Nhờ sự thành công của các vận động viên nữ như Jessica Ennis và Victoria Pendleton khi tham gia Thế vận hội Olympic khi quay trở lại Thế vận hội London năm 2012, chúng tôi đang chứng kiến sự tăng trưởng mạnh mẽ của phụ nữ.. Tuy nhiên, nếu bạn mới nâng trọng lượng, chúng tôi sẵn sàng trợ giúp, và chúng tôi cũng đã tham gia vào chuyên môn về người trợ lực Evelyn Stevenson.
Evelyn, người làm việc như một huấn luyện viên cá nhân khi cô ấy không cạnh tranh, nói: “Powerlifting thật tuyệt vời cho phụ nữ vì nó khuyến khích họ tập luyện một cách chính xác, sử dụng ba thang máy phức hợp để xây dựng sức mạnh tổng thể. "Nó cho phép chúng tôi đạt được giai điệu nhưng vẫn giữ vẻ ngoài nữ tính bằng cách giảm mỡ cơ thể và tăng khối lượng cơ bắp, đó là một điều tốt - một pound cơ bắp một mình đốt cháy chín calo mỗi ngày trong khi chất béo chỉ cháy hai."
Điều tuyệt vời về powerlifting là động thái nhắm vào tất cả các nhóm cơ, bao gồm cả lõi. Không có bài tập bụng cụ thể, nhưng mỗi động tác chuyển mạch trên lõi của bạn và sử dụng abs của bạn để đi cùng với các nhóm cơ chính, dạy họ làm việc cùng với phần còn lại của cơ thể. Bởi vì đây là cách bạn sử dụng cơ thể của bạn trong cuộc sống hàng ngày, đó là một cách hữu ích hơn nhiều để đào tạo abs của bạn hơn là cô lập phần giữa của bạn.
Đào tạo tất cả các nhóm cơ của bạn sẽ giúp tăng cường đốt cháy chất béo của bạn, không chỉ trong khi bạn làm việc ra ngoài nhưng trong nhiều giờ sau đó, nhờ hiệu ứng của nó trên sự trao đổi chất của bạn. Evelyn cho biết thêm: “Cũng như giúp bạn hình thành, tăng sức mạnh làm tăng sức mạnh của xương và giúp giảm nguy cơ loãng xương”.
Đừng chống lại sức mạnh
Một tác dụng phụ tốt đẹp để xây dựng cơ bắp của bạn? Tự tin tối cao. Evelyn nói: “Là một người phụ nữ, tôi tìm thấy sức mạnh để nâng cao vị thế”. “Mạnh mẽ cũng làm cho cuộc sống hàng ngày trở nên dễ dàng hơn. Nó cũng làm cho phòng trọng lượng có vẻ hơi đáng sợ một chút! Tôi cảm thấy tự tin khi biết rằng tôi có thể rèn luyện với cấu trúc và sự hiểu biết về mục tiêu của tôi - thứ mà năng lượng đã dạy tôi.”
Khi bạn nhận thấy bản thân mình trở nên mạnh mẽ hơn, bạn cũng có thể bắt đầu quan tâm đến số lượng trên vảy, và nhiều hơn nữa về số lượng trên các trọng số. Đo lường sự tiến bộ của bạn theo cách này thực sự có thể cảm thấy giống như một thành tích lớn. Evelyn nói: “Bạn không cần phải đào tạo chỉ cho một đại diện tối đa của bạn, nhưng bạn có thể sử dụng powerlifting để cấu trúc tập luyện phòng tập thể dục của bạn và truyền cảm hứng cho mục tiêu lâu dài của sức mạnh ngày càng tăng.
Làm thế nào để làm nó
Barbells Olympic được sử dụng cho powerlifting trong một phòng tập thể dục thường là 20kg, nhưng bạn thường có thể tìm thấy các thanh điều chỉnh cân nặng ít hơn nhiều nếu chúng quá nặng đối với bạn. Dần dần tăng trọng lượng bạn nâng lên cho đến khi bạn có thể quản lý tạ. Thực hiện một trong các powerlifts - đó là một squat, băng ghế dự bị báo chí hoặc deadlift - di chuyển chính của bạn trong mỗi workout, sử dụng như là một trọng lượng nặng như bạn có thể trong khi duy trì hình thức tốt. Sau đó, bạn có thể thực hiện các di chuyển còn lại với sức đề kháng ít hơn một chút để tạo nên phần còn lại của tập luyện của bạn. Ba bài tập một tuần sẽ nhắm mục tiêu toàn bộ cơ thể của bạn, đốt cháy chất béo và tăng cường cả cơ bắp và xương của bạn.
Luyện tập Powerlifting của bạn
Hãy thử những bài tập này bằng Evelyn Stevenson để khởi đầu cơ thể mới của bạn. Tách các bài tập luyện sức mạnh của bạn thành ba phiên hàng tuần bao gồm năm bước di chuyển khác nhau, bao gồm cả động tác nâng cao năng lượng chính của bạn. Những điều này sẽ thách thức bạn, nhưng không chứng minh là không thể hoàn thành. Kết thúc thực hiện từng bộ từng bước di chuyển trước khi chuyển sang một bài tập khác. Dành khoảng 60 đến 90 giây giữa mỗi bộ.
1 ngày
Thang máy chính: Squat (nặng nhất có thể với hình thức tốt)
Ngoài ra, các chuyển động sau đây chiếm khoảng 70% trọng lượng tối đa bạn thường quản lý:
- Cuốn báo chí
- Xe nâng chân thẳng
- Hàng Barbell
- Bước lên
Ngày 2
Thang máy chính: Cuốn báo chí (nặng nhất có thể với hình thức tốt)
Ngoài ra, các chuyển động sau đây chiếm khoảng 70% trọng lượng tối đa bạn thường quản lý:
- Ngồi xổm
- Báo chí trên cao
- Xe nâng chân thẳng
- Xe nâng
Ngày 3
Thang máy chính: Deadlift (nặng nhất có thể với hình thức tốt)
Ngoài ra, các chuyển động sau đây chiếm khoảng 70% trọng lượng tối đa bạn thường quản lý:
- Cuốn báo chí
- Hàng Barbell
- Bước lên
- Báo chí trên cao
Bài viết này xuất hiện lần đầu trong Thể hình của phụ nữ
