Abs của bạn có được một tập luyện phong nha mỗi khi bạn ngồi xổm, nâng hoặc nhấn một trọng lượng vì vai trò quan trọng của họ bao gồm ổn định thân của bạn và chuyển giao quyền lực giữa cơ thể trên và dưới của bạn. Nhưng chỉ có bao giờ thực hiện đào tạo abs gián tiếp thông qua các thang máy lớn sẽ không giúp bạn có được một sáu gói điêu khắc. Đối với điều đó, bạn cần phải nhấn abs của bạn trực tiếp.
"Hoàn toàn hấp dẫn abs của bạn khi thực hiện các bài tập luyện phía trước thực sự quan trọng để nhận được nhiều lợi ích nhất từ các buổi học", ông nói Thể dục nam bìa mẫu Alex Crockford (Instagram: @AlexCrockford). “Tôi nghĩ về việc 'hút vào' bụng của tôi trước và trong khi tập, và thở ra sự co thắt đồng tâm, điều này cũng có thể giúp tâm trí kết nối cơ bắp.”
Và nơi nào hầu hết mọi người đi sai trong việc theo đuổi abs của họ? "Họ tiếp tục làm các bài tập tương tự, và sự thiếu đa dạng và tiến triển này có nghĩa là họ không tiến bộ," ông nói. “Tôi cũng thấy rất nhiều người đổ xô qua các bài tập mà không có kỹ thuật hiệu quả. Tập trung vào hình thức tuyệt vời và thực sự hấp dẫn các cơ bắp và bạn sẽ nhận được kết quả mong muốn nhanh hơn”.
Để giúp thay đổi đào tạo abs của bạn, Crockford đã nghĩ ra hai tập luyện abs khó khăn để giúp bạn điêu khắc một gói gọn gàng và xác định sáu.
Bài tập 1: Sáu-pack sáu-pack mạch này sẽ nhấn trên, dưới và bên abs của bạn để cung cấp cho sự vững chắc và định nghĩa cho toàn bộ khu vực giữa của bạn. Làm mạch này hai lần một tuần sau khi tập luyện chính.
Bài tập 2: Mạch cốt lõi này sẽ làm việc cơ bắp ổn định nằm sâu của bạn, mà sẽ cải thiện như thế nào abs của bạn nhìn và thực hiện, cải thiện tư thế của bạn và hiệu suất thể thao. Làm mạch này một lần một tuần sau khi tập luyện chính.
Bài tập 1: Mạch Six-Move Six-Pack
1A Crunch
Bộ 3 Đại diện 12 Nghỉ ngơi 10 giây
Nằm ngửa trên lưng với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn nhà, với ngón tay của bạn bên cạnh ngôi đền của bạn. Tham gia vào bụng của bạn, sau đó nâng thân mình khỏi sàn nhà mà không bị căng cổ. Giữ căng thẳng trên bụng của bạn khi bạn từ từ hạ thân mình xuống sàn.
Xe đạp 1B
Đại diện 12 mỗi bên Nghỉ ngơi 10 giây
Nằm thẳng trên lưng với ngón tay của bạn bằng các ngôi đền và chân thẳng. Nâng thân mình khỏi sàn nhà, tập trung vào bụng của bạn, và nhấc chân khỏi sàn nhà. Crunch lên và xoay thân của bạn sang một bên, đưa đầu gối đối diện của bạn trong để chạm vào khuỷu tay của bạn. Các bên thay thế với mỗi đại diện.
1C V-ngồi
Đại diện 12 Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm phẳng với cánh tay của bạn bằng hai bên và hai chân thẳng với nhau. Giữ bàn tay của bạn trên sàn nhà, nâng cao chân của bạn cao như bạn có thể trong khi bạn nâng thân của bạn về phía đùi của bạn. Từ từ trở lại bắt đầu, giữ toàn bộ cốt lõi của bạn chặt chẽ và tham gia.
Người leo núi núi 2A
Bộ 3 Đại diện 20 Nghỉ ngơi 10 giây
Bắt đầu ở vị trí nhấn lên. Không để hông của bạn chảy xệ, kéo một đầu gối lên và đưa nó về phía khuỷu tay ở cùng một phía. Duỗi thẳng chân, sau đó lặp lại, đưa đầu gối khác của bạn về phía khuỷu tay của bạn. Giữ cho các đại diện nhanh chóng và được kiểm soát.
2B Người leo núi
Đại diện 20 Nghỉ ngơi 10 giây
Bắt đầu ở vị trí nhấn lên. Không để hông của bạn chảy xệ, hãy kéo một đầu gối lên và đưa nó về phía khuỷu tay đối diện của bạn. Duỗi thẳng chân, sau đó lặp lại, đưa đầu gối khác của bạn về phía khuỷu tay của bạn. Giữ cho các đại diện nhanh chóng và được kiểm soát.
Lực đẩy Squat 2C
Đại diện 20 Nghỉ ngơi 60 giây
Bắt đầu ở vị trí báo chí với cơ thể của bạn thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ lưng của bạn thẳng và bụng của bạn tham gia, kéo đầu gối của bạn về phía ngực của bạn để cả hai chân đất dưới cơ thể của bạn. Nhảy chân ra sau để duỗi thẳng chân.
Xem liên quan The High-Rep Trang chủ Abs WorkoutCrush Core của bạn Với thói quen Workout Abs nàyAbs Workouts Đối với phòng tập thể dục: Mạch cho Abs trên, Abs thấp hơn, và Obliques và Core
Bài tập 2: Mạch điều khiển lõi cứng
1A Ván cưa
Bộ 3 Thời gian 30 giây Nghỉ ngơi 10 giây
Nhận được vào vị trí, hỗ trợ mình trên cánh tay của bạn. Tham gia vào bụng của bạn, sau đó nâng hông của bạn để cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ vị trí này, sau đó di chuyển cơ thể của bạn về phía trước để đầu của bạn đi qua bàn tay của bạn, sau đó kéo trở lại.
1B cán ván
Thời gian 30 giây Nghỉ ngơi 10 giây
Nhận được vào vị trí, hỗ trợ mình trên cánh tay của bạn. Tham gia vào bụng của bạn, sau đó nâng hông của bạn để cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ vị trí này, sau đó cuộn một hông xuống, sau đó xoay hông của bạn lên và sang phía bên kia.
1C Plank vai tap
Thời gian 30 giây Nghỉ ngơi 60 giây
Bắt đầu ở vị trí đầu báo chí nhưng với đôi chân của bạn rộng hơn cách xa nhau hơn. Giữ bụng và mí mắt của bạn để giữ vị trí này, sau đó nhấc một tay khỏi sàn và chạm vào vai đối diện của bạn. Trả lại và lặp lại với tay kia của bạn, sau đó tiếp tục lặp lại.
2A Vuốt ngón chân
Bộ 3 Thời gian 30 giây Nghỉ ngơi 10 giây
Nhận được vào vị trí tấm ván và giữ abs và sáo của bạn tham gia để giữ vị trí này. Nhấc một chân ra khỏi sàn và di chuyển nó sang một bên. Chạm vào sàn bằng ngón chân của bạn, sau đó quay lại phần đầu. Lặp lại ở phía bên kia. Tiếp tục, luân phiên các vòi ngón chân.
2B Plank jack
Thời gian 30 giây Nghỉ ngơi 10 giây
Từ vị trí tấm ván, tham gia vào bụng của bạn. Không để cho hông của bạn chảy xệ, nhảy cả hai chân ra hai bên, sau đó quay lại. Tiếp tục lặp lại chuyển động này.
2C Tấm ván bên
Thời gian 30 giây Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm nghiêng một bên, đỡ phần thân trên của cẳng tay.Tham gia vào bụng của bạn, sau đó nâng hông của bạn để cơ thể bạn hình thành một đường thẳng. Từ đó, giơ cánh tay trên lên và giữ vị trí này. Trao đổi bên nửa chừng.
