Xây dựng một bộ ngực lớn hơn và rộng hơn là mục tiêu chính cho nhiều người đi tập thể dục, đó là lý do tại sao luôn có hàng đợi cho việc nhấn băng ghế dự bị bất kể bạn đang huấn luyện thời gian nào. Nhưng thang máy phổ biến nhất thế giới (bằng cách tính toán của chúng tôi anyway) không thực sự là bài tập tốt nhất để tối đa hóa sự phát triển ngực. Để đạt được điều đó, bạn cần phải đánh những quả bóng từ những góc độ khác nhau bằng cách sử dụng toàn bộ chuyển động của cơ, cộng với một số động tác nổ, để làm việc càng nhiều sợi cơ càng tốt. Kết quả? Chúng sẽ phát triển trở lại lớn hơn và mạnh mẽ hơn - tạo cho bạn khối lượng ấn tượng và khả năng nâng trọng lượng hơn vào lần sau.
KHUYẾN NGHỊ: Ngực tập luyện
Làm thế nào nó hoạt động
Thực hiện bài tập sáu bước này hai lần một tuần trong bốn tuần, vì vậy bạn sẽ làm được tổng cộng tám lần. Cố gắng rời khỏi ít nhất hai ngày giữa các phiên. Các bước di chuyển được ghép nối thành siêu, đó là cách hiệu quả nhất để làm việc càng nhiều sợi cơ càng tốt và khuyến khích sự phát triển cơ bắp mới. Làm tất cả các đại diện của 1A sau đó đi thẳng vào 1B, chỉ nghỉ ngơi một khi tất cả những đại diện được thực hiện. Lặp lại điều này cho tổng cộng ba siêu. Sau đó chuyển sang 2A và 2B, theo cùng một mẫu, sau đó lại giống với 3A và 3B. Đối với di chuyển 1A, 1B, 2A và 2B, hãy cố gắng tăng trọng lượng nhẹ mỗi tuần. Đối với di chuyển 3A và 3B, mục tiêu của bạn là tăng số lượng đại diện bạn thực hiện mỗi tuần, nếu bạn có thể quản lý nó.
1A Dumbbell bench press
Bộ 3 Đại diện 8 Nghỉ ngơi 0 giây
Sử dụng quả tạ làm việc mỗi nửa ngực của bạn một cách độc lập và cho phép một phạm vi lớn hơn của chuyển động để cơ bắp của bạn làm việc chăm chỉ để nâng và kiểm soát trọng lượng.
1B Quả tạ bay
Bộ 3 Đại diện 12 Nghỉ ngơi 60 giây
Giữ trọng lượng nhẹ để đảm bảo an toàn khớp vai. Sử dụng đầy đủ các chuyển động để làm việc cơ bắp đầy đủ và hợp đồng cơ bắp pec của bạn cứng ở đầu trang.
Dây cáp 2A
Bộ 3 Đại diện 8 Nghỉ ngơi 0 giây
Giữ cho ngực của bạn thẳng đứng và lõi căng thẳng trong suốt. Quay trở lại tay cầm để bắt đầu từ từ, sau khi co cứng ngực của bạn khi hai bàn tay của bạn được với nhau.
2B cáp chéo
Bộ 3 Đại diện 12 Nghỉ ngơi 60 giây
Hãy đưa tay xuống một vòng cung rộng và cho phép chúng vượt qua trước bụng của bạn. Tạm dừng ở vị trí này để tăng tối đa sự căng thẳng trên ngực của bạn.
3A Clap press-up
Bộ 3 Đại diện 8 Nghỉ ngơi 0 giây
Nhấn bản thân lên càng mạnh càng tốt để có được độ cao cao nhất trên mỗi đại diện. Động thái này là khó khăn nhưng sẽ giúp làm mệt mỏi các sợi cơ co giật nhanh để tăng trưởng hơn.
3B Báo chí
Bộ 3 Đại diện 12 Nghỉ ngơi 60 giây
Sau khi ấn bản vỗ tay nổ, hãy dành thời gian của bạn với mỗi đại diện báo chí tiêu chuẩn, hạ thấp ngực xuống đất từ từ và dưới sự kiểm soát, sau đó nhấn mạnh lên.
