Bí quyết để có được cái nhìn gọn gàng, được xác định của một mô hình thể dục: làm giảm mỡ cơ thể của bạn xuống. Dưới 12% là ngưỡng, mặc dù bạn có thể cố gắng đi thấp tới 6% tùy thuộc vào số tiền bạn muốn abs của bạn bật lên.
Để làm điều đó, bạn sẽ cần phải cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày và áp dụng một chương trình đào tạo kháng cường độ cao để thêm cơ bắp và băm nhỏ chất béo. Điều này sẽ khiến bạn mất khoảng một kg một tuần.
Sử dụng kế hoạch ăn uống mẫu ba ngày này để đảm bảo rằng trọng lượng sắp ra là mỡ cơ thể thực tế - không phải trọng lượng nước - sau đó sử dụng cùng nguyên tắc để tạo kế hoạch dài hạn của riêng bạn.
1 ngày
Tập thể dục
Uống 500ml nước
Bữa ăn sáng
2 lát bánh mì hạt ngũ cốc đứng đầu với 1 muỗng cà phê bơ hạnh nhân tự nhiên 1 quả chuối tươi (dài 10cm) Sữa tách kem 250ml
Bữa ăn nhẹ buổi sáng
Số ít các hỗn hợp đường được làm bằng hạnh nhân thô, quả óc chó, quả hồ trăn, nho khô 350g dứa tươi Protein lắc được làm bằng bột protein 20g
Bữa trưa
100g cá hồi phi lê, chảo xào rồi nướng và nướng với sốt BBQ 1 muỗng canh 200g khoai lang nghiền với 2 thìa nho khô 100g brussels mầm, rang
Để làm cho
- Làm nóng lò đến 175 ° C / dấu gas 4.
- Phun một chảo không dính với bình xịt nấu ăn và đặt trên lửa vừa cao. Mùa cá hồi với một chút muối và hạt tiêu, và thêm vào chảo. Nấu mặt da trong ba đến bốn phút.
- Lật cá hồi và nấu trong một phút, sau đó lật lại.
- Trải nước sốt lên trên cá hồi, sau đó đặt vào lò. Nấu cho đến khi nó được thực hiện theo cách bạn thích nó.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều
20 bánh mì nguyên hạt với 40g phô mai Số ít dâu tây và / hoặc nho
Bữa tối
100g ức gà ướp nướng 130g tabbouleh (lúa mì bulgur trộn với tỏi, rau mùi tây và rau) Salad làm bằng cà chua, dưa chuột và hành tây
Để làm cho
- Ướp ức gà trong 100ml bất kỳ loại nước sốt nào trong ít nhất hai lần và tối đa là 24 giờ
- Đặt trên bàn nướng và nấu cho đến khi gà đạt đến 75 ° C.
- Cởi nhiệt và để yên trong năm phút, sau đó cắt lát và ăn kèm với tabbouleh và salad.
Ngày 2
Tập thể dục
Uống 500ml nước
Bữa ăn sáng
225g phô mai nhỏ béo với 100g quả mọng hỗn hợp 30g đường ít chất béo, ít chất béo 5 quả óc chó
Đồ ăn nhẹ giữa buổi sáng
170g quinoa với ¼ bơ, 2 quả trứng luộc và 1 muỗng canh salsa tươi
Bữa trưa
Burger bát
- 450g thịt gà
- ½ hành tây, thái hạt lựu
- 1 tép tỏi, xắt nhỏ
- ½ ớt đỏ hoặc xanh, xắt nhỏ
- Các loại thảo mộc và gia vị
- 2tbsp dầu ô liu
- Bunch của cavolo nero
- 200g farro
Để làm cho
- Thêm 1 muỗng canh dầu ô liu vào chảo và đặt trên lửa vừa. Thêm hành tây và hạt tiêu, và xào cho đến khi hành là mờ. Thêm tỏi và nấu trong khoảng 30 giây.
- Thêm thịt gà và nấu cho đến khi chín kỹ. Quăng trong các loại thảo mộc và gia vị yêu thích của bạn để nếm thử.
- Trong một chảo riêng biệt, thêm dầu ô liu 1tbsp còn lại và cavolo nero. Nêm muối và hạt tiêu, sau đó đậy nắp để tạo hơi nước để bắp cải nấu chín.
- Nấu các farro theo hướng dẫn.
- Đặt farro ở dưới cùng của một bát. Thêm nero cavolo và đầu với hỗn hợp gà.
Snack
Sô cô la và bơ đậu phộng protein lắc được làm bằng bột protein 20g, bột ca cao 1tsp và 1 muỗng canh bơ đậu phộng
Bữa tối
100g cá hồi nướng 340g khoai tây mới nướng muối, hạt tiêu, hương thảo tươi 125g măng tây, rang
Để làm cho
- Làm nóng lò đến 175 ° C / dấu gas 4.
- Đặt cá hồi vào một tấm nướng bánh bằng bình xịt nấu ăn. Thêm muối, hạt tiêu và bất kỳ loại thảo mộc tươi và gia vị nào bạn thích.
- Nướng cho đến khi cá hồi được nấu chín suốt khoảng 20-25 phút.
Ngày 3
Tập thể dục
Uống 500ml nước
Bữa ăn sáng
1 toàn bộ trứng và 2 lòng trắng trứng, tranh giành hoặc luộc chín với ½ quả bơ Phần muesli (công thức bên dưới) đứng đầu với quả việt quất 50g
- 180g cán yến mạch
- 110g hạnh nhân cắt nhỏ
- 150g hạt lanh mặt đất
- 130g hạt bí ngô sống
- 125g quả óc chó xắt nhỏ
- 150g nho khô vàng
- 35g mảnh dừa khô không đường
- Hạt hướng dương 70g
- 95g quả mơ khô xắt nhỏ
- 1tbsp đất quế
- Chiết xuất vani 1tsp
- Nhúm hạt nhục đậu khấu
- Pinch muối biển
Để làm cho
- Trong một bát trộn lớn, kết hợp tất cả các thành phần và khuấy đều.
- Bảo quản trong một không gian kín dưới nhiệt độ phòng.
Phục vụ
Đo một phần 185ml và thêm 125ml sữa ít chất béo hoặc sữa hạt. Ngâm khoảng một giờ trong tủ lạnh hoặc lò vi sóng trong hai phút.
Dinh dưỡng (mỗi khẩu phần): 330 calo, 12g protein, 15g chất béo, 36g carbs
Đồ ăn nhẹ giữa buổi sáng
60g đậu đen với 2tbsp salsa, 2tbsp cheddar và 30g gạo lức
Bữa trưa
Bánh sandwich Thổ Nhĩ Kỳ được chế biến với 85g ức gà tây, 2 lát bánh mì ngũ cốc, ¼ quả bơ và tên lửa tươi 1 quả táo vừa
Snack
100g cá ngừ đóng gói trong nước 225g rau bina tươi Gạo lứt 60g
Bữa tối
Xà lách trộn với rau xanh 150-200g và rau quả tươi và 2tbsp vinaigrette Bison burger
Bison burger ingredients
- 450g bò rừng bizon hoặc thịt bò
- 1 củ hành tây nhỏ
- 3 tép tỏi, xắt nhỏ
- Muối và hạt tiêu cho vừa ăn
- 1 muỗng canh sốt Worcestershire
- Pho mát thái lát (1 lát / bánh mì kẹp thịt)
Để làm cho
- Trộn mince, hành tây, tỏi, muối, tiêu và sốt Worcestershire vào tô.
- Mẫu sáu miếng (bạn có thể đóng băng bất kỳ thứ gì bạn không muốn ngay lập tức).Nướng hoặc chiên cho đến khi chín đến vừa đến trung bình (từ hồng đến hơi hồng ở giữa).
- Thêm một miếng pho mát cho mỗi bánh mì kẹp thịt, lắp ráp trên bánh mì nguyên hạt và phục vụ với món salad.
Bài viết này xuất hiện lần đầu trong ấn bản Thể dục Nam của Hoa Kỳ
