Bạn không cần thịt và cá để có cơ bắp trong phòng tập thể dục. Đó là một quan niệm sai lầm phổ biến rằng ăn thịt sẽ làm cho bạn lớn và mạnh mẽ nhưng người ăn chay có thể có đủ chất đạm từ một chế độ ăn uống dựa trên thực vật và bổ sung axit amin.
Nhấn vào đây để lấy cảm hứng về cách làm một kế hoạch ăn chay ngon lành cho cơ bắp
Nguồn protein
Bông cải xanh chứa nhiều protein mỗi calo hơn thịt bò và rau bina là tương đương với thịt gà và cá (mỗi calo). Nguồn protein chính của bạn nên là trứng, đậu, quinoa, bông cải xanh, ngũ cốc và các loại đậu. Bạn cũng có thể bổ sung bột thực vật hoặc bột whey protein. Khi chế độ ăn uống của bạn bao gồm các protein hoàn chỉnh kết hợp với chất béo lành mạnh, bạn sẽ không có vấn đề gì khi đặt cơ bắp.
Chất béo là cần thiết
Chất béo là dạng thức ăn đậm đặc nhất về năng lượng mà chúng ta ăn và bạn cần đảm bảo bạn có đủ chất béo trong chế độ ăn uống của mình. Đó là một nguồn năng lượng tốt cho cả nhu cầu trước mắt và sử dụng chậm khi lượng thức ăn giảm xuống. Chất béo trong chế độ ăn giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo (A, D, E và K). Đó là một nguồn axit béo thiết yếu mà cơ thể không thể tự tạo ra.
Thực vật thường lưu trữ chất béo trong hạt, quả hạch và trái cây của chúng. Hãy chắc chắn rằng bạn bao gồm các thành phần như bơ, dừa và ô liu vì chúng là một nguồn chất béo tốt cho sức khỏe. "Chất béo lành mạnh" như axit béo omega-3 có thể được tiêu thụ thông qua dầu hạt lanh, có nhiều omega-3 mỗi calo hơn so với cá.
Nhấn vào đây để đọc cách thức kế hoạch giảm chất béo chay có thể giúp bạn giảm béo trong vòng bốn tuần!
Trứng
Protein được tạo thành từ các axit amin. Chúng ta cần protein trong khẩu phần ăn của chúng ta vì có khoảng 9 axit amin mà chúng ta không thể sản xuất một cách tự nhiên. Trong khi thịt có cấu hình axit amin cao, chúng ta vẫn có thể tiếp cận phần lớn trong số này từ chế độ ăn dựa trên thực vật. Trứng thực sự có giá trị sinh học cao nhất của bất kỳ thực phẩm nào khác, kể cả thịt bò, có nghĩa là chúng có thể hỗ trợ nhu cầu protein của cơ thể bạn. Bạn cũng cần ít protein hơn từ trứng, calo cho calo, hơn là bạn làm từ các nguồn khác để xây dựng cơ bắp vững chắc. Và không, ăn một lượng trứng hợp lý mỗi ngày sẽ không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Bổ sung
Điều quan trọng là phải nhớ bổ sung để đảm bảo bạn có đủ creatine, BCAAs (chuỗi axit amin phân nhánh) và taurine, là các axit amin thiết yếu cho sự phát triển cơ bắp, sửa chữa và năng lượng.
Creatine là một acid amin được đánh giá cao trong ngành thể dục, được biết đến với các tính năng xây dựng cơ bắp của nó và mặc dù cơ thể chúng ta tạo ra Creatine một cách tự nhiên, nó luôn có lợi cho việc đưa thêm vào hệ thống của chúng ta. Các nguồn thực phẩm duy nhất có creatine là thịt (thịt bò, thịt lợn và cá) nhưng nó có thể được bổ sung không tốn kém với bột creatine mà bạn có thể nhận được ở hầu như bất kỳ cửa hàng bổ sung. Ngay cả một số cửa hàng tạp hóa cũng mang nó vì nó rất phổ biến.
BCAA có thể giúp bảo vệ cơ bắp của bạn khỏi các tác dụng dị ứng của việc ăn kiêng và có thể giúp bạn tăng cân. Theo một nghiên cứu được công bố trên Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục, BCAAs làm giảm đau nhức cơ sau các phiên tập luyện cường độ cao. Trên thực tế, hầu hết các vận động viên thể hình không nhận đủ BCAA từ thức ăn một mình nên tôi khuyên cả người ăn thịt và người ăn chay nên uống chúng.
Nhấn vào đây để đọc 5 nguồn protein tốt nhất cho người ăn chay
Ngay cả khi bạn bỏ qua tất cả những lời khuyên trên thì có rất nhiều sản phẩm bổ sung protein thích hợp cho người ăn chay mà không có lý do gì khiến cá và thịt ra khỏi chế độ ăn uống của bạn sẽ cản trở nỗ lực của bạn để xây dựng cơ bắp.
