trên một trong hai chân. Đó là một mô hình chuyển động cơ bản cho mắt cá chân, đầu gối và hông của bạn, tương tự như hành động bước lên một chiếc hộp cao, và bạn nên tiếp tục làm việc ngay cả khi bạn không cố gây ấn tượng với việc tập luyện thể dục nữa.Điều này giống như giữ cơ bắp, khớp, dây chằng và dây chằng suy nghĩ - sudoku cho bộ xương của bạn - điều đó sẽ giúp trì hoãn trạng thái già yếu về thể chất vào đầu.
KHUYẾN NGHỊ: 14 thách thức về thể chất Mọi người ở độ tuổi 30 nên có thể làm
