Nếu bạn đang tìm kiếm để phát triển một thân hình chữ V thì bài tập vai là tuyệt đối phải. Bạn có thể dành tất cả thời gian bạn thích làm việc trên pecs, bắp tay và bụng của bạn, nhưng nếu họ đang treo vai hẹp, thân hình của bạn sẽ không còn ấn tượng nữa.
Tăng bên là một trong những bài tập tốt nhất cho những người tìm cách để xây dựng vai như tảng đá. Nó cũng là một chuyển động rất đơn giản: về cơ bản bạn chỉ nâng trọng số lên vai hai bên, sau đó hạ thấp lại - mặc dù tự nhiên chúng tôi có một số lời khuyên chi tiết hơn về hình thức hoàn hảo để theo dõi.
Tuy nhiên, đừng để sự đơn giản đó đánh lừa bạn nghĩ rằng bạn đang ở trong một thời gian dễ dàng. Việc nâng bên là cực kỳ khó khăn, ngay cả với trọng lượng rất nhẹ. Những gì có vẻ vô cùng đơn giản trên đại diện một là giết người tuyệt đối bởi đại diện tám, do đó, chọn trọng lượng của bạn một cách khôn ngoan. Nếu bạn đang thực hiện bài tập này lần đầu tiên, hãy chọn trọng lượng bạn nghĩ sẽ cho phép bạn hoàn thành tất cả các đại diện có biểu mẫu tốt - sau đó đi nhẹ hơn. Một bộ không nên mất nhiều hơn một phút - vậy tại sao lại có nguy cơ gây thương tích vì một bộ có trọng lượng quá nhẹ?
Những lợi ích của việc nâng bên là mạnh mẽ hơn, vai lớn hơn và tăng tính di động vai. Nếu bạn giằng một cách chính xác trong suốt thang máy, cốt lõi của bạn cũng có lợi, và cơ bắp ở lưng trên, cánh tay và cổ cũng sẽ cảm thấy căng thẳng sau một vài bộ.
Đọc tiếp để hướng dẫn toàn diện của chúng tôi để nâng cao bên, bao gồm các vấn đề cơ bản, lời khuyên hình thức chuyên gia và một vài biến thể để cố gắng mà sẽ làm tròn phiên vai của bạn.
RECOMMENDED: Trang chủ Workout: Nhỏ Dumbbells, Big Vai
Làm thế nào để làm việc nâng cao bên
- Đứng hoặc ngồi với quả tạ trong mỗi bàn tay ở bên cạnh bạn.
- Giữ thẳng lưng, giằng chặt phần lõi của bạn, và sau đó từ từ nâng trọng lượng ra ngoài cho đến khi cánh tay của bạn song song với sàn nhà, với khuỷu tay hơi cong.
- Sau đó, giảm chúng xuống, một lần nữa trong thời trang đo lường - bạn sẽ tìm thấy nó tất cả những khó khăn hơn nếu bạn tránh tăng tốc.
Mục tiêu cho 10-12 reps với hình thức hoàn hảo. Lựa chọn trọng lượng chính xác là chìa khóa để làm bên nâng cao đúng cách và an toàn. Bạn sẽ thấy rằng ngay cả với trọng lượng tương đối nhẹ, số lần tăng cuối cùng là một thách thức thực sự, vì vậy không cần phải cố gắng gây ấn tượng bằng cách lấy quả tạ nặng nhất. Bạn thậm chí không cần phải sử dụng chuông không kêu - một ban nhạc kháng chiến hoạt động tốt cho các cuộc tấn công bên. Đừng đi xa hơn nữa khi bạn nâng trọng lượng và đảm bảo bạn giữ cánh tay của mình ra ngoài. Nếu họ bắt đầu leo về phía trước thì đó là lúc để chọn một trọng lượng nhẹ hơn.
Mẹo biểu mẫu
Dưới đây là cách chỉnh sửa biểu mẫu của bạn thành sự vĩ đại và xây dựng các vai như, uh, tảng đá.
1. Thực hiện một động thái nhỏ
Gì Bắt đầu mỗi đại diện bằng cách từ từ di chuyển bàn tay của bạn ra hai bên, sau đó dừng lại.
Tại sao Di chuyển các quả tạ hơi đặt căng thẳng trên vai của bạn. Việc tạm dừng tắt bẫy của bạn, mà nếu không sẽ cơ bắp ở trên di chuyển, lấy trọng tâm ra khỏi vai của bạn.
Làm sao Đứng cao giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay. Nghiêng về phía trước từ hông sau đó, giữ ngực của bạn lên và uốn cong nhẹ trong khuỷu tay của bạn, sử dụng các bên của bạn delts để nâng trọng lượng khoảng 5cm ra một bên, sau đó tạm dừng trong một giây.
2. Dẫn đầu với khuỷu tay của bạn
Gì Nâng cao quả tạ với khuỷu tay của bạn, để chúng là phần cao nhất của cánh tay bạn.
Tại sao Đảm bảo khuỷu tay của bạn dẫn đầu di chuyển một lần nữa sẽ giữ tập trung vào các sự cố của bạn và giảm thiểu sự căng thẳng đặt trên còng rotator của bạn, một nhóm nhỏ các cơ bắp ổn định nhưng rất quan trọng.
Làm sao Từ vị trí bị tạm dừng, hãy bắt đầu lại di chuyển bằng cách nâng khuỷu tay của bạn lên và ra hai bên, duy trì sự uốn cong nhẹ trong khớp. Tập trung vào cách thức bên của bạn cảm thấy khó chịu và hợp đồng khi trọng lượng được nâng lên.
3. Xoay cổ tay của bạn
Gì Khi bàn tay của bạn tiếp cận chiều cao vai, hãy xoay cổ tay để ngón tay út của bạn ở trên cùng.
Tại sao Xoay cổ tay của bạn khi quả tạ đạt đến đỉnh di chuyển kích hoạt nhiều sợi cơ hơn ở phía bên của bạn, nghĩa là mỗi đại diện hoạt động cơ bắp thậm chí còn khó hơn.
Làm sao Một khi khuỷu tay của bạn đang ở chiều cao vai xoay cổ tay của bạn như thể bạn đang đổ hai bình nước để ngón tay nhỏ của bạn là những phần cao nhất của bàn tay của bạn. Đảo ngược chuyển động này khi bạn giảm trọng lượng một lần nữa.
4. Đi xuống chậm hơn
Gì Từ trên cùng của di chuyển thấp hơn trọng lượng trở lại để bắt đầu càng chậm càng tốt.
Tại sao Dành thời gian của bạn để giảm các quả tạ giúp vai của bạn làm việc chăm chỉ hơn để quản lý trọng lượng, vì vậy bạn tuyển dụng nhiều sợi cơ hơn để duy trì sự kiểm soát. Bạn càng làm tổn thương cơ bắp, thì sự tăng trưởng của bạn càng lớn.
Làm sao Giữ căng thẳng về phía bạn khi bạn giảm trọng lượng dưới sự kiểm soát hoàn toàn, duy trì sự tập trung vào cảm giác của bạn. Nhắm vào giai đoạn giảm 2 giây lúc đầu, sau đó tăng dần theo thời gian.
5. Nâng cao và dừng lại
Gì? Thực hiện một điểm dừng chiến lược ngay trước khi di chuyển.
Tại sao? Thêm một tạm dừng là rất tốt cho tăng cường cơ bắp.
Làm sao? Trước khi đặt một bộ tăng bên, giữ trọng số ngay dưới chiều cao vai trong mười giây, sau đó làm mười đại diện. Lặp lại ba lần… nghiêm ngặt.
Các biến thể nâng cao bên
Tăng trước
Nếu bạn nhận được chán của tăng bên (như thể có thể xảy ra) sau đó bạn có thể kết hợp mọi thứ với tăng trước. Chúng liên quan chính xác chuyển động tương tự, nhưng với cánh tay của bạn thẳng ra trước mặt bạn, tập trung vào một phần khác nhau của cơ vai của bạn.
- Giữ quả tạ ở phía trước đùi với lòng bàn tay hướng về phía bạn.
- Nâng lên vai.
- Hạ thấp xuống dưới sự kiểm soát.
Mặt trước / bên
Đối với những người thực sự thích để có được một chút điên rồ với tập luyện của họ, bạn thậm chí có thể làm bên và phía trước tăng cùng một lúc, nếu bạn có sự phối hợp cần thiết để nâng cao cánh tay của bạn theo những cách khác nhau cùng một lúc.
- Giữ một quả tạ bên cạnh bạn và một ở phía trước.
- Nhấc sang một bên và phía trước đồng thời.
- Hạ thấp xuống dưới sự kiểm soát.
Các bên thay thế với mỗi đại diện.
