Đối với tư thế tốt, bạn cần phải làm một tỷ lệ cao hơn các bài tập cho lưng của bạn hơn ngực và vai của bạn
1 Ổn định chính mình
Trước khi bạn khởi động vào một chương trình cử tạ nặng, cơ thể của bạn cần được chuẩn bị. Cơ bắp ổn định của bạn, hỗ trợ cơ bắp lớn hơn của bạn, cần phải được tăng cường đầu tiên. "Tôi nói với các sinh viên của tôi rằng bạn chỉ có thể nâng những gì bạn có thể ổn định," Sean Singleton, huấn luyện viên chuyên môn tại David Lloyd nói. Bạn nên dành bốn đến sáu tuần trong giai đoạn này trước khi bạn bắt đầu nâng tạ nặng hơn. Đào tạo cơ bắp ổn định thường liên quan đến việc nâng trọng lượng nhẹ hơn trong một môi trường không ổn định. Thực hiện các thao tác nhấn trên băng Thụy Sĩ là một ví dụ. Bạn nên làm 12 đến 15 đại diện cho mỗi bộ. Nếu bạn bỏ qua giai đoạn này cơ bắp lớn của bạn sẽ trở nên quá mạnh cho cơ bắp ổn định của họ, dẫn đến chấn thương.
2 Chu kỳ tập luyện của bạn
Sau giai đoạn ổn định ban đầu, bạn nên vào giai đoạn xây dựng cơ bắp (còn gọi là 'phì đại'). "Trong bốn đến sáu tuần, bạn nên nâng trọng lượng nặng hơn cho tám đến 12 đại diện, với hai đến ba bộ cho mỗi bài tập và khoảng tám bài tập mỗi lần tập luyện", cựu vận động viên thể hình và chuyên gia thể dục MF Jason Anderson nói. Sau đó, bạn nên chuyển sang giai đoạn đào tạo sức mạnh trong bốn tuần tới. Đối với điều này, bạn sẽ cần phải nâng ngay cả trọng lượng nặng hơn cho đến sáu đại diện. Sau đó, bạn sẽ trở lại giai đoạn ổn định, vì một lý do rất quan trọng: ‘Bởi vì bạn đang làm việc trên không, bạn sẽ thiết lập các mạng mao mạch mới trong cơ, cung cấp năng lượng nhiều hơn. Nếu bạn không làm điều này, cơ bắp của bạn sẽ phát triển nhưng nguồn năng lượng của họ sẽ không, thiết lập một kịch bản đói, 'Anderson nói.
3 Cân bằng cơ thể của bạn
Cơ thể của bạn sẽ ngừng tự xây dựng quá nhiều cơ bắp trong một khu vực nếu cơ đối diện không đủ mạnh. Ví dụ, ngay cả khi bạn dành hàng giờ để nhấn bạn sẽ không xây dựng cơ ngực lớn nếu bạn bỏ bê cơ lưng của bạn - cơ thể bạn sẽ không cho phép bạn tạo ra một hệ thống cơ không cân bằng như vậy. Hãy nhớ rằng lực hấp dẫn đã mang xuống bạn và đưa bạn vào một crouch. Điều này có nghĩa rằng đối với tư thế tốt, bạn cần phải làm một tỷ lệ cao hơn các bài tập cho lưng của bạn hơn ngực và vai của bạn, Singleton nói.
4 Đi lớn để có được lớn
Các bài tập đa cơ lớn như squats, deadlifts và pull-up là hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp mới. Singleton cho biết: “Các bài tập hợp chất này sử dụng nhiều cơ bắp hơn và đặt nhiều nhu cầu cao hơn cho cơ thể. Chúng cũng đốt cháy nhiều calo hơn, giúp khối lượng cơ bắp của bạn được nạc. Các nghiên cứu của chúng tôi đã cho thấy mức độ đốt cháy calo cao hơn tới 50% so với các bài tập cơ bắp đơn lẻ. ’
5 Thay đổi cuộc sống của bạn
"Thay đổi lối sống nhỏ, có thể đạt được và gắn bó với chúng, chẳng hạn như uống nhiều nước hơn," Singleton nói. “Cơ bắp là 70% nước nên nếu bạn hydrat đúng cách, bạn sẽ có thể làm việc chăm chỉ hơn và có kết quả tốt hơn.” Những thay đổi khác dễ dàng đạt được bao gồm ăn các thực phẩm giàu carbohydrate tốt như ngũ cốc và rau và tránh say rượu đồ uống bởi vì điều này phá vỡ cơ bắp.
6 Tăng sức căng
"Xây dựng cơ bắp không phải là về trọng lượng, đó là về sự căng thẳng," Anderson nói. Nếu bạn muốn có cơ bắp lớn hơn, bạn cần tập trung vào nỗ lực mà cơ bắp của bạn đang tạo ra thay vì số kilôgam trên tạ. ‘Ý tưởng làm tám đến 12 đại diện cho mỗi bộ để xây dựng cơ bắp dựa trên số đếm" hai giây, hai giây ". Điều này có nghĩa là bạn có bốn giây căng thẳng trên mỗi đại diện cho tổng cộng 48 giây căng thẳng cho mỗi bộ. ’
7 Thúc đẩy tăng trưởng của bạn
Đi trên tàu 1,5g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể của bạn và chắc chắn rằng bạn ăn đủ carbohydrate cho nhu cầu năng lượng của bạn bên trong và bên ngoài phòng tập thể dục. 'Đi cho carbs chưa qua chế biến, nguyên hạt. Cá và thịt gia cầm rất tốt cho protein nhưng cũng có một vài phần thịt đỏ mỗi tuần để lấy creatine của bạn, giúp tăng trưởng cơ bắp,”Singleton nói. Nếu bạn không thể ăn đủ đạm, hãy thử bổ sung protein để lấp đầy khoảng trống. "Nhưng đây phải là bổ sung cho thực phẩm, không phải thay thế," Anderson nói.
8 Đẩy mạnh hơn mỗi phiên
Để giữ cho cơ bắp của bạn phát triển, bạn cần phải đi trước một bước và liên tục tăng nỗ lực của bạn. Điều này có nghĩa là số lượng trọng lượng bạn đang nâng hoặc số lượng đại diện bạn thực hiện trong một bài tập. ‘Hãy cố gắng cải thiện hiệu suất của bạn mỗi lần bạn tập luyện ngay cả khi chỉ có thêm một đại diện nữa. Không bao giờ quay lại, 'Lisa Posel, người hướng dẫn huấn luyện cá nhân tại phòng tập thể dục Third Space nói. Giữ nhật ký tập thể dục để lập biểu đồ tiến trình của bạn. Hãy cẩn thận làm việc chăm chỉ nhưng nhìn thấy trọng lượng bạn nâng thả, bởi vì đây là một dấu hiệu của overtraining.
9 Giữ cho nó dữ dội
Bạn đang nhắm đến việc xả tất cả các sợi cơ trong các nhóm được nhắm mục tiêu vào cuối buổi tập. Nếu bạn dành quá nhiều thời gian nghỉ ngơi, bạn sẽ cho phép cơ bắp phục hồi quá nhiều và bạn sẽ không bao giờ bị kiệt sức. Giữa các bộ, chỉ còn lại khoảng thời gian để thực hiện một bài tập (hoặc chỉ hơn). "Với khách hàng của tôi, tôi tìm kiếm từ 30 đến 90 giây ở giữa các bộ," Singleton nói.
10 Dừng sau một giờ
Mỗi buổi tập luyện nên bắt đầu với việc tăng cường sức khỏe tim mạch kéo dài 10 phút, có thể bao gồm các bài tập khởi động bạn sắp thực hiện, sử dụng trọng lượng nhẹ hơn.Một khi cử tạ bắt đầu một cách nghiêm túc, bạn chỉ có khoảng 40 phút cho đến khi năng lượng có sẵn của cơ thể (glycogen), được lưu trữ trong cơ và gan, hết. Điều này có nghĩa là bạn nên hạn chế tập luyện của mình tối đa một giờ. "Ngoài ra testosterone, là hormone tăng trưởng tự nhiên của cơ thể, ngừng tiết ra sau khoảng 45 phút tập thể dục cường độ cao," Singleton nói. Nếu bạn làm việc lâu hơn, cảm giác mệt mỏi nhưng phản ứng cơ của bạn bị giảm đi, do đó bạn sẽ không nhận được bất kỳ lợi ích nào nữa.
11 Làm việc ít nhất hai lần một tuần
Nếu bạn đang tập luyện toàn thân và sử dụng các bài tập đa cơ, bạn có thể tránh xa hai lần tập luyện mỗi tuần. ‘Nếu bạn đang thực hiện các phiên phân tách nhắm mục tiêu đến các bộ phận cơ thể cụ thể, bạn có thể tăng số lượng này lên bốn hoặc năm lần một tuần nhưng đảm bảo rằng khối lượng trong tập luyện đó không quá cao. Chỉ làm năm hay sáu bài tập, 'khuyên Singleton.
12 Nghỉ ngơi
Cho thời gian cơ bắp của bạn phục hồi và phát triển ít nhất cũng quan trọng như nâng trọng lượng ngay từ đầu. Nghỉ ngơi từng nhóm cơ trong 48 giờ trước khi tập luyện lại. "Sau một phiên lớn, bạn sẽ có được một sự gia tăng hormone lớn, khiến bạn đói và buồn ngủ," Anderson nói. Ngủ là một thành phần quan trọng trong bất kỳ chương trình xây dựng cơ bắp nào. Lý tưởng nhất là bạn sẽ nhận được tám giờ một đêm.
13 Tiếp tục làm tim mạch
"Vấn đề với tập thể dục tim mạch là về mặt kỹ thuật phản tác dụng với việc xây dựng cơ bắp, nhưng nó vẫn hoàn toàn cần thiết để duy trì một trái tim khỏe mạnh," Anderson nói. Tuy nhiên, bạn không phải đập nó. "Ba buổi 20 phút mỗi tuần của tim mạch vừa phải, với mức nỗ lực sáu trên mười, là đủ và nó sẽ không tác động tiêu cực đến khối lượng cơ bắp của bạn."
14 Thất bại trong tập cuối cùng, không phải trước
Tập luyện thường kêu gọi bạn luyện tập để thất bại. Ý tưởng là bởi người đại diện cuối cùng của bộ bạn đang đấu tranh để nâng trọng lượng và bạn sẽ không thể hoàn thành một trọng lượng khác. Đây là thực hành tốt, nhưng bạn không nên đạt thất bại cho đến khi tập cuối cùng trong tập luyện cho cơ đó. "Nếu bạn không thể vượt qua một tập hợp đầy đủ vào lần đầu tiên thì cơ bắp của bạn đã bị thổi, do đó bạn sẽ không có đủ thời gian để tập luyện có hiệu quả," Anderson nói.
15 Tránh kéo dài sau đó
Duy trì bảo vệ linh hoạt chống lại chấn thương và kéo dài phạm vi chuyển động của cơ bắp của bạn. Tuy nhiên, kéo dài tĩnh, nơi bạn giữ một căng cho mười giây hoặc nhiều hơn, nên tránh trong cùng một phiên như nâng trọng lượng nặng. "Những giọt nước mắt vi mô mà bạn cố ý thực hiện khi tập luyện trọng lượng có thể kéo dài bằng cách kéo dài tĩnh, làm hỏng cơ bắp quá nhiều," Posel nói. "Kéo dài động trước là OK nhưng bạn sẽ không thực sự cần phải làm điều đó nếu bạn thực sự thích hợp." Sean Singleton là huấn luyện viên chuyên môn tại David Lloyd Leisure (www.davidlloydleisure.co.uk). Lisa Posel là một giảng viên đào tạo cá nhân tại The Third Space (www.thethirdspace.com).
