Trong những người đàn ông vừa qua tấn công phòng trọng lượng với mục tiêu chính là bulking lên, nhưng ngày nay mục tiêu thể dục chính của nhiều người là "gầy" - cụ thể là để loại bỏ mỡ trong cơ thể để lộ ra những mảng cơ bên dưới. Hãy suy nghĩ Brad Pitt trong Fight Club hoặc Cristiano Ronaldo vào bất kỳ thời điểm nào trong mười năm qua. Ripped cơ bắp, và không phải là một shred của dư thừa.
Để đạt được vóc dáng này, đã có sự tập trung tăng lên giữa các giảng viên và người tập thể dục như nhau về tỷ lệ mỡ cơ thể, với mục tiêu cuối cùng được coi là các chữ số duy nhất. Tuy nhiên, ngay cả khi bạn không nhắm vào một vóc dáng vụn, thì cũng cần phải xác định phần trăm mỡ cơ thể của bạn là gì và liệu bạn có cần cải thiện nó không vì nó là chỉ số tổng thể tốt về mức độ khỏe mạnh của bạn.
Tiến sĩ Luke Powles, một bác sĩ tại Trung tâm Y tế Crossrail của Bupa ở Luân Đôn cho biết: “Có tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể khỏe mạnh có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh tật.
Một tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể cao đã chứng minh các liên kết với mức cholesterol cao hơn và tăng huyết áp, đó là cả hai yếu tố làm tăng nguy cơ bị đột quỵ hoặc bị bệnh tim. Cũng như được liên kết với một số loại ung thư và tiểu đường, tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể cao hơn có thể gây rối loạn chức năng cương dương ở nam giới.
“Điều quan trọng là không có tỷ lệ mỡ cơ thể quá thấp - thiếu cân cũng có liên quan đến một số vấn đề về sức khỏe.”
Đối với nam giới ở độ tuổi 20-39, tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể khỏe mạnh từ 8% đến 20%, và đối với nam giới ở độ tuổi 40-59, tỷ lệ này là 11-22%. Bây giờ dễ dàng hơn bao giờ hết để theo dõi mỡ cơ thể của bạn: bạn có thể nhận được cân thông minh, máy theo dõi tập thể dục và máy quét cầm tay cung cấp số liệu thống kê về thành phần cơ thể của bạn. Đối với người hâm mộ của nhiều phương pháp cũ (và rẻ hơn), calipers cũng sẽ làm công việc.
Tuy nhiên, trước khi bạn bắt đầu cố gắng giảm chất béo, sẽ rất hữu ích nếu bạn hiểu một chút về sinh học đằng sau mỡ cơ thể, bắt đầu với hai loại khác nhau: cần thiết và được lưu trữ.
Chất béo thiết yếu
Chất béo thiết yếu, không có gì đáng ngạc nhiên, là điều cần thiết cho hoạt động bình thường và khỏe mạnh của cơ thể. Đối với nam giới, điều này chiếm khoảng 3% tổng trọng lượng cơ thể. Nếu không có các axit béo thiết yếu, như omega-3 từ dầu cá, quả hạch và hạt, cơ thể chúng ta sẽ không thể xử lý các chất dinh dưỡng như vitamin A, K, và D, giúp hỗ trợ sức khỏe miễn dịch, đông máu, và hấp thu canxi. Chất béo cũng rất cần thiết cho việc bảo vệ các cơ quan của chúng ta cũng như cách nhiệt điều chỉnh nhiệt độ bên trong của chúng ta.
Chất béo lưu trữ
Các loại chất béo khác, được gọi là chất béo lưu trữ, là kết quả của một thặng dư calo. Khi chúng ta ăn, calo không được sử dụng cho các chức năng ngay lập tức (như để cung cấp năng lượng cho hô hấp và cung cấp nhiên liệu để giữ cho tim của bạn đánh dấu) được chuyển thành chất béo trung tính tạo nên chất béo lưu trữ. Thặng dư calo thường xuyên làm cho các cửa hàng chất béo tích lũy, dẫn đến tăng cân. Mặt khác, thâm hụt calorie định kỳ buộc cơ thể sử dụng hết lượng mỡ tích trữ của nó làm năng lượng, làm cạn kiệt nguồn cung cấp và dẫn đến giảm cân.
Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể
Nói một cách đơn giản, chất béo là một bộ sưu tập năng lượng chưa sử dụng và rất quan trọng cho sự sống còn của chúng ta là con người. Tỷ lệ chất béo trong cơ thể, sau đó, là tỷ lệ chất béo trong tổng trọng lượng cơ thể. Nhiều yếu tố như chiều cao, giới tính và di truyền có thể ảnh hưởng đến con số này, đưa chúng ta trở lại chủ đề được đề cập: tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể khỏe mạnh là bao nhiêu? Nói chung, phạm vi “khỏe mạnh” cho nam giới từ 20-40 tuổi bắt đầu ở mức thấp tới 8% và có thể lên đến 20%. Một người phụ nữ khỏe mạnh cùng nhóm tuổi có thể có bất cứ nơi nào từ 15 đến 31% mỡ cơ thể. Dưới đây là chỉ dẫn về tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể khỏe mạnh được lấy từ Royal College of Nursing vào tháng 11 năm 2015.
Tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể dành cho nam giới theo nhóm tuổi
| Xêp hạng | 20-39 năm | 40-59 năm | 60-79 năm |
| Thấp | < 8% | < 11% | < 13% |
| Khỏe mạnh | 8-20% | 11-22% | 13-25% |
| Nâng lên | 20-25% | 22-28% | 25-30% |
| Cao | > 25% | > 28% | > 30% |
Trong khi hầu hết mọi người nằm trong những con số này đều có hình dạng tốt, phạm vi rộng như vậy chắc chắn không tính đến các mục tiêu thể dục cá nhân mà mỗi người có thể có. Bodybuilders tìm cách để đạt được một cơ thể siêu nạc và cơ bắp có một số tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể trung bình thấp nhất ở mức 5-8%. Những người đi xe đạp, gymnasts và triathletes cũng nằm trong số những vận động viên giỏi nhất, thường giảm từ 5 đến 12% mỡ cơ thể. Khi nói đến ripped tìm kiếm, guys nên giữ cho cơ thể chất béo giữa 5 và 10%.
RECOMMENDED: Làm thế nào để giảm mỡ cơ thể
Cách đo mỡ cơ thể
Bởi bây giờ bạn nên được thuyết phục về giá trị của đo lường tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn và quan tâm để tìm ra số liệu thống kê quan trọng của bạn. Có một số cách để làm điều này, thay đổi dễ sử dụng và chính xác. Các thiết bị tiêu dùng có thể hơi yếu về độ chính xác của chúng, vì vậy điều quan trọng cần nhớ là nếu bạn sử dụng cùng một máy quét với cùng thời gian mỗi tuần, bạn sẽ có được hình ảnh về tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn thay đổi ngay cả khi các con số không chính xác.
Calipers là phương pháp đo thời gian được đánh giá cao về chất béo trong cơ thể và chúng vẫn là cách rẻ nhất để tự mình làm hôm nay. Bạn đo nếp gấp trong một ít da trên ít nhất ba điểm trên cơ thể của bạn, sau đó đặt những con số đó vào một ứng dụng hoặc máy tính trực tuyến để ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn.
Có vài lựa chọn cho những ai muốn có thêm công nghệ: quy mô thông minh và máy quét cầm tay.Cả hai đều có thể cung cấp số liệu thống kê thành phần cơ thể, bao gồm tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể và cực kỳ dễ sử dụng - hầu hết thậm chí sẽ đưa con số của bạn thẳng đến ứng dụng để giúp bạn theo dõi thay đổi theo thời gian.
Đối với những người muốn có độ chính xác cao nhất trong phép đo, có những lựa chọn như cân thủy lực và hấp thụ tia X năng lượng kép (DEXA) để xem xét, nhưng chúng sẽ va vào ví cứng và cho mục đích đo mỡ cơ thể thường chỉ được sử dụng bởi chuyên nghiệp vận động viên.
BMI và tổng trọng lượng
Tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn là dấu hiệu tốt nhất về sức khỏe và thể lực. Đó là điểm đánh dấu tốt hơn về thành phần cơ thể so với các hệ thống đã lỗi thời như chỉ số khối cơ thể (BMI) hoặc chỉ đơn giản là đo tổng trọng lượng của bạn bằng cách sử dụng cân. Tổng trọng lượng của bạn có thể dao động đáng kể do những thay đổi nội tiết tố thông thường, thời gian trong ngày bạn cân nhắc bản thân và số lượng bạn đã ăn hoặc uống ngay trước khi bước vào vảy.
Nếu bạn là tương đối cao và cơ bắp, BMI không có ý nghĩa gì và thường có thể shunt bạn vào thể loại thừa cân hoặc béo phì. Một phần của vấn đề là nó không bao giờ có nghĩa là để áp dụng cho các cá nhân, nhưng cho toàn bộ dân số. Nó được phát triển vào năm 1832 bởi một nhà toán học người Bỉ, Adolphe Quetelet, để xác định người đàn ông trung bình (lưu ý “trọng lượng tăng như bình phương chiều cao”) nhưng không xác định nếu người ta dưới hoặc thừa cân.
Vào những năm 1980, nó đã bị bắt giữ như một công thức hữu ích để ước tính nhịp sống dự kiến và đã là nguyên nhân của người đàn ông cơ bắp kể từ đó - thường từ chối đóng đai những người đàn ông trẻ tuổi có cơ hội tham gia cảnh sát hoặc các tổ chức định hướng vật lý tương tự mà họ vẫn sử dụng BMI trong quá trình tuyển dụng. Tuy nhiên, tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể của bạn ghi lại thành phần cụ thể của tổng số chất béo, chứ không phải là ước tính dựa trên chiều cao và cân nặng của bạn.
