Các squat phía trước và báo chí trên cả hai đều là bài tập tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và kích thước, do đó, nó làm cho tinh thần rằng việc sáp nhập hai thành một combo di chuyển tạo ra một cái gì đó khá darn hiệu quả.
Các thruster là di chuyển hợp chất, và nó hoạt động cơ bắp và khớp khắp cơ thể để có hiệu lực tuyệt vời. Nó có thể được thực hiện với một tạ, quả tạ hoặc kettlebells với kết quả tốt như nhau và nó phù hợp dễ dàng vào một phiên trọng lượng hoặc tập luyện HIIT. Đó là một bài tập đặc biệt phổ biến trong cộng đồng CrossFit, và bạn biết làm thế nào những người đó thích làm những động tác phức tạp ở tốc độ.
Phần ngồi xổm của thời điểm này nhắm vào tất cả các cơ bắp chính ở phần dưới cơ thể của bạn, với tứ giác, hamstrings và glutes của bạn tất cả được đưa vào hoạt động. Khi bạn di chuyển trọng lượng lên cốt lõi của bạn mất hơn, và sau đó phần báo chí trên cao tăng cường toàn bộ cơ thể trên và vai của bạn nói riêng.
Làm thế nào để làm The Barbell Thruster
Đứng với thanh ở vị trí giá đỡ ngồi xổm phía trước, giữ nó bằng hai tay hơi rộng hơn vai rộng. Giữ khuỷu tay của bạn cao như bạn có thể khi bạn thấp hơn vào một squat. Giữ đầu gối rộng và gót chân của bạn xuống. Thấp hơn cho đến khi đùi của bạn ít nhất song song với mặt đất.
Lái xe qua gót chân của bạn bằng cách sử dụng quads và glutes của bạn. Duy trì động lực đó khi bạn đi lên trên cùng của cái ngồi xổm và sử dụng nó để giúp bạn đẩy thanh trên đầu cho đến khi cánh tay của bạn bị khóa. Sau đó mang thanh trở lại ngực của bạn để hoàn thành một đại diện.
Bạn có thể tiếp cận bộ đẩy barbell theo hai cách. Đi cho một trọng lượng nặng hơn và làm đại diện thấp sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh. Ngoài ra, hãy sử dụng trọng lượng nhẹ hơn và tăng số lần tập luyện để tập luyện với cường độ cao, chất béo.
Làm thế nào để làm The Dumbbell Thruster
Các quả tạ có lợi thế lớn khác có trên barbells là chúng sẽ đào tạo từng bên của cơ thể một cách riêng biệt, vì vậy bạn không thể dựa vào một bên mạnh hơn để đẩy trọng lượng lên. Xác định và giải quyết sự mất cân bằng trong cơ bắp của bạn là rất quan trọng để giảm nguy cơ chấn thương. Nếu bạn nhận thấy rằng một bên đấu tranh với một trọng lượng mà người kia đang quản lý thoải mái khi thực hiện các thruster, nó có giá trị nhắm mục tiêu phía yếu của bạn trong tập luyện của bạn cho đến khi cả hai bên đều mạnh mẽ.
Để làm bộ đẩy quả tạ giữ hai trọng lượng bằng vai của bạn, với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt. Thả vào một ngồi xổm, sau đó đẩy lên và nhấn trọng lượng trên không cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Sau đó, hạ quả tạ xuống vị trí bắt đầu.
