"Mục tiêu của các mạch ấm đun nước này là xây dựng sức mạnh và sức mạnh", huấn luyện viên Ashton Turner của phòng tập thể dục Evolve 353 của Luân Đôn nói. “Đây là một bài tập tuyệt vời cho sự phát triển thể thao và ít kỹ thuật hơn là cố gắng học các thang máy Olympic. Các bài tập được lựa chọn có một chuyển sang các phong trào thể thao như chạy và nhảy, và họ xây dựng sức mạnh và quyền lực thông qua các chuỗi sau (các cơ bắp trên mặt sau của cơ thể của bạn). Tất cả điều đó có nghĩa là chúng rất tuyệt vời cho các môn thể thao chiến đấu, điền kinh, bóng bầu dục và bóng đá.”
KHUYẾN NGHỊ: Y học bóng để The Wall Power Workout
Làm thế nào để làm nó
Bạn có thể làm cả hai mạch điện và bộ hoàn thiện, hoặc nếu bạn thiếu thời gian, chỉ là một trong các mạch điện và bộ hoàn thiện. Khi bạn đang làm các mạch, hãy thực hiện một bộ và sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo. Ghi lại thời gian cần thiết để hoàn thành tổng số mạch và nhằm mục đích đánh bại thời gian của bạn trong lần tiếp theo bạn tập luyện - đảm bảo rằng biểu mẫu của bạn tốt.
Mạch điện 1
Làm một bộ của mỗi bài tập theo thứ tự. Nghỉ ngơi trong 60 giây giữa các mạch và hoàn thành tám mạch trong tổng số.
1A một cánh tay swing
Đại diện 8-12 mỗi bên
Đặt mình bằng chân rộng hơn một chút so với vai rộng. Nắm lấy lõi của bạn và kéo chuông quay lại giữa hai chân để bắt đầu xoay. Kéo các bả vai của bạn lại với nhau và giằng lõi của bạn. Khi bạn cảm thấy căng trong hamstrings của bạn tham gia vào các glutes của bạn và đẩy hông của bạn về phía trước để swing the kettlebell ra ở phía trước của cơ thể. Bóp các mí mắt của bạn cứng như hông đi qua và mang lại cho kettlebells lên đến chiều cao vai.
Turner nói “Đây là một bài tập tuyệt vời để xây dựng sự cân bằng trong cơ thể của bạn. Đu đưa tạ tay bằng một tay có nghĩa là bạn phải làm việc chăm chỉ thông qua cốt lõi và các xiên để ngăn cơ thể không bị xoắn.”
1B cướp bóc một tay
Đại diện 8-12 mỗi bên
Bắt đầu bằng xích đu một cánh tay, nhưng khi tiếng chuông điện thoại bắt đầu đi qua chân bạn, hãy nhún vai về phía sau và lên để giữ cho tiếng chuông gần cơ thể bạn. Nâng khuỷu tay của bạn lên để kéo ấm lên và, như tiếng chuông và khuỷu tay đạt đến cùng độ cao, xoay cánh tay của bạn dưới trọng lượng và nhấn cho đến khi trọng lượng được căn chỉnh phía trên cơ thể bạn.
Turner nói Các snatch là một tập thể dục tuyệt vời để phát triển năng lượng bởi vì nó sẽ đưa bạn qua mở rộng ba và đòi hỏi thêm sức mạnh để có được kettlebell trên đầu của bạn trong một phong trào. Nó cũng tuyệt vời để cải thiện sức mạnh vai và sự ổn định.”
1C Kéo ván
Đại diện 16-24 mỗi bên
Bắt đầu ở một tấm ván cao với bộ tạ được đặt ở bên ngoài cơ thể của bạn. Giữ hông của bạn bị nhét dưới và lõi được giằng và tiếp cận dưới cơ thể của bạn với bàn tay đối diện. Kéo chuông dưới cơ thể của bạn mà không để hông của bạn xoắn. Lặp lại ở phía bên kia.
Turner nói “Để tạo ra sức mạnh, bạn cần có một lõi ổn định và mạnh mẽ. Kéo ván là một bài tập tuyệt vời để thách thức chống xoay - khả năng chống lại lực quay bên ngoài của bạn - và để học cách kiểm soát lõi của bạn.”
Mạch điện 2
Làm một bộ của mỗi bài tập theo thứ tự. Nghỉ ngơi trong 60 giây giữa các mạch. Hoàn thành tám mạch trong tổng số.
2A đôi kettlebell swing
Đại diện 8-12
Giữ hai ấm đun nước có cùng trọng lượng, đặt mình bằng chân rộng hơn một chút so với vai rộng. Nắm lấy lõi của bạn và kéo đai tạ giữa hai chân của bạn để bắt đầu xoay. Kéo các bả vai của bạn lại với nhau và giằng lõi của bạn. Khi bạn cảm thấy căng trong hamstrings của bạn tham gia vào các glutes của bạn và đẩy hông về phía trước để swing kettlebell ra ở phía trước của cơ thể. Bóp các mí mắt của bạn cứng như hông đi qua và mang lại cho kettlebells lên đến chiều cao vai.
Turner nói "Swinging với hai kettlebells làm tăng trọng lượng, có nghĩa là bạn tăng cả sức mạnh và sức mạnh."
2B đôi sạch và nhấn
Đại diện 8-12
Bắt đầu như thể bạn đang thực hiện cú đúp nhưng khi bạn mang theo tiếng chuông, hãy bắt đầu kéo cao và xoay cánh tay để bắt cả hai tiếng chuông ở vị trí giá trước. Thu hút cốt lõi và mí mắt của bạn và, với một thư bị trả lại nhỏ, đẩy mạnh tiếng chuông trên đầu. Re-rack và lặp lại.
Turner nói "Điều này là tuyệt vời cho việc phát triển sức mạnh bùng nổ và sức ép bức xúc."
Hàng 2C Renegade
Đại diện 8-12
Đặt mình vào một tấm ván cao bằng tay trên ấm đun nước. Giữ cho bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với bình thường để có sự ổn định tốt hơn và tương tác với lõi và méo của bạn. Row một cánh tay lên, giữ khuỷu tay của bạn di chuyển về phía hông của bạn và kéo vai với nhau. Hỗ trợ cân nặng của bạn với phía đối diện của cơ thể bạn. Giảm trọng lượng và lặp lại ở phía bên kia. Giữ lõi của bạn chặt chẽ để ngăn hông của bạn quay.
Turner nói “Đây là một bài tập cốt lõi và trở lại tuyệt vời sẽ giúp xây dựng sự ổn định trong cốt lõi của bạn và do đó sức mạnh. Đối với một thử thách khó khăn hơn, hãy đưa đôi chân của bạn gần nhau hơn.”
Finisher
3 hai cánh tay đu
Thời gian 60 giây
Thực hiện nhiều chuyển động hai cánh tay như bạn có thể trong một phút, sau đó nghỉ ngơi một phút. Ghi lại điểm số của bạn trong phút đầu tiên và cố gắng đánh bại nó trong mỗi phút tiếp theo. Đảm bảo biểu mẫu không bị ảnh hưởng tại bất kỳ thời điểm nào. Hoàn thành tám đến mười viên đạn.
Ashton Turner là người đồng sáng lập phòng tập thể dục Evolve 353 ở London. Ông đã làm việc với khách hàng trên nhiều lĩnh vực đào tạo bao gồm tạ tay, nâng tạ, sức mạnh và điều hòa, và Pilates.
