Tải là gì? Đó là khi bạn vẫn luyện tập, nhưng nâng trọng lượng nhẹ hơn bình thường. Điều này vẫn làm việc cơ bắp của bạn nhưng cung cấp cho họ một chút thời gian để phục hồi, do đó bạn có thể trở lại lớn hơn và mạnh mẽ hơn. Cách tiếp cận tải thông thường nhất là giảm khối lượng đào tạo bạn thường làm trong một tuần khoảng 50-60%. Nhưng bạn vẫn nên giữ cùng một cường độ mà bạn thường tập luyện, vì vậy các đại diện, nhịp độ và phần còn lại sẽ ở cùng mức để đảm bảo cơ bắp của bạn tiếp tục có đủ kích thích để kích động phản ứng. Tại sao tôi nên tải? Nếu không có một deload bạn cũng có thể kết thúc overtraining và rủi ro thương tích và mệt mỏi, cả về thể chất và tinh thần. Đó là một trong những lý do chính khiến nhiều người không xây dựng được cơ thể họ muốn. Bởi factoring một tuần tải vào kế hoạch đào tạo của bạn, bạn sẽ có được một số lợi ích, bao gồm phục hồi và tăng trưởng sợi cơ, tăng cường testosterone phát hành và cải tiến trong hệ thống thần kinh trung ương của bạn. Việc tải xuống không chỉ cho phép khôi phục được tối ưu hóa, nó thực sự cho phép bạn tiến bộ nhanh hơn. Sự thay đổi trọng tâm để đào tạo với khối lượng thấp hơn có nghĩa là bạn nhắm mục tiêu các sợi cơ khác nhau, và cũng cho phép cơ thể bạn bổ sung vitamin và khoáng chất mà bạn có thể bị thiếu sau khi được đào tạo chuyên sâu.
Nhưng tôi cảm thấy ổn. Tôi không thể tập luyện chăm chỉ được không? Ngay cả khi bạn vẫn cảm thấy khỏe mạnh và khỏe mạnh, bạn có thể có nguy cơ bị đào tạo quá mức, làm giảm nồng độ testosterone sẽ làm cho lợi ích của bạn ít khả năng hơn. Ngoài ra, bạn cần phải cho tâm trí của bạn một phần còn lại ‚Äì nếu bạn cảm thấy buồn chán với việc đào tạo bạn sẽ sớm mất tất cả động lực. It‚Äôs dễ dàng để xem một tuần tải như thời gian lãng phí bởi không đào tạo khó khăn. Nhưng nó không phải là một bước lùi; nó là một bước nhảy vọt về mặt tiến bộ và sức khỏe mà sẽ cải thiện tuổi thọ của bạn trong phòng tập thể dục và trong cuộc sống. Tôi có thể nghỉ một tuần không? Không. Có một tuần nghỉ có nghĩa là không có sự kích thích cơ bắp, có nghĩa là không có tiến bộ. Bạn cần phải giữ cho cơ bắp của bạn bắn để giữ cho chúng phát triển, và một tuần ra khỏi phòng tập thể dục có nghĩa là bạn sẽ ở một vị trí yếu hơn khi bạn trở lại thói quen. Làm cách nào để tải xuống? Tôi tin rằng cách tiếp cận tốt nhất là lên lịch trong một tuần tải sau ba tuần đào tạo với khối lượng cao. Những gì bạn làm phụ thuộc vào chương trình đào tạo của bạn, bởi vì việc tải xuống cho một người có thể là quá nhiều hoặc quá ít cho người khác. Nhưng tôi có năm quy tắc vàng tôi luôn luôn gắn bó (xem hộp, phải). Tôi có nên ăn ít hơn không? Như với mỗi tuần khác, lượng dinh dưỡng chính xác là rất cần thiết. Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, bạn có thể giảm chất béo và carbohydrate phù hợp để bù cho khối lượng thấp hơn. Nhưng lượng protein nên duy trì ở mức cao, khoảng 3-4g mỗi kg khối lượng cơ thể nạc mỗi ngày. Một loại vitamin tổng hợp chất lượng cao cũng sẽ giúp bổ sung bất kỳ thiếu sót nào.
Tải đúng cách
- Giảm âm lượng (số lượng bộ bạn thực hiện mỗi lần di chuyển) 50%
- Giảm trọng lượng khoảng 25%
- Giữ thời gian nghỉ ngơi còn 30-45 giây
- Đừng đào tạo để thất bại, bởi vì điều này có thể ngăn chặn khả năng cơ thể của bạn để phục hồi
- Sử dụng một nhịp độ ít nhất là 2010 để giữ cho cơ bắp căng thẳng đầy đủ
