Không có hai chạy cần phải giống nhau, vì vậy nếu bạn mệt mỏi của plodding xung quanh cùng một tuyến đường cũ ở cùng một tốc độ cũ, chúng ta hãy truyền cảm hứng cho bạn để thử một cái gì đó mới. Nó có thể đi ra khỏi khu vực địa phương của bạn để giải quyết một số con đường mòn tuyệt đẹp, hòa mình với một phiên Fartlek, hoặc chia tay với một số bài tập trọng lượng cơ thể bằng cách theo dõi tập luyện này từ Mila Lazar, người đứng đầu HIIT tại phòng tập thể dục boutique Another_Space.
Các thói quen liên quan đến ba phần chạy vỡ ra bởi hai tập luyện trọng lượng HIIT ngắn và cung cấp một hương vị của những gì đang được cung cấp tại Another_Space‚Äôs phiên New_Run mới. Những chi phí ¬ £ 10 và bắt đầu lúc 6:45 pm mỗi thứ hai tại Ngân hàng Another_Space, vì vậy nếu bạn tận hưởng triệt để các buổi tập luyện dưới đây và sống ở London, hãy cho các buổi họp nhóm cũng xoay vòng.
Ấm lên
Chạy qua các bài tập dưới đây và thêm vào một số động tác căng của chân, ngực và lưng trước khi bạn bắt đầu tập luyện.
Con choi choi
Thời gian 1 phút
Từ đứng, nhảy và giơ hai tay lên trên đầu, hạ cánh với bàn chân của bạn trải ra rộng hơn vai rộng. Bounce thẳng trở lại vị trí bắt đầu.
Đá mông
Thời gian 1 phút
Chạy ngay tại chỗ, kéo gót chân của bạn lên phía bum của bạn.
Đầu gối cao
Thời gian 1 phút
Tiếp tục chạy bộ ngay tại chỗ, nhưng lần này nâng đầu gối lên ngực bạn.
Đi bộ tay
Đại diện 8-10
Từ tư thế đứng, cúi người xuống, đặt tay lên sàn nhà và đưa chúng ra trước mặt bạn cho đến khi bạn đạt đến vị trí trên cùng, sau đó đi lại và đứng dậy.
Hip opener lunge
Đại diện 4-5 mỗi bên
Từ một vị trí nhấn lên trên sẽ đưa chân phải của bạn về phía tay phải và hạ thấp đầu gối trái xuống mặt đất trong khi đẩy thân mình lên và ra khỏi sàn nhà. Sau đó lấy chân phải trở lại và lặp lại chuyển động ở phía bên trái của bạn.
Nhảy ngồi xổm
Thời gian 1 phút
Từ đứng, hạ thấp cơ thể của bạn bằng cách uốn cong đầu gối của bạn và đẩy hông của bạn trở lại cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất, sau đó đẩy trở lại nổ qua gót chân của bạn và nhảy vào không khí.
Ngón chân chó hướng xuống dưới
Đại diện 5 mỗi bên
Từ vị trí trên cùng, nâng hông của bạn lên và quay lại cho đến khi cánh tay và chân của bạn tạo thành một hình tam giác với mặt đất. Chạm vào bàn chân trái bằng tay phải rồi di chuyển trở lại vị trí nhấn lên. Lặp lại chuyển động xen kẽ bàn tay và bàn chân được sử dụng mỗi lần.
Chạy 1
Thời gian 20 phút
Phần chạy đầu tiên dài nhất. Đi với tốc độ thoải mái, và cố gắng hoàn thành một nơi nào đó mà thích hợp cho buổi tập luyện thể hình nhỏ đầu tiên của bạn.
Tập luyện 1
Làm hai vòng sau đây.
Skater nhảy vào báo chí walkout
Thời gian 45 giây Nghỉ ngơi 15 giây
Từ đứng, nhảy sang một bên và đặt chân lên một chân, đưa chân kia sau chân đứng của bạn. Sau đó lặp lại nhảy trượt băng trên chân kia trước khi rơi vào một bàn tay đi bộ. Khi hai bàn tay của bạn nằm dưới vai bạn rơi xuống báo chí trước khi đưa chúng trở lại và đứng dậy.
Leo núi vào burpee
Thời gian 45 giây Nghỉ ngơi 15 giây
Đi vào một vị trí nhấn lên hàng đầu và mang một đầu gối nhanh chóng về phía ngực của bạn sau đó trở lại bắt đầu, xen kẽ bên cho đến khi bạn đạt tám đại diện trong tổng số. Sau đó nhảy cả hai chân lên về phía bàn tay của bạn và nhảy vào không khí. Một khi bạn hạ cánh, đi thẳng vào một vòng leo núi khác.
Chạy 2
Thời gian 10 phút
Tập luyện 2
Một lần nữa, hoàn thành hai vòng sau đây trước khi bạn tiếp tục với chạy của bạn.
Ngực nhảy sàn nhảy táp
Thời gian 45 giây Nghỉ ngơi 15 giây
Từ đứng, thả bàn tay của bạn để bên cạnh bàn chân của bạn sau đó nhảy chân của bạn trở lại vì vậy bạn đang ở một vị trí báo chí hàng đầu. Thực hiện thao tác nhấn, sau đó nhảy lên bàn tay của bạn, đứng lên và thực hiện một bước nhảy nhúc nhích, nâng đầu gối lên ngực khi đang ở trên không.
Kim cương nhấn vào nhảy ngôi sao
Thời gian 45 giây Nghỉ ngơi 15 giây
Đi vào một vị trí báo chí với hai bàn tay của bạn đặt với nhau dưới ngực của bạn để ngón tay trỏ và ngón tay cái của bạn tạo thành một viên kim cương. Làm hai lần nhấn, sau đó đứng lên và thực hiện một bước nhảy sao.
Xem Zanna Van Dijk‚Äôs giữa công viên chạy tập luyện có liên quan Workout lý tưởng HIIT cho người chạy
Chạy 3
Thời gian 10 phút
Lần chạy cuối cùng của bạn. Lý tưởng nhất là bạn đã đánh giá tuyến đường một cách hoàn hảo để bạn hoàn thành trở lại điểm xuất phát của mình.
