Kettlebell Thổ Nhĩ Kỳ get-up
"Làm chủ trọng lượng cơ thể của bạn nên là một ưu tiên đào tạo, bất kể mục tiêu của bạn," huấn luyện viên Ashton Turner của Evolve353 nói. “Việc lên tiếng Thổ Nhĩ Kỳ rất tuyệt vời vì đó là một phong trào phức tạp liên quan đến một loạt chuyển động khổng lồ. Trong điều kiện đơn giản nhất, bạn đi từ nằm đến đứng trong khi giữ một trọng lượng trên đầu của bạn và nó hoạt động gần như tất cả các cơ bắp. Ngoài ra còn có một lợi ích điều hòa vì chuyển động sẽ làm tăng nhịp tim của bạn.”
Cossack squat
“Huấn luyện các chất phụ gia của bạn sẽ cho phép bạn tận dụng được nhiều hơn so với ngồi xổm truyền thống,” HLV Joel Dowey của S & C nói. "Cossack squats là lý tưởng - thêm chúng vào khởi động của bạn. Tốt hơn là thực hiện chúng sâu hơn ở trọng lượng cơ thể hơn là thêm một số sức đề kháng.”Ngồi trên bàn chân của một chân với chân còn lại của bạn mở rộng, ngón chân chỉ lên và gót trên sàn nhà. Từ từ thay đổi trọng lượng của bạn để đạt được vị trí tương tự ở phía bên kia.
Lunge đi bộ trên một cánh tay
"Một chút của một mouthful, nhưng một tuyệt vời quay và thắt lưng hỗ trợ tập thể dục," Dowey nói. "Khả năng duy trì một cột sống trung lập, mà không có bồi thường ở nơi khác, thường có một thực hiện tốt hơn để thực hiện."
Giữ Isometric
"Nếu mục tiêu của bạn là phì đại, duy trì sự giữ đẳng cấp trong khi các công trình chi khác tạo ra một cơ hội cho thêm thời gian dưới sự căng thẳng," Dowey nói. “Ví dụ, hàng cáp đôi thấp. Bạn cần một hàng cáp thấp với hai ngăn xếp hoặc hai dây cáp. Hàng chúng cả hai như bình thường nhưng sau đó giữ một trong vị trí hợp đồng trong khi người kia làm việc cho số lượng đại diện X. Trao đổi và làm tương tự. Kết thúc với một số động tác cánh tay đôi.”
Cuộn cáp một cánh tay
"Đây là một yêu thích của tôi," Dowey nói. “Với dây cáp ở chiều cao ngực, hãy thực hiện một cây gậy để khuỷu tay của bạn đi qua đường giữa của cơ thể. Phong trào này làm hai việc: một, nó làm cho bạn nhận thức được những gì nó giống như hợp đồng pec đầy đủ và hai, nó giúp kích hoạt đầy đủ pec nhỏ trước khi nhấn băng ghế dự bị. Bạn cũng có thể sử dụng nó như một người kết thúc cho ngày trên cơ thể.”
Độ sâu thả một chân
"Bạn chỉ nên làm điều này nếu bạn rất mạnh mẽ - chúng tôi đang nói chuyện có thể ngồi xổm gấp đôi trọng lượng," Dowey nói. “Nhưng đó là lý tưởng nếu bạn đang làm việc theo hướng thể thao thể thao. Bắt đầu với một số giọt hai bên để đảm bảo đầu gối của bạn không rơi vào. Sau đó, hãy thử một số giọt chân đơn từ độ cao thấp hơn - giữ nó, không bị trả lại. Đó là công việc tính thuế nhưng có thể dẫn đến kết quả hiệu suất tuyệt vời.”
Kettlebell cối xay gió
"Brace toàn bộ cốt lõi của bạn và bạn sẽ tăng cường cơ bắp trung bình như xiên và serratus trước của bạn cũng như cải thiện sự ổn định vai và linh hoạt gân kheo," Turner nói. “Bắt đầu ánh sáng và tiến bộ khi bạn đóng đinh mô hình chuyển động.” Nhấn chuông trên cao, sau đó nghiêng người về phía trước và một bên để bàn tay tự do của bạn di chuyển xuống chân bạn. Giữ cánh tay của bạn và trở lại thẳng trong suốt.
